Ernährung, Fitness, Gesundheit | Autor/in: Florian Schmidt & David Köndgen |

Praxistipps zum Intervallfasten: So gelingt der Einstieg ins intermittierende Fasten (IF)

Immer mehr Menschen beschäftigen sich mit den Themen Abnehmen und Fasten. Die unterschiedlichen Intervallfasten-Methoden stehen dabei seit Jahren hoch im Kurs. Doch wie gesund und praktikabel sind diese Ernährungsstrategien in der Praxis. Mit unseren Tipps lässt sich das Intervallfasten in den Alltag integrieren. Welche gesundheitlichen Vor- und Nachteile sowie Herausforderungen damit einhergehen.

Intervallfasten ist im Trend: Praktische Ernährungstipps wie die 16:8-Diät und weitere intermittierenden Fastenmethoden funktionieren und was man dabei beachten sollte.

Die Popularität des intermittierenden Fastens bzw. Intervallfastens (kurz: IF; Intermittent Fasting) als Erfolg versprechende Ernährungsstrategie nimmt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) und führenden Ernährungsmediziner:innen stetig zu.


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Die Experten Dr. med. Petra Bracht und Prof. Dr. Andreas Michalsen gehen dem Ernährungstrend in ihren beiden Bestsellern auf die Spur und beleuchten diesen aus unterschiedlichen Blickwinkeln. (Jetzt lesen: 'Intervallfasten: Für ein langes Leben - schlank und gesund' & 'Mit Ernährung heilen: Besser Essen - Einfach Fasten - Länger Leben')

Nachhaltiger Ernährungstrend oder doch nur Hype?

Doch ist der Trend des alternierenden Fastens für den Körper wirklich so gesund und welche Vor- bzw. Nachteile und ernährungsphysiologischen Effekte bringen die verschiedenen Formen des Teilzeit-Fastens im Vergleich zu anderen Diäten mit sich?


Lesen Sie auch: 'Keto-Diät – Ziel: Abnehmen'


Nachfolgend liefern wir Ihnen einige praktische Umsetzungstipps sowie weitere Informationen zu geeigneten Intervallfasten-Methoden sowie einer erfolgreichen Ernährungsumstellung (Auch interessant: 'Body-Mass-Index, Körperfett und Co. - Geeignete Strategien zur Körperfettreduktion')   

Was ist intermittierendes Fasten überhaupt?

Bei der IF-Methode wird die Nahrungsaufnahme in zwei unterschiedliche Phasen aufgeteilt (häufig wird hier auch von sogenannten Time-restricted-Phasen gesprochen).

In der Fastenphase wird dem Körper keine Nahrung zugeführt, also nichts gegessen. Kalorienfreie Getränke wie z. B. Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßte Tees dürfen in dieser Zeit jedoch konsumiert werden. (Auch lesenswert: 'Wasserfasten – was ist das?')

In der zweiten Phase kann ganz 'normal' gegessen und getrunken werden. Beispielsweise fastet man bei der 16:8-Diät 16 Stunden am Stück, woraufhin in den nachfolgenden acht Stunden Essen – idealerweise natürlich gesunde und ausgewogene Lebensmittel –aufgenommen werden darf. (Mehr im Buchtipp: 'Die Ernährungs-Docs: Gesund und schlank durch Intervallfasten: Das 16:8-Programm mit Rezepten und Wochenplänen')

 Mehr im Video: 'How to Intervallfasten'

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Eine häufig praktizierte Alternative zur 16:8-Diät ist das Fasten an einem ganzen Tag in der Woche (vgl. auch Alternate-Day-Fasting und Every-Other-Day). Somit darf man an sechs Tagen 'normal' essen und muss nur an einem Tag der Woche komplett fasten. Ebenfalls gibt es die 5:2-Methode, die in der Woche zwei Fastentage vorsieht.

Fasten und essen und im Takt der Uhr 

Aufgrund der verschiedenen Strategien und unterschiedlicher Lebensmodelle (Schicht-, Nachtarbeit usw.) sind sich viele Menschen unsicher, welche Methode die beste und geeignetste ist, um erfolgreich abzunehmen und überschüssige Kilos und Gewicht zu verlieren. ('Jojo-Effekt vermeiden und durch Training langfristig effektiv abnehmen')

Fakt ist: Ob man mit intermittierendem Fasten Gewicht reduziert oder erhöht, hängt maßgeblich von der tatsächlichen Energiezufuhr ab. Aufgrund der eingeschränkten Zeit für die Nahrungsaufnahme fällt es vielen Menschen in der Praxis jedoch häufig deutlich leichter, ein angestrebtes Kaloriendefizit zu erreichen.


Auch interessant: 'Ernährungsmythos Calorie Cycling – die flexiblere Diätstrategie')


Die regelmäßigen Essenspausen können ganzjährig praktiziert werden und bieten diverse Möglichkeiten der UmsetzungDrei unterschiedliche Ess-Fasten-Rhythmen wollen wir Ihnen deshalb einmal kurz näher vorstellen

Unsere 3 Top Tipps

1. Essenszeiten verschieben
Um den Start ins Intervallfasten zu erleichtern, hilft eine erste kleine Anpassung. Denn innerhalb eines 24-Stunden-Zyklus erzielt bereits eine Essenspause von 12 bis 14 Stunden einen positiven Effekt. Erreicht werden kann diese Essenspause bereits durch eine minimale Verschiebung des Ess- und Schlafrhythmus. So liegen die letzte Mahlzeit und Nahrungsaufnahme am nächsten Tag in einem Zeitraum, der hauptsächlich mit schlafen verbracht wird. Der Einstieg ins Intervallfasten lässt sich so laut einem Artikel von Spiegel-Online relativ unkompliziert in den Alltag integrieren.

2. Frühstück streichen! 
Entschlossene Intervallfaster können das Frühstück auch komplett ausfallen lassen. Denn wer auf die erste Mahlzeit des Tages verzichtet und erst mittags mit dem Essen anfängt, kann somit eine Essenspause zwischen dem ersten und zweiten Tag von 16 Stunden erreichen. Der Körper und der Organismus passen sich diesem veränderten Ess-Fasten-Rhythmus schon nach kurzer Zeit an, ohne dabei deutlich an Leistungsfähigkeit einzubüßen. Den meisten Menschen fällt diese Intervallfasten-Variante wider Erwarten in der Praxis gar nicht so schwer, sie benötigen jedoch eine Gewöhnungszeit.

3. Auf drei Mahlzeiten fixieren
Intervallfasten hat sogar dann einen positiven Effekt, wenn nur die drei Hauptmahlzeiten eingenommen werden und dazwischen eine Kalorienpause von vier bis fünf Stunden eingelegt wird.

Man muss sich und seinen Körper aber nicht selbstkasteien, denn während der kalorischen Essenspausen sind immer Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee oder Espresso (ohne Milch und Zucker) erlaubt. (Jetzt weiterlesen: 'Abnehmen mit Kaffee')

Die positive Wirkung des Teilzeit-Fastens

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass schon kürzere stundenweise Fastenintervalle viele positive und gesundheitsförderliche Stoffwechselprozesse im Körper anstoßen, so chronischen Krankheiten vorbeugen können und sich das Ganze nebenbei auch positiv auf die Psyche und das Schlafverhalten auswirkt.

Des Weiteren sind die positiven Auswirkungen des Intervallfastens auf die Verbesserung der Insulinsensitivität sowie die Vorbeugung einer Fettleber nachgewiesen.


Studie: 'Kann Intervallfasten bei Typ-2-Diabetes helfen?'


In einer weiteren Studie konnten Wissenschaftler zudem nachweisen, dass durch die Methode das Immunsystem gestärkt (geringere Gefahr von Infektionen), und sogar die Gehirnfunktion (konkret die Lern- und Gedächtnisleistung) verbessert werden kann.

Ebenfalls hat IF einen positiven Effekt auf die Blutfettwerte und die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Jedoch stellt sich die Frage, ob diese Effekte auf das intermittierende Fasten selbst oder auf die dadurch erzielte Gewichtsreduktion zurückzuführen sind (Mehr dazu im Fachartikel: 'Erfolgreich Intervallfasten')

Kombination mit anderen Ernährungsformen sinnvoll

Darüber hinaus ist es ein weiterer Pluspunkt, dass das Intervallfasten problemlos mit anderen Ernährungsformen kombiniert werden kann. Zum Beispiel ist eine Paleo-, Flexi- auch Low-Carb-Ernährung in das intermittierende Fasten integrierbar.

Somit können die Vorteile der gewählten Ernährungsweise und die Vorzüge des intermittierenden Fastens kombiniert werden, um bessere Erfolge zu erzielen.

Intervallmethode als Einstieg in eine gesunde Ernährung

Jetzt sind Sie an der Reihe: Wie Sie die vorgestellten oder andere Varianten in Ihren Alltag einbauen, hängt natürlich ganz von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Tagesablauf ab.

Hier können qualifizierte Ernährungsberater:innen wertvolle Praxistipps und Hilfestellungen liefern. Denken Sie lieber langfristig und setzen Sie nicht auf Short-term oder Crash-Diäten!

Der wichtigste Schritt ist wie immer der Erste. Es muss nämlich nicht bei den guten Vorsätzen bleiben und ein regelmäßiges Intervallfasten kann ein erster Schritt zu einer bewussteren und ausgewogenen Ernährung sein. 

Mehr zum Thema: 'Einstieg ins intermittierende Fasten per App' & 'Ranking Ernährungstrends und Diäten'

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