Ernährung, Gesundheit, Ernährung | Autor: Anika Dornberg |

Ernährungsmythos Flexi-Carb: Modernes Leben und zeitgemäße Ernährung?

Egal, ob man gesund bleiben, fitter werden oder nur ein paar Kilos abnehmen möchte, das Flexi-Carb-Prinzip bietet als präventiv ausgerichtetes Ernährungsprinzip für jedes Ziel die richtige Strategie. Der Hauptaspekt dieses Konzeptes besteht darin, die kritische tägliche Kohlenhydratmenge an den individuellen Lebensstil anzupassen, um Stoffwechselstörungen zu vermeiden. Je nach Muskelaktivität kann die Kohlenhydrat- und Kalorienmenge flexibel gestaltet werden.

Ernährungsmythos Flexi-Carb-Prinzip von Anika Dornberg

Wer viele traditionelle Stärkebeilagen, wie Brot, und zwischendurch Süßigkeiten essen möchte, muss auch einen entsprechenden Lebensstil haben, d. h. schwer körperlich arbeiten und sich viel bewegen, und Letzteres auch noch am besten draußen in der Natur (Vitamin-D-Produktion). Dann entstehen daraus kaum bis keine Gesundheitsprobleme. 

Lebensstilgemäß essen

Aber der Lebensstil der meisten Menschen sieht anders aus: Wer überwiegend eine sitzende Tätigkeit ausübt und keinen Bewegungsausgleich in der Freizeit schafft, muss auch lebensstilgemäß essen, sonst gerät man in die sogenannte Kohlenhydratfalle.


 


Die Folge kann eine Insulinresistenz sein, d. h. die Kohlenhydrate aus der Nahrung können nicht mehr richtig verarbeitet werden. Diese Kohlenhydratstoffwechselstörung resultiert in erster Linie aus einem ungünstigen Lebensstil (vgl. Abb. 1). 

Folgen einer Insulinresistenz

Jeder dritte Erwachsene in Deutschland ist davon bereits mehr oder weniger betroffen und auch immer mehr Kinder sind insulinresistent. Dieser Zustand ist tückisch, da die Betroffenen diesen nicht direkt als solchen wahrnehmen können.

Wer allerdings seine Ernährungs- und Lebensweise nicht ändert, hat es bald mit gesundheitlichen Folgen wie einer nichtalkoholischen Fettleber, dem metabolischen Syndrom, Typ-2-Diabetes und im Endeffekt auch mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und verschiedenen Krebsarten zu tun (Illescas et al., 2021).


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Vor- und Nachteile einer Low-Carb-Diät 

Eine kohlenhydratreduzierte (engl.: low carb) Ernährungsweise wird oftmals in der Therapie eingesetzt, um Stoffwechselstörungen zu verbessern und somit andere Zivilisationserkrankungen zu vermeiden. Aktuelle Studien zeigen, dass die Erfolge mit Low-Carb-Diäten kurzfristig größer sind als mit anderen Diätansätzen.

In Therapie und Prävention sinnvoll

So hatten beispielsweise Typ-2-Diabetiker, die sich auf diese Weise ernährten, einen geringeren Medikamentenbedarf (Wheatley et al., 2021; Aaseth et al., 2021). Nicht nur in der Therapie, sondern auch in der Prävention ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise sinnvoll, um den Stoffwechselstörungen und den damit einhergehenden Folgen vorzubeugen. Diese starre Kohlenhydratrestriktion scheint allerdings wenig alltagstauglich und somit eher schwerlich langfristig umsetzbar zu sein.

Kohlenhydrate nicht lebensnotwendig

Es geht aber ohnehin nicht um die generelle Verteufelung von Kohlenhydraten, sondern um die flexible Anpassung der Zufuhr an die individuellen Lebensbedingungen (Worm, 2016). Kohlenhydrate sind nicht lebensnotwendig, deshalb dürfen die Mengen je nach Lebensstil variieren. Bei Eiweiß und Fett gibt es keinen großen Spielraum, da sie essenzielle Nährstoffe sind und regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. 


 


Flexible Kohlenhydratzufuhr

Wer seinen Tag größtenteils sitzend verbringt, isst am besten kohlenhydratreduziert. Wer sich bewegt und Sport treibt, kann sich seine Extraportionen an Kohlenhydraten 'verdienen'.

Mit dieser flexiblen Kohlenhydratzufuhr kann man den individuellen Bedürfnissen gerecht werden und das trägt zu einer höheren Compliance bei, weil die meisten Beschäftigten nicht mehr körperlich hart arbeiten und Hunger leiden müssen. Auch Feierlichkeiten wie Geburtstage oder Firmenevents können dadurch problemlos genossen werden.

Flexi-Carb oder Carb-Cycling

Diese Ernährungsform mit einer flexiblen Kohlenhydratzufuhr wird Flexi-Carb-Prinzip (kurz: Flexi-Carb, auch oftmals als Carb-Cycling bezeichnet) genannt. Dabei finden auch die aktuellsten Ergebnisse aus der Wissenschaft Berücksichtigung, um die Frage zu beantworten, welche und wie viele Nahrungsmittel gesundheitlich förderlich sind.

Dieses Prinzip basiert auf der Erkenntnis, dass unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen und Lebensstilen mit anderen Ernährungsstrategien begegnet werden muss, um die Gesundheit optimal zu fördern (vgl. Abb. 2–4).

Vermeidung negativer Folgen

Flexi-Carb passt die Kohlenhydratzufuhr so flexibel an die individuellen Bedingungen an, dass die negativen Folgen des modernen Lebensstils möglichst gering sind oder ganz vermieden werden können (Worm, 2016). Eine zeitgemäße Ernährung muss also alle essenziellen Nährstoffe sowie auch reichlich Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern. 

Abb. 1: Gesundheitliche Bedeutung eines zu hohen Blutzucker- und Insulinspiegels (©BSA/DHfPG)

 

Praktische Umsetzung mit Tellermodellen

Die meisten Menschen werden vom Flexi-Carb-Prinzip profitieren – egal, ob Büromenschen, Hobbysportler, Bewegungsfreaks, Übergewichtige, Diabetiker oder Menschen mit metabolischem Syndrom, Bluthochdruck und erhöhten Blutfettwerten.


 


Aber wie lässt es sich in der Praxis umsetzen? Mithilfe von Tellermodellen wird auf den ersten Blick deutlich, wie eine Hauptmahlzeit zusammengestellt sein sollte.

Tellermodell für Übergewichtige und sportlich Inaktive

Ein Beispiel für Menschen mit oder ohne Übergewicht (ggf. Risikofaktoren vorhanden) und überwiegend sitzender Tätigkeit ohne sportlichen Ausgleich. Für sie sind Kohlenhydrate nicht wichtig. Sondern hier stehen Gemüse, Salate und Früchte plus Eiweiß im Vordergrund.

Gemüse, Salat, Pilze

eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Käse

kohlenhydratreiche Beilagen wie Hirse, Couscous, Bulgur, Reis, Nudeln,

Kartoffeln, Brot, Haferflocken

plus 1–2 EL Olivenöl oder 10–20g Butter

Abb. 2: Tellermodell für Übergewichtige (modifiziert nach Worm, 2016)

Tellermodell für Normalgewichtige

Ein Beispiel für Menschen mit Normalgewicht, die gesund und schlank sind und es auch bleiben wollen und sich dabei wenig körperlich bewegen.

Gemüse, Salat, Pilze

eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Käse

kohlenhydratreiche Beilagen wie Hirse, Couscous, Bulgur, Reis, Nudeln,

Kartoffeln, Brot, Haferflocken

plus 2–3 EL Olivenöl oder 20–30g Butter

Abb. 3: Tellermodell für Normalgewichtige (modifiziert nach Worm, 2016)

Tellermodell für Sportler

Ein Beispiel für Menschen, die schlank und mehrmals wöchentlich sportlich (intensiv) aktiv sind.

Gemüse, Salat, Pilze

eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Käse

kohlenhydratreiche Beilagen wie Hirse, Couscous, Bulgur, Reis, Nudeln,

Kartoffeln, Brot, Haferflocken

plus 3–4 EL Olivenöl oder 30–40g Butter

Abb. 4: Tellermodell für Sportler (modifiziert nach Worm, 2016)


Fazit

Somit zeigt sich, dass das Flexi-Carb-Prinzip eine kohlenhydratreduzierte Ernährung alltagstauglicher macht. Die Anwender können ihre Kohlenhydratzufuhr individuell an ihre Lebensbedingungen und ihre körperliche Ausgangslage anpassen, ohne sich an starre Vorgaben halten zu müssen.

Ist man an einem Tag weniger aktiv, gibt es weniger Kohlenhydrate. Wird an einem anderen Tag Sport getrieben oder ist man körperlich aktiv, so darf man sich etwas mehr Kohlenhydrate gönnen.

Daher ist es wichtig, dass sich Ernährungsberater ständig weiterbilden, um unterschiedliche Ernährungsformen, wie z. B. das Flexi-Carb-Prinzip, individuell an ihre Klienten anpassen zu können.


 

Über die Autorin

Anika Dornberg, Ökotrophologin, hat mehrjährige Berufserfahrung u. a. am Institut für Humanernährung und Lebensmittelkunde (Kieler Adipositas-Präventionsstudie, KOPS) gesammelt. Sie ist Dozentin, Autorin und Tutorin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie.


Auszug aus der Literaturliste

Aaseth, J., Ellefsen, S., Alehagen, U., Sundfør, T. M. & Alexander, J. (2021). Diets and drugs for weight loss and health in obesity – An update. Biomedicine & Pharmacotherapy, 140.
Worm, N. (2016). Flexi Carb. München: riva.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

 

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