Jonglieren mit Kalorien: Der Ernährungsansatz Calorie Cycling

Calorie Cycling (mitunter auch als 'Calorie Shifting' bekannt) ist keine neue Trenddiät, sondern vielmehr eine generelle Möglichkeit, die Ernährung während des Abnehmens so zu gestalten, dass sich niedrigkalorische und höherkalorische Phasen immer wieder abwechseln, also zyklisch ändern.

Wie funktioniert Calorie Cycling?

Ein klassischer Gewichtsreduktionsplan präsentiert eine individuell festgelegte, fixe Kalorienvorgabe (z. B. 1.600 kcal/Tag), die an jedem Tag der Woche eingehalten werden sollte, um eine negative Energiebilanz zu erhalten und Körperfett zu reduzieren.

Anders als bei dieser herkömmlichen Herangehensweise liegt der Fokus beim Calorie Cycling nicht darauf, am Ende eines jeden Tages in der negativen Energiebilanz zu bleiben. Es zählt vielmehr, sich mit der Kalorienaufnahme insgesamt in einem festgelegten Rahmen zu bewegen, der beispielsweise wöchentlich definiert ist (vgl. Tab. 1).

Am Ende einer Woche sollte in dem Beispiel entsprechend eine Kalorienzufuhr von 11.200 kcal (1.600 kcal * 7 Tage) nicht überschritten werden. Die Abnehmwilligen können aber je nach Anlass und Rahmenbedingungen selbst bestimmen, wie die wöchentliche Gesamtkalorienmenge auf die einzelnen Tage aufgeteilt wird.

Fastentage & Refeed-Tage

Hier gibt es verschiedene Varianten, drei sind in Tabelle 1 beispielhaft dargestellt. In Variante A ermöglicht ein nullkalorischer Fastentag, dass an den restlichen Tagen der Woche etwas mehr gegessen werden kann. In den Varianten B und C werden die überwiegend niedrigkalorischen Tage von einem bzw. zwei höherkalorischen Refeed-Tagen abgelöst.

Egal, in welcher Form das Calorie Cycling angewendet wird, die Abnehmwilligen nehmen pro Woche nicht mehr als die vorgegebene Gesamtkalorienmenge zu sich, die für ihre Gewichtsabnahme individuell erforderlich ist.

Vorteile des Calorie Cyclings

Calorie Cycling kann sich in vielerlei Hinsicht günstig auf den Abnehmprozess auswirken. So konnte in einer Studie gezeigt werden, dass die Teilnehmenden der Calorie-Cycling-Gruppe nicht nur besser bei der Gewichtsabnahme abschnitten und ein günstigeres Blutprofil aufwiesen, sondern zudem weniger Hunger verspürten und insgesamt zufriedener waren als die Teilnehmenden, die eine 'übliche' kalorienreduzierte Diät machten.

Metabolischen Veränderungen entgegenwirken

Letzteres kann vor allem das längerfristige Durchhalten einer Diät erleichtern (Davoodi et al., 2014). Einer der großen Pluspunkte von Calorie Cycling ist jedoch, dass den typischen und unerwünschten metabolischen Veränderungen während einer Kalorienrestriktion, wie z. B. der Senkung des Ruheenergieumsatzes, mittels der Refeed-Tage effektiv entgegengewirkt werden kann (Davoodi et al., 2014; Müller et al., 2015).

Die tägliche Kalorienaufnahme während des Abnehmens regelmäßig zu variieren, bedeutet darüber hinaus aber auch mehr Freiheit und Flexibilität, was die Gestaltung der eigenen Ernährung sowie das Teilhaben an sozialen Ereignissen angeht.

Sportler profitieren vom Calorie Cycling

Ein hochkalorisches Festessen findet an einem Refeed-Tag statt und die Tage zuvor werden die entsprechenden Kalorien dafür eingespart. All jene, die neben ihrer Diät auch noch sportlich aktiv sind, können ebenfalls vom Calorie Cycling profitieren, da der beanspruchten Muskulatur während des Trainings an einem Refeed-Tag mehr Energie zur Verfügung steht.

FOLGEN Sie uns bei LinkedIn, Facebook, Instagram & Twitter
und verpassen Sie keine Fitness-NEWS mehr!

So konnte beispielsweise bei krafttrainingserfahrenen Personen nachgewiesen werden, dass ein Refeed an zwei Tagen pro Woche zu einem besseren Erhalt der fettfreien Masse sowie des Ruheenergieumsatzes geführt hat als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion (Campbell et al.,2020).

Nicht jeden Tag dieselbe Energiemenge

Schließlich soll auch der evolutionäre Aspekt nicht unerwähnt bleiben. Im Laufe der Menschheitsgeschichte stand dem Körper naturgemäß nicht jeden Tag die konstant gleiche Menge an Energie zur Verfügung, sodass er seit jeher bestens an wechselnde Phasen mit mehr und weniger Nahrungsenergie angepasst ist (Chakravarthy & Booth, 1985).

Nachteile von Calorie Cycling

Das Jonglieren mit der täglichen Kalorienzufuhr erfordert ein gewisses Maß an Aufwand, was Abnehmwilligen bewusst sein muss. Denn ohne das genaue Führen eines Ernährungsprotokolls bzw. das Tracken sämtlicher Speisen und Getränke, die am Tag verzehrt werden, geht es nicht.

Energiebilanz muss passen

Des Weiteren bedarf eine Calorie-Cycling-Woche natürlich auch einer ausführlichen Planung: Welche Mahlzeiten stehen an den niedrigkalorischen und welche an den höherkalorischen Tagen auf dem Speiseplan, damit am Ende die Energiebilanz passt?

Refeed-Tage sind keine Cheatdays

Ein wichtiger Punkt ist außerdem, dass die kalorienreicheren Refeed-Tage nicht dauerhaft mit sogenannten Cheatdays verwechselt werden, an denen maßlos gesundheitlich eher ungünstige Lebensmittel (z. B. Fast Food und Süßigkeiten) gegessen werden.

Eine ballaststoffreiche, proteinbetonte und kohlenhydratreduzierte mediterrane Ernährung, die mit hochwertigen Fetten ergänzt wird, eignet sich bestens zur Gewichtsreduktion (Gepner, 2018) und davon darf es dann auch an den Refeed-Tagen gern entsprechend mehr sein.

Fazit

Richtig angewendet ist Calorie Cycling ein sinnvoller Ansatz, um die eingeschränkte Ernährung während einer Diät flexibler zu gestalten. Dies wirkt sich während des Abnehmprozesses in verschiedenen Bereichen positiv auf den Körper aus, wovon u. a. der Stoffwechsel durch die Aufrechterhaltung des Ruheenergieumsatzes profitiert.

Letztlich sollte beim Calorie Cycling aber nicht nur das Zählen und Aufteilen der Nahrungskalorien, sondern gleichermaßen die Qualität der Ernährung berücksichtigt werden, sodass sowohl an den niedrig- als auch an den höherkalorischen Tagen eine gesunderhaltende und abwechslungsreiche Ernährung im Vordergrund steht.

Über die Autorin

Andra Riehl ist Ernährungswissenschaftlerin (M. Sc.) und seit 2015 als Dozentin, Autorin und Tutorin für die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie für die BSA-Akademie im Fachbereich Ernährung tätig.

Auszug aus der Literaturliste

Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D. et al. (2020). Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. Journal of functional morphology and kinesiology, 5 (1), 19.
Davoodi, S. H., Ajami, M., Ayatollahi, S. A., Dowlatshahi, K., Javedan, G. & Pazoki-Toroudi, H. R. (2014). Calorie shifting diet versus calorie restriction diet: a comparative clinical trial study. International Journal of Preventive Medicine, 5 (4), 447–456.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.