Ernährungsmythen: Wie gesund ist eine Paleo-Ernährung?

Die Paleo-Ernährung, auch als Steinzeitdiät bekannt, ist seit mehreren Jahren insbesondere bei Sportlern beliebt. Anhänger der Paleo-Diät vertreten die Meinung, dass der menschliche Körper nicht an die modernen Ernährungsgewohnheiten angepasst ist. 

Daher sollten ausschließlich möglichst naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel konsumiert werden, die schon den Steinzeitmenschen durch Jagen und Sammeln zur Verfügung standen. 

Die steinzeitliche Ernährung hält angeblich nicht nur gesund und beugt typischen Zivilisationskrankheiten vor – wie etwa Diabetes mellitus Typ 2 – sondern sie soll auch bei einer angestrebten Gewichtsreduktion die perfekte Wahl sein.

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Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Gegessen werden darf alles, was schon früher gejagt und gesammelt werden konnte. Dazu gehören:

• Fleisch
• Fisch
• Eier
• Gemüse
• Früchte (v. a. Beeren)
• Pilze
• Nüsse, Samen
• Honig

Was dagegen vor der Entwicklung von Ackerbau und Viehzucht nicht auf dem Speiseplan stand, ist auch bei der Paleo-Diät tabu. Verzichtet wird beispielsweise auf:

• Getreide
• Hülsenfrüchte
• Milchprodukte
• Wurstwaren
• raffinierten Zucker
• Softdrinks
• Fertiggerichte

Wichtig sind dabei auch die Qualität und Herkunft der Lebensmittel: Idealerweise sollte kein Fleisch aus Massentierhaltung sowie nur Obst und Gemüse in Bioqualität gekauft werden. Denn auch eine andere Sicht auf unsere Lebensmittel und die Lebensmittelindustrie ist ein Aspekt der Steinzeiternährung. 

Das Konzept der fehlenden Anpassung an heutige Lebensgewohnheiten ist allerdings umstritten. So hat sich beispielsweise die Fähigkeit zur Laktoseverwertung im Erwachsenenalter erst vor wenigen tausend Jahren entwickelt. (Lesen Sie jetzt weiter: 'Wie gesund ist Milch?')

Hinzu kommt, dass sich der genaue Speiseplan der Steinzeitmenschen nur teilweise rekonstruieren lässt und sehr von der unmittelbaren Umgebung abhängig war (Henry, 2016).

Gewichtsreduktion durch Paleo-Diät?

Zwar gibt es bei dieser Ernährungsform keine Vorgaben, welchen Anteil Kohlenhydrate, Proteine und Fette an der Gesamtnahrungszufuhr haben sollten. Durch den Verzicht auf getreide- und zuckerhaltige Lebensmittel kann in den meisten Fällen aber von einer verringerten Kohlenhydratzufuhr ausgegangen werden.

Paleo-Diät: Negative Energiebilanz

Dies kann dazu beitragen, starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und damit Heißhungerattacken zu vermeiden. Zusätzlich kann der hohe Proteinanteil zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führen. Trotzdem bleibt eine negative Energiebilanz, also mehr Kalorien zu verbrauchen als aufzunehmen, die Voraussetzung für eine Reduktion des Körpergewichts.

Gibt es gesundheitliche Vorteile?

Oft wird dieser steinzeitlichen Ernährungsform auch ein gesundheitlicher Nutzen zugeschrieben. So soll beispielsweise Gefäßerkrankungen, Fettstoffwechselstörungen oder Diabetes mellitus Typ 2 vorgebeugt werden.

In einer Metaanalyse wurden verschiedene Studien daraufhin untersucht, ob sich die Paleo-Ernährung positiv auf Risikofaktoren für chronische Krankheiten auswirkt. Die Verfasser der Metaanalyse konnten bei den Probanden der Studien eine Verringerung des Bauchumfangs sowie eine Verbesserung von Blutdruck, Triglyzeriden, HDL-Cholesterol und Nüchternblutzucker feststellen (Manheimer et al., 2015).

Fragliche medizinische Relevanz

Gleichzeitig übten die Autoren aber auch Kritik: einerseits aufgrund methodischer Schwächen, andererseits fielen die Unterschiede der betrachteten Werte im Vergleich zu den Kontrollgruppen teilweise so gering aus, dass eine medizinische Relevanz zumindest fraglich ist (Fenton & Fenton, 2016). 

Als vorteilhaft kann die Kombination dieser Ernährungsweise mit körperlicher Aktivität gesehen werden. Durch die Einhaltung der Paleo-Diät und drei Stunden Sport pro Woche konnten Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2 ihren Körperfettanteil verringern und die Insulinsensitivität steigern (Otten et al., 2017).

Die Verbesserung der Gesundheitsparameter könnte aber, statt auf die gewählte Ernährungsform, auch auf die erzielte Gewichtsreduktion bzw. verbesserte Fitness zurückzuführen sein. Die Ergebnisse müssen daher noch in breiter angelegten Studien mit höherer Teilnehmendenzahl überprüft werden.

Hat die Paleo-Diät Nachteile?

Der Verzehr großer Mengen an Protein aus tierischen Quellen ist insbesondere unter dem Aspekt der Nachhaltigkeit kritisch zu sehen und bei Personen mit Nierenschädigungen nicht immer empfehlenswert. Hinzu kommt, dass mit dem Verzicht auf Getreide- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte wichtige Lieferanten für Ballaststoffe, Vitamine (z. B. B-Vitamine) und Mineralstoffe (z. B. Kalzium) wegfallen.

Langfristig kann dies möglicherweise zu einem Nährstoffmangel und zu einem erhöhten Osteoporoserisiko führen. Gerade zu Beginn der Diät können auch Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Verdauungsbeschwerden auftreten (Genoni et al., 2016).

Paleo-Diät: schwieriger Umstieg und teuerer

In der Praxis kann ein Umstieg von einer Mischkost- auf die Paleo-Ernährung schwerfallen, da auf übliche Gewohnheiten wie das Brötchen mit Nougatcreme am Morgen verzichtet werden muss.

Man sollte sich außerdem bewusst sein, dass für Fleisch aus artgerechter Tierhaltung und Biolebensmittel mehr Geld ausgegeben werden muss als für konventionell hergestellte Produkte, was aus finanzieller Sicht ebenfalls als Nachteil empfunden werden könnte.

Fazit

Ein Pluspunkt der Paleo-Ernährung ist sicherlich der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel. Außerdem kann der geringe Zuckerkonsum bei einer angestrebten Gewichtsreduktion von Vorteil sein.

Kritisch zu bewerten sind dagegen die starke Begrenzung der Lebensmittelauswahl und der ökologische Fußabdruck durch den hohen Fleischanteil. Ernährungsberater sollten ihre Klienten daher kontinuierlich und intensiv betreuen, um eine ausreichende Nährstoffversorgung und einen langfristigen Erfolg zu gewährleisten.

Auszug aus der Literaturliste

Fenton, T. R. & Fenton, C. J. (2016).Paleo diet still lacks evidence. The American journal of clinical nutrition, 104 (3), 844.
Henry, A. G. (2016).Die Evolution menschlicher Ernährungsweisen. Ernaehrungs Umschau international, 6, M351–M358. 

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.