Unbeschwert alten: Ein Leben lang gesund

Regelmäßiges Fitness- und Gesundheitstraining spielt lebenslang eine wichtige Rolle für den Aufbau und Erhalt von Gesundheit. Während in jungen Jahren die motorische und kognitive Entwicklung sowie die Gewohnheitsbildung eines aktiven Lebensstils im Vordergrund stehen, zielt das Training mit steigendem Alter auf die Prävention kardialer Risikofaktoren ab.

Die Vorteile eines regelmäßigen Gesundheitstrainings im Erwachsenenalter manifestieren sich im Erhalt der Leistungsfähigkeit und der Vermeidung chronischer Erkrankungen. Im gehobenen Alter lässt sich durch ein adäquates Training dem Alterungsprozess entgegenwirken und die Lebensqualität verbessern (Brown, Peiffer & Martins, 2013; Shephard, 1995). (Lesen Sie auch: 'Im Alter mobil')

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Zudem zeigen Studien, dass sich ein regelmäßiges Training lebensphasenübergreifend positiv auf die vielfältigen Faktoren von Gesundheit auswirkt (Malina, 2001; Soendenbroe et al., 2022; Tait et al., 2022). Demnach lohnt es sich, so früh wie möglich mit dem Trainieren zu beginnen.

Training in der Kindheit und Jugend

Die Lebenswelten haben sich geändert, was sich auch bei den Jüngsten unserer Gesellschaft bemerkbar macht. (Auch interessant: 'Fitte Kids')

Lange, ununterbrochene Sitzzeiten zeigen sich bereits in Kindergarten und Schule, dabei haben motorische Kompetenzen und körperliche Fitness einen unumstrittenen Einfluss auf die physische, psychosoziale und kognitive Entwicklung von Kindern und Jugendlichen – und später auch auf die Gesundheit im Erwachsenenalter (Köble, Postler, Oberhoffer-Fritz & Schulz, 2022; Schmidt, Magnussen, Rees, Dwyer & Venn, 2016; Tait et al., 2022).

Lediglich ein Viertel der Kinder und Jugendlichen in Deutschland erfüllt die Mindestbewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) von 60 Minuten moderater körperlicher Aktivität pro Tag (vgl. Tab. 1) (Woll et al., 2019). (Lesen Sie auch: 'Alarmierende Zahlen')

Zunehmend rückt neben der aeroben Leistungsfähigkeit auch eine gezielte Förderung der Kraftleistungsfähigkeit in den Vordergrund. Studien belegen, dass ein Krafttraining für Kinder und Jugendliche – altersgerecht und abwechslungsreich gestaltet – sicher und durchaus sinnvoll ist.

Es wurden positive Effekte auf die Entwicklung der sportlichen und alltagsmotorischen Leistung, auf die Gesundheit sowie auf das psychosoziale Wohlbefinden nachgewiesen (Büsch, Prieske, Puta, Gabriel & Granacher, 2017).

Über die Autorin

Laura Blanz: Die Sportwissenschaftlerin (M. Sc.) arbeitet als pädagogische Mitarbeiterin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie als Referentin an der BSA-Akademie im Fachbereich Gesundheitsförderung.

Daher empfiehlt die WHO, zusätzlich muskelkräftigende Übungen mindestens drei Mal wöchentlich durchzuführen, wobei die Interessen und Neigungen des jeweiligen Kindes miteinbezogen werden sollten (vgl. Tab. 1). In den frühen Jahren ist es entscheidend, die Freude an Bewegung zu fördern (Pfeifer et al., 2017).

Es gilt, kreativ zu werden und Möglichkeiten zu schaffen, wodurch bereits junge Menschen Freude an einem regelmäßigen Training finden. Fitnesseinrichtungen können einen wichtigen Beitrag zur Umsetzung der Bewegungsempfehlungen leisten, indem sie verschiedene Kurse für Kinder und Jugendliche anbieten, die durch geschultes Personal spielerisch angeleitet werden.

Gleichzeitig wird eine Betreuungs- und somit Trainingsmöglichkeit für Eltern geschaffen, die bis dato keine Zeit für die eigene Gesundheit aufwenden konnten. Ab dem 15. bzw. 16. Lebensjahr kann sukzessive der Einstieg in ein individuelles Kraft- und Ausdauertraining stattfinden, um die Heranwachsenden nachhaltig an einen aktiven Lebensstil zu gewöhnen.

Training im Erwachsenenalter

Der Trend 'Bewegungsarmut und lange Sitzzeiten' setzt sich im Erwachsenenalter fort. Es mangelt nicht nur an intensiven Sporteinheiten, sondern auch an alltäglicher Bewegung (Loss, 2022). Fast 80 Prozent der Frauen und Männer in Deutschland im erwerbstätigen Alter schaffen es nicht, die Mindestempfehlungen für gesundheitsförderliche Bewegung (vgl. Tab. 2) zu erfüllen (Wallmann-Sperlich & Froboese, 2014). (Lesen Sie dazu: 'Bewegungsmangel und die Folgen')

Zusätzlich gibt die Hälfte der Erwachsenen an, während der Arbeitszeit vorwiegend zu stehen oder zu sitzen, was neueren Forschungen zufolge als eigenständiger Risikofaktor für die Entstehung chronischer Erkrankungen gilt (Finger, Mensink, Lange & Manz, 2017a; Manz, Domanska, Kuhnert & Krug, 2022).

Allein durch die Erfüllung der Bewegungsempfehlungen kann das Risiko für allgemeine Sterblichkeit signifikant (bis zu 30 %) reduziert werden (Finger, Mensink, Lange & Manz, 2017b).

Sie möchten weitere Infos zu Gruppentrainingsformaten mit älteren Personen? Dann lesen Sie diesen Artikel von Michelle Post: 'Generationsübergreifende Gruppenkurse: Come together and train together'

Erste Studien belegen außerdem, dass die gesundheitsschädlichen Folgen langer Sitzzeiten durch vermehrte körperliche Aktivität teilweise kompensiert werden können (Ekelund et al., 2019). Muskuloskelettale Beschwerden, die in Deutschland nach wie vor die meisten Arbeitsunfähigkeitstage 'verantworten', können durch ein gezieltes Krafttraining vorgebeugt oder verbessert werden.

Gleichzeitig steuert ein adäquates Krafttraining dem physiologischen Verlust von Muskelmasse, der ab dem 30. Lebensjahr ca. zehn Prozent pro Dekade beträgt, effektiv entgegen (Meyer, Wing, Schenkel & Meschede, 2021; Stemper, 2010). Auch auf kognitiver Ebene kann regelmäßige Bewegung die Leistungsfähigkeit langfristig fördern (Hakala et al., 2019; Hakala et al., 2021). (Auch interessant: 'Kraft- und Cardiotraining kombinieren')

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Von Zeitmangel geprägt muss gerade in der mittleren Lebensphase der unumstrittene Nutzen eines Fitnesstrainings für die Gesundheit hervorgehoben werden. Um die erwerbstätigen Generationen zu erreichen, bietet sich für Fitnesseinrichtungen die Möglichkeit, gezielte Kooperationen mit Arbeitgebern aufzubauen.

Durch ein regelmäßiges und fachkundig angeleitetes Training der Mitarbeitenden kann der Krankenstand in Unternehmen nachhaltig reduziert werden (Initiative Gesundheit & Arbeit [iga], 2019). Gleichzeitig können so die Mitgliederzahlen der Fitnesseinrichtungen steigen, wodurch sich eine Win-win-Situation für alle Beteiligten ergibt. (Auch interessant: 'Warum BGM gerade jetzt besonders wichtig ist')

Training im gehobenen Alter

Mehr Zeit führt im Rentenalter leider nicht zu mehr Bewegung. Fast ein Drittel der über 65-Jährigen ist körperlich überhaupt nicht aktiv, ein weiterer großer Teil ist es in zu geringem Maße (Manz et al., 2022), obwohl ausreichend körperliche Aktivität sowohl die Morbidität als auch die frühzeitige Mortalität verringern kann (Löllgen & Löllgen, 2012).

Die Bewegungsempfehlungen der WHO bleiben für Erwachsene ab 65 Jahren unverändert (vgl. Tab. 2). Hinzu kommt die Empfehlung, mindestens dreimal wöchentlich Gleichgewichts- und Koordinationsübungen durchzuführen, um auch hier einem altersbedingten Rückgang dieser Fähigkeiten entgegenzuwirken (WHO, 2020).

Die Vorteile eines kombinierten Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstrainings sind für die Gesundheit und die Lebensqualität im Alter enorm. Auch Menschen, die ihr Leben lang unsportlich waren, können im Rentenalter mit dem Trainieren beginnen und schnell Erfolge erzielen. (Lesen Sie auch: 'Fit im Alter')

Lese-Tipp: Wenn Sie mehr über die Einflüsse eines systematischen Fitnesstrainings auf Alterungseffekte erfahren möchten, lesen Sie 'Wer trainiert, profitiert' von Andreas Barz. Sie möchten weitere Infos zu Gruppentrainingsformaten mit älteren Personen, dann lesen Sie 'Train together' von Michelle Post.

Studien belegen, dass auch Personen über 75 Jahre durch ein gezieltes Krafttraining ihr Muskelvolumen sowie die muskuläre Leistungsfähigkeit steigern können (Grgic et al., 2020).

Regelmäßige körperliche Aktivität trägt zudem maßgeblich zur Sturzprävention und damit zur Aufrechterhaltung der Mobilität und Selbstständigkeit älterer Menschen bei (Sherrington et al., 2019).

In Form von Gruppentraining können Fitnessstudios zusätzlich den sozialen Aspekt aufgreifen und aktiv gegen Einsamkeit und Isolation vorgehen.

Fazit

Optimalerweise sollte ein körperlich aktiver Lebensstil bereits in der Kindheit, Jugend und im jungen Erwachsenenalter etabliert und bis ins hohe Lebensalter beibehalten werden.

Denn die gesundheitlichen Vorteile eines Fitnesstrainings wirken lebensphasenübergreifend. Dennoch ist es nie zu spät, mit dem Trainieren zu beginnen, wenngleich feststeht: besser heute als morgen.

Auszug aus der Literaturliste

Köble, K., Postler, T., Oberhoffer-Fritz, R. & Schulz, T. (2022). A Better Cardiopulmonary Fitness Is Associated with Improved Concentration Level and Health-Related Quality of Life in Primary School Children. Journal of clinical medicine, 11 (5).
Loss, J. (2022). Editorial: Gesundheitsverhalten in Deutschland – kein Grund zur Entwarnung! Journal of Health Monitoring, 7 (3), 3–5.
World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.