Fitness, Markt | Autor/in: Patrick Berndt |

Sportwissenschaftliche Trainingstipps: Kraft- und Ausdauertraining richtig kombinieren

Die perfekte Kombination: Krafttraining zielt eher auf eine Verbesserung der Maximalkraft und Steigerung der Muskelmasse ab, Ausdauertraining auf eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit. Erfahren Sie in diesem Artikel, wie Sie beiden Trainingsformen optimal kombinieren können und Ihr Kraftausdauer-Training starten.

Krafttraining und Cardio-Training: So kombinieren Sie es optimal

Kraft- und Ausdauertraining rufen verschiedene Trainingsadaptationen hervor und überschneiden sich daher hinsichtlich ihrer trainingsinduzierten Anpassungen nur geringfügig. Krafttraining zielt dabei grundsätzlich eher auf die Verbesserung der Maximalkraft und die Steigerung der Muskelmasse ab.


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Wohingegen Ausdauertraining unter anderem die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, die Funktionsoptimierung des Herz-Kreislauf-Systems und die spezifische Anpassung der Energiebereitstellungssysteme anstrebt.

Allerdings werden in vielen Sportarten sowohl ein hohes Maß an Kraft als auch eine gute Ausdauer benötigt, um die sportartspezifische Leistungsfähigkeit zu verbessern, weshalb oftmals beide Trainingsformen nacheinander in der gleichen Trainingseinheit oder am gleichen Trainingstag ausgeführt werden.

Concurrent Training

In der internationalen Fachliteratur wird das Training zur Steigerung der Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit in der gleichen Trainingseinheit oder innerhalb weniger Stunden mit dem englischen Begriff 'Concurrent Training' bezeichnet. (Auch lesenswert: 'Wie klappt Muskelaufbau?')

Interferenz-Effekte

Diverse Studien (vgl. u. a. Fyfe, Bishop & Stepto, 2014; Murach & Bagley, 2016; Nader, 2006) haben gezeigt, dass es bei Concurrent Training unter gewissen Umständen zu negativen Wechselwirkungen – sogenannten Interferenz-Effekten – kommt, wodurch die Entwicklung der Kraft und Ausdauer gehemmt werden kann.


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Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining im gleichen Trainingsprogramm ist jedoch in vielen Sportarten gängige Praxis und gilt als probates Mittel, seine körperliche Aktivität gemäß den Richtlinien für allgemeine Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit des American College of Sports Medicine (Garber et al., 2011) zu gestalten.

Dabei ist bekannt, dass die beiden Trainingsformen auf molekularer Ebene antagonistische intrazelluläre Signalpfade ansprechen, die einen negativen Einfluss auf die spezifische Anpassungsreaktion des Muskels haben (Nader, 2006).

Ziel Steigerung der Muskelmasse

Trotz der nachweislich positiven Effekte auf die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit sollte man beim Ziel zur Steigerung der Muskelmasse beachten, dass das Muskelquerschnittswachstum infolge von Concurrent Training gegenüber einem alleinigen Krafttraining deutlich abgeschwächt ist.

Dieser Interferenz-Effekt oder 'Concurrent-Training-Effekt' wird bislang damit erklärt, dass Ausdauertraining jene Signalkaskaden in der Muskulatur beeinträchtigt, welche auf die Muskelproteinsynthese sowie den Muskelproteinabbau einwirken.

Allerdings konnte bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden, dass diese molekulare Interferenz der tatsächliche Grund für die abgeschwächte Muskelhypertrophie ist (Fyfe et al., 2014).

Kraft VOR Ausdauer: Reihenfolge der Trainingsformen

Bei der praktischen Umsetzung von Concurrent Training sollte prinzipiell darauf geachtet werden, dass das Krafttraining immer vor dem Ausdauertraining absolviert wird, um negative Effekte der Wechselwirkungen zwischen den beiden Trainingsformen auf die Krafttrainingsanpassungen zu minimieren (Murlasits, Kneffel & Thalib, 2017).

Die Anpassungen der Ausdauerleistungsfähigkeit bleiben von dieser Vorgehensweise ebenfalls weitestgehend unbeeinträchtigt.

Concurrent Training bei Trainingseinsteigern

Da bei Trainingseinsteigern weniger spezifische Belastungsreize erforderlich sind, um Trainingsanpassungen hervorzurufen, ist Concurrent Training unter anderem für diese Zielgruppe von besonderem Interesse.

In einer Untersuchung von McCarthy, Pozniak & Agre (2002) wurden bei gesunden männlichen Probanden mit sehr geringer körperlicher Aktivität nach einem 10-wöchigen Concurrent Training vergleichbare Trainingseffekte beobachtet wie bei einem Krafttraining ohne anschließendes Ausdauertraining.


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Für gesundheitsorientiert Trainierende und Trainingseinsteiger ist daher ein kombiniertes Training aus Kraft- und anschließendem Ausdauertraining – vom zeitökonomischen Standpunkt aus betrachtet – sinnvoller als die getrennte Ausführung der Einheiten.

Concurrent Training bei Trainingserfahrenen

Wenn das Trainingsziel von fortgeschrittenen Sportlern die gleichzeitige Leistungsoptimierung in beiden Bewegungsformen ist, sollte die Ausführung eines Kraft- und Ausdauertrainings in der gleichen Trainingseinheit – und wenn möglich sogar am gleichen Tag – vermieden werden.

Ausreichend regenerieren

Erlaubt die Trainings- oder Zeitplanung des Sportlers keine Verteilung der Trainingseinheiten auf verschiedene Tage, sollten mindestens 6 Stunden Regenerationszeit zwischen den beiden Trainingseinheiten eingeplant werden, um die Wechselwirkungen der beiden Trainingsformen hinsichtlich ihrer Trainingseffekte zu minimieren (Robineau, Babault, Piscione, Lacome & Bigard, 2016).

Es sind allerdings nur geringe Wechselwirkungen zu erwarten, wenn die beim Krafttraining trainierte Muskulatur in der unmittelbar nachfolgenden Ausdauertrainingseinheit nicht beansprucht wird (Tomiya, Kikuchi & Nakazato, 2017). (Lesen Sie auch: 'Kreuzheben – Ausführung und Besonderheiten')

Größere Trainingserfolge

Sofern die Rahmenbedingungen des Trainings eine Verteilung der Trainingseinheiten auf verschiedene Tage erlauben, so sollte zur Optimierung der Trainingserfolge im Sinne des SAID-Prinzips ('Specific Adaption to Imposed Demands'; sinngemäß: Spezifität der Anpassungsreaktion auf eine bestimmte Anforderung) gehandelt und die Trainingseinheiten zur Verlängerung der Erholungsphasen jeweils auf einen eigenen Tag gelegt werden, was im direkten Vergleich die größten Trainingserfolge verspricht.

Handlungsempfehlungen für die Praxis

  • Das Krafttraining sollte beim primären Trainingsziel zur Steigerung der Maximalkraft und der Muskelmasse immer vor dem Ausdauertraining absolviert werden (Murlasits et al., 2017).
  • Die Häufigkeitsverteilung von Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten sollte beim primären Ziel zur Optimierung der Kraftsteigerung und des Muskelaufbaus das Verhältnis von 3:1 (3 Krafttrainingseinheiten : 1 Ausdauertrainingseinheit pro Woche) nicht überschreiten (Jones, Howatson, Russell & French, 2013).
  • Soll das Primärziel bei Concurrent Training die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit sein, muss das Verhältnis der Trainingshäufigkeiten entsprechend angepasst werden.
  • Werden Kraft- und Ausdauertraining unmittelbar nacheinander ausgeführt, sollte bei der Wahl der Ausdauertrainingsmethode auf eine kurze und intensive Belastung geachtet werden, um Interferenzen auf die Anpassungseffekte zu minimieren (Tsitkanou et al., 2017).
  • Werden beim Krafttraining andere Muskelgruppen trainiert als durch die nachfolgende Ausdauertrainingseinheit beansprucht werden, so sind keine oder nur geringe Interferenzen zu erwarten (Tomiya et al., 2017).
  • Zur Optimierung der Anpassungsreaktionen sollten Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten jedoch an unterschiedlichen Tagen ausgeführt werden. Erlauben die Rahmenbedingungen keine Aufteilung des Trainings auf verschiedene Tage, sollten die Regenerationszeiten zwischen den unterschiedlichen Trainingseinheiten mindestens 6 Stunden betragen (Robineau et al., 2016).

 

Über den Autor

Sportwissenschaftler Patrick Berndt ist als wissenschaftlicher Mitarbeiter und Dozent der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie im Fachbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft tätig.

Durch seine Tätigkeiten als Athletik- und Personal Trainer in den Bereichen des leistungsorientierten Individual- und Mannschaftssports sowie als sportwissenschaftlicher Berater diverser Fitness- und Gesundheitseinrichtungen verfügt er über Praxiserfahrung und Expertise in vielen Bereichen der Fitness- und Gesundheitsbranche.

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Auszug aus der Literaturliste

Fyfe, J. J., Bishop, D. J. & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 (6), 743-762.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., LaMonte, M. J., Lee, I.-M. et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43 (7), 1334-1359.
Jones, T. W., Howatson, G., Russell, M. & French, D. N. (2013). Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (12), 3342-3351.

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