Angewandte Trainingswissenschaft: Aufbau von Muskelmasse mit High Volume Training

Bei Betrachtung der trainingswissenschaftlichen Studien zur Krafttrainingssteuerung ist festzustellen, dass das wöchentliche Gesamttrainingsvolumen in den vergangenen Jahren sehr umfangreich erforscht wurde.

Das Trainingsvolumen wird dabei definiert als die Anzahl wöchentlich ausgeführter Trainingssätze pro Muskelgruppe (McBride et al., 2009). Insbesondere beim Krafttraining mit der Zielsetzung des Muskelaufbaus gilt der Einfluss des Trainingsvolumens, als Parameter zur Quantifizierung mechanischer Muskelspannung, schon seit Längerem als belegt (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017).

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Belastungsvolumen für Muskelwachstum

Volumenorientierte Trainingsansätze existieren jedoch nicht erst seit Kurzem, sondern sind seit mehreren Jahrzehnten sehr bekannt. Formen des High Volume Trainings, wie das German Volume Training (GVT, altern.: 10 x 10-Methode) von Rolf Feser bzw. Charles Poliquin oder die 8 x 8-Methode von Vince Gironda, finden sowohl im Bodybuilding als auch in vielen anderen Bereichen des Kraftsports heute noch regelmäßig Anwendung.

Doch erst die Ergebnisse trainingswissenschaftlicher Studien aus den vergangenen Jahren konnten die Bedeutung des Trainingsvolumens zur Vergrößerung der Muskelmasse beim Krafttraining objektiv bestätigen.

Zusammenhang Muskelmasse und Trainingssätze

Dabei konnte festgestellt werden, dass zwischen dem wöchentlichen Gesamttrainingsvolumen und dem erzielten Muskelaufbau eine Dosis-Wirkungs-Beziehung besteht.

Das bedeutet, dass die Menge an Muskelmasse, die durch ein Krafttrainingsprogramm aufgebaut werden kann, umso größer ist, je mehr Trainingssätze pro Muskelgruppe pro Woche ausgeführt wurden (Colquhoun et al., 2018; Figueiredo, Salles & Trajano, 2018; Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017).

Wöchentliches Trainingsvolumen

Wie der aktuellen Studienlage entnommen werden kann, ist diese Dosis-Wirkungs-Beziehung allerdings nicht linear, sondern weist eine invertierte U-Form auf. Das heißt, dass im Kontext des Muskelaufbautrainings eine Unter- sowie eine Obergrenze für das Trainingsvolumen existiert.

Ab einem individuellen Mindestvolumen, das benötigt wird, um überhaupt Trainingsanpassungen auszulösen, werden die Muskelaufbaueffekte mit zunehmendem Trainingsvolumen größer. Jedoch nehmen diese ab einer bestimmten Volumenobergrenze wieder rapide ab (Barbalho, Coswig, Steele, Fisher, Paoli & Gentil, 2019).

Obergrenze pro Muskelgruppe

Die erwähnten Grenzen richten sich in der Praxis nach der Trainingserfahrung bzw. dem Leistungsstand des Trainierenden sowie nach der individuellen Regenerationsfähigkeit, weshalb hier keine allgemeine Pauschalaussage getätigt werden kann.

Allerdings deutet eine aktuelle Studie darauf hin, dass für krafttrainingserfahrene Sportler ungefähr zwanzig Sätze pro Muskelgruppe pro Woche als Obergrenze des regenerierbaren Trainingsvolumens gelten (Haun et al., 2018).

Maximal regenerierbares Trainingsvolumen

Bei Einsteigern liegt diese Obergrenze natürlich deutlich niedriger, wohingegen bei Hochleistungssportlern auch noch höhere Volumina erforderlich werden können.

Um das tatsächliche minimal effektive sowie das maximal regenerierbare Trainingsvolumen individuell zu ermitteln, müssen Trainer geeignete Monitoring-Strategien zur Kontrolle und Analyse des Trainings anwenden (z. B. Dokumentation von Trainingsvolumen und Regenerationsparametern).

Aufteilung des Trainingsvolumens

Bei bekannten Trainingsmethoden, wie beispielsweise dem German Volume Training, werden pro Übung zehn Sätze ausgeführt. Demgegenüber stehen wissenschaftliche Erkenntnisse, denen zufolge das Trainingsvolumen nicht mehr als fünf Sätze pro Übung betragen sollte, um optimale Ergebnisse zu erzielen (Amirthalingam, Mavros, Wilson, Clarke, Mitchell & Hackett, 2017).

Trainingseffekt steigern

Sind aufgrund des Leistungsstandes größere Trainingsvolumina pro Muskelgruppe pro Einheit notwendig, um weitere Anpassungen auszulösen, sollten die geplanten Trainingssätze besser auf mehrere Übungen verteilt werden.

Der Muskel kann dadurch aus verschiedenen Winkeln und bei unterschiedlichen Muskellängen belastet werden, was langfristig größere Effekte verspricht.

Aufteilung auf verschiedene Einheiten

Übersteigt das erforderliche Trainingsvolumen zehn Sätze pro Muskelgruppe pro Woche, ist aus trainingswissenschaftlichen sowie zeitökonomischen Gründen eine Aufteilung des Gesamtvolumens auf mehrere wöchentliche Einheiten sinnvoller, als alle Sätze in einer Einheit auszuführen.

Denn hohe wöchentliche Trainingsvolumina können durch mehrere Trainingseinheiten leichter realisiert und einfacher regeneriert werden (Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019).

Trainingsplanung für High Volume Training

Wie in allen Aspekten des Krafttrainings muss das Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung auch bei der Planung von Muskelaufbauprogrammen berücksichtigt werden.

Darüber hinaus sollte zur Gewährleistung langfristiger Trainingserfolge auch eine Periodisierung der Belastungsintensitäten im Sinne eines Methodenwechsels eingeplant werden (Schoenfeld & Grgic, 2018).

Veränderung der Belastungsparameter

Aufgrund der Bedeutung des Trainingsvolumens für die Auslösung von Hypertrophieadaptationen bietet eine Belastungsprogression der wöchentlichen Trainingsvolumina innerhalb eines Mesozyklus größere Vorteile als die Veränderung eines anderen Belastungsparameters (Israetel, Feather, Faleiro & Juneau, 2019).

Fasst man diese evidenzbasierten Handlungsempfehlungen zum High Volume Training zusammen, sollte innerhalb des Mesozyklus eine Volumenprogression erkennbar sein, während von Mesozyklus zu Mesozyklus ein Methodenwechsel stattfindet.

Langfristigen Muskelaufbau ermöglichen

Aufgrund der hohen Trainingsvolumina bietet sich eine Abgrenzung der Mesozyklen durch kurze Phasen mit verringerter Belastung an (sog. Deload-Wochen, vgl. Tab. 1), um Überlastungen zu vermeiden und langfristigen Muskelaufbau zu ermöglichen (Schoenfeld & Grgic, 2018). Tabelle 1 stellt die exemplarische Umsetzung einer solchen Trainingsplanung für krafttrainingserfahrene Sportler dar.

Fazit

High Volume Training ist seit vielen Jahrzehnten bekannt und stellt einen geeigneten Ansatz dar, um fortgeschrittenen Sportlern zu mehr Muskelmasse zu verhelfen. Allerdings eignen sich solche Methoden aufgrund des erforderlichen Zeitaufwands eher für fortgeschrittene Fitnesssportler mit leistungsorientierten Trainingsmotiven.

Bei der praktischen Umsetzung sind die Kompetenz und das Fingerspitzengefühl der Trainer gefragt. Denn einerseits sollte das Volumen zwar ein gewisses Minimum überschreiten, um überhaupt Anpassungen auszulösen.

Effektives Training

Andererseits darf es aber auch langfristig kein Ausmaß annehmen, bei dem der Körper nicht mehr in der Lage ist, sich davon zu erholen. Dies unterstreicht die Bedeutung von gut ausgebildetem Trainerpersonal, das durch individuelle Trainingsplanung und die Anwendung geeigneter Monitoring-Strategien auch bei fortgeschrittenen Sportlern Überlastungen vermeidet und effektives Training ermöglicht. (Lesen Sie jetzt weiter: 'Krafttraining ganz einfach')

Auszug aus der Literaturliste

Israetel, M., Feather, J., Faleiro, T. V. & Juneau, C.-E. (2019). Mesocycle Progression in Hypertrophy: Volume Versus Intensity. Strength and Conditioning Journal, 42 (5), 2–6.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35 (11), 1073–1082.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de