Trainingswissenschaft für die Studio-Praxis Teil 4: Kreuzheben

Im leistungsorientierten Kraft- und Athletiktraining hat sich das Kreuzheben bereits seit Jahrzehnten etabliert und es bildet seit einigen Jahren auch zunehmend häufiger einen Eckpfeiler der Trainingsprogramme von Hobbyathleten und Freizeitsportlern. Kreuzheben beansprucht viele Muskeln gleichzeitig, dabei unter anderem die Gesäßmuskulatur, die Ischiokruralmuskulatur, den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, die Zwillingswaden- und Schollenmuskeln, die autochthone Rückenmuskulatur und die Stabilisatoren des Schultergürtels. Darüber hinaus werden die Bauchmuskulatur zur Stabilisierung der Wirbelsäule und die Unterarmmuskulatur zum Greifen der Stange benötigt.

Eine der Wettkampfübungen der Kraftdreikämpfer 

Die Angst vor der oft beschworenen Verletzungsgefahr beim Kreuzheben ist bei korrekter Technik allerdings unbegründet. Wie eine Übersichtsarbeit von Aasa, Svartholm, Andersson und Berglund (2017) zeigt, weisen Powerlifter (auch: Kraftdreikämpfer), die Kreuzheben als eine ihrer drei Wettkampfübungen ausführen, keine erhöhte Verletzungsgefahr gegenüber anderen schnellkraftbetonten Nicht-Kontaktsportarten auf. Im Vergleich zu Athleten aus Kontaktsportarten haben Powerlifter sogar ein deutlich niedrigeres Verletzungsrisiko (Aasa et al., 2017). Als Gründe dafür, weshalb sich Kraftdreikämpfer überhaupt verletzen, vermuten Strömbäck, Aasa, Gilenstam und Berglund (2018) die vergleichsweise häufigen Maximalversuche, die hohen Trainingslasten sowie eine suboptimale Bewegungstechnik.

Ausführung
Die Füße sind in der Ausgangsposition des konventionellen Kreuzhebens ungefähr hüftbreit voneinander entfernt. Die Stange befindet sich dabei mittig über den Füßen, nur wenige Zentimeter von den Schienbeinen entfernt. Die Hände umgreifen die Stange direkt außerhalb der Schienbeine, während die Arme gestreckt und im Schultergelenk leicht außenrotiert sind.

Die Knie werden direkt über der Stange positioniert und der Oberkörper mit physiologischer Wirbelsäulenhaltung so weit nach vorne geschoben, bis sich die Schultern lotrecht über dem Vorderfuß, also „vor der Stange“ befinden. Die Hüftgelenke sind in der Ausgangssituation des konventionellen Kreuzhebens in einer höheren Position als die Kniegelenke (Phase 1 in Abbildung 1).

Optimale Kraftübertragung ermöglichen

Zu Beginn der Bewegung werden die Rumpfmuskulatur und Schulterblattfixatoren bewusst angespannt, um die Wirbelsäule, das Becken sowie den Schultergürtel zu stabilisieren und so eine optimale Kraftübertragung zu ermöglichen. Nun wird die Stange durch Strecken der Beine in einer geraden Linie nach oben angehoben, bis die Stange knapp unterhalb der Knie angelegt ist. Die Vorneigung des Oberkörpers ändert sich dabei noch nicht, weshalb diese Phase auch als „Parallelverschiebung“ bezeichnet wird (Phase 2 in Abb. 1).

Sobald das Gewicht die Höhe der Kniescheibe erreicht, wird das Becken während der Hüftextension aktiv nach vorne zur Hantelstange geschoben und zeitgleich werden die Knie vollständig gestreckt. Hierbei ist insbesondere darauf zu achten, dass der Oberkörper in seiner physiologischen Haltung fixiert wird und die Aufrichtung ausschließlich über die Streckung des Hüftgelenks erfolgt (Phase 3 in Abb. 1).

Vollständige Aufrichtung = „Lockout“

Die letzte Phase der Bewegung ist die vollständige Aufrichtung des Oberkörpers inklusive Beckenkippung und Retraktion des Schultergürtels, was im Kraftdreikampf auch als „Lockout“ bezeichnet wird.

Die Bewegungen in der exzentrischen Phase erfolgen genau umgekehrt zu den hier dargestellten konzentrischen Bewegungsphasen.

Grifftechniken
Beim Greifen der Stange gibt es mehrere etablierte Varianten, die alle spezifische Eigenschaften aufweisen und dadurch individuelle Vor- oder Nachteile für den Trainierenden bedeuten können. Die populärsten Grifftechniken sind hierbei Obergriff, Kreuzgriff und Hakengriff.

Der Obergriff ist aufgrund der symmetrischen Schulterposition besonders für Neulinge im Umgang mit Kreuzheben zu empfehlen. Hierbei umschließen beide Hände die Hantelstange so, dass die Knöchel beider Hände nach vorne und die Daumen nach innen zeigen. Diese Variante erleichtert zwar die symmetrische Stabilisierung des Schultergürtels, allerdings ist die Griffkraft beim Obergriff häufig der limitierende Faktor, da die Stange leicht aus den Händen rollen kann.

Hohe Anforderungen an die Stabilisierung des Schultergürtel

Beim Kreuzgriff umschließt eine Hand die Stange mit nach vorne gerichteten Knöcheln, während die Knöchel der anderen Hand nach hinten gerichtet sind. Die Daumen beider Hände weisen dabei zur gleichen Seite. Diese Grifftechnik ermöglicht das Halten größerer Lasten ohne Hilfsmittel, da die Abrollrichtungen beider Hände entgegengesetzt verlaufen und somit weniger Griffkraft als beim Obergriff erforderlich ist. Allerdings hat diese Technik den Nachteil, dass die Schultergelenke aufgrund der verschiedenen Handhaltungen asymmetrisch positioniert sind und dadurch höher Anforderungen an die Stabilisierung des Schultergürtels bestehen.

Aus diesem Grund sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass beim Kreuzgriff die Auslage regelmäßig gewechselt wird, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.

Der Hakengriff kommt ursprünglich aus dem olympischen Gewichtheben und ist außerhalb dieser Sportart eher selten anzutreffen. Hierbei handelt es sich im Grunde genommen um einen Obergriff, bei dem die Daumen beider Hände durch die jeweils anderen Finger beider Hände gegen die Hantelstange gepresst werden, um so das Abrollen der Hantelstange aus der Hand zu verhindern. Dadurch können trotz symmetrischer Haltung des Schultergürtels größere Lasten festgehalten werden. Allerdings empfinden viele Sportler diese Grifftechnik auch ohne bereits vorgeschädigte Daumen schon als unangenehm oder sogar schmerzhaft.

Bei allen Griffvarianten ist immer darauf zu achten, dass ein „Einrunden“ des oberen Rückens verhindert wird, indem die Extensoren der Brustwirbelsäule sowie die Retraktoren des Schultergürtels bewusst aktiviert werden.

Rumpfstabilisierung
Beim Kreuzheben sind sowohl die korrekte Bewegungstechnik im Training als auch die maximal realisierbare Last im Wettkampf maßgeblich von der Fähigkeit abhängig, den eigenen Rumpf isometrisch in seiner physiologischen Haltung zu stabilisieren, um eine optimale Kraftübertragung bei minimiertem Verletzungsrisiko zu gewährleisten. Um diese isometrische Stabilisierung auch beim Überwinden höherer Lasten aufrechtzuerhalten, führen viele Athleten bewusst oder unbewusst das sogenannte Valsalva-Manöver aus. Hierbei presst man die eingeatmete Luft gegen den geschlossenen Kehldeckel, wodurch sich der intraabdominelle Druck stark erhöht und zusammen mit der Kontraktion der Rumpfmuskulatur für eine Stabilisierung der Wirbelsäule sorgt. Wegen dieses Pressvorgangs ist diese im Kraftsport häufig angewendete Atemtechnik auch unter der Bezeichnung „Pressatmung“ bekannt. Zur Unterstützung dieses Effekts verwenden Kraftsportler häufig spezielle Gürtel, die als externer Widerstand für die Rumpfmuskulatur dienen und dadurch den erzeugten Druck während des Valsalva-Manövers besser nach innen lenken können (Hackett & Chow, 2013). Im gleichen Atemzug wird hierbei oftmals der daraus resultierende Blutdruckanstieg genannt, weshalb Personen mit bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen von dieser Technik Abstand nehmen sollten. Bei gesunden Personen konnten die postulierten Gesundheitsrisiken aber ebenso wenig nachgewiesen werden wie die angeblich erhöhte Verletzungsgefahr beim Kreuzheben (Aasa et al., 2017; Hackett & Chow, 2013).

Fazit
Wie die aktuelle Studienlage erkennen lässt, gibt es keinen empirischen Beleg für die häufig thematisierten Verletzungsgefahren und Gesundheitsrisiken bei der Übung Kreuzheben. Die Angst davor, diese Ganzkörperübung in das eigene Training zu integrieren, kann bei technisch korrekter Ausführung als unbegründet angesehen werden. Dieser Artikel sollte die grundlegenden Aspekte der Bewegungstechnik des Kreuzhebens aufzeigen, auf deren Grundlage in Teil 5 der Artikelreihe alternative Ausführungsvarianten und deren Anwendungsmöglichkeiten dargestellt werden.

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Auszug aus der Literaturliste

Aasa, U., Svartholm, I., Andersson, F. & Berglund, L. (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British journal of sports medicine, 51 (4), 211–219. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096037

Hackett, D. A. & Chow, C.-M. (2013). The Valsalva maneuver: its effect on intra-abdominal pressure and safety issues during resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (8), 2338–2345. doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827de07d

Strömbäck, E., Aasa, U., Gilenstam, K. & Berglund, L. (2018). Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study. Orthopaedic journal of sports medicine, 6 (5), 2325967118771016. doi.org/10.1177/2325967118771016

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