Praxischeck: Unter welchen Voraussetzungen ist hochintensives Training in Studios erfolgreich?

Der Grundgedanke hinter einem Training mit intensiven Belastungen ist, in kurzer Zeit intensiv auf das Herz-Kreislauf-System oder die Muskulatur einzuwirken und dadurch eine entsprechend starke Anpassungsreaktion hervorzurufen. Wie groß ist der Markt für diese Trainingsformen? fitness MANAGEMENT international macht den Praxischeck.

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HIT, HIIT, SIT, Tabata, HIFT

Hochintensive Trainingsbelastungen kommen in verschiedenen Trainingsformen zum Einsatz.

HIT ist die Abkürzung für High Intensity Training oder hochintensives Training. Es stammt aus dem Bodybuilding und kennzeichnet Techniken zur Intensitätssteigerung im Krafttraining, die den trainierten Muskel vollständig ermüden. Dazu gehören HIT-Methoden wie erzwungene Wiederholungen oder Drop- bzw. Reduktionssätze.

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Das hochintensive Intervalltraining oder High Intensity Interval Training, kurz HIIT, ist durch kurze Trainingszeiten und geringe Belastungsumfänge mit hohen bis maximalen Belastungsintensitäten gekennzeichnet.

HIIT ist ein trainingsmethodischer Ansatz, der sowohl im Fitness- als auch im Leistungssport sowie in der Prävention und der Rehabilitation Anwendung findet. (Lesen Sie auch: 'Fit mit HIIT')

ACSM Fitnesstrends

Seit Jahren zählt HIIT zu den Spitzenreitern unter den Fitnesstrends. Das American College of Sports Medicine (ACSM) listet HIIT in seinem Ranking der Top 20 Fitnesstrends für 2022 auf Platz 7.

Das Konzept von HIIT kann problemlos ohne den Einsatz von Zusatzmaterial wie Kleingeräte ausgeführt werden, da der Ursprung dieser Trainingsvariante im Laufsport liegt. Aufgrund dieser Tatsache können Trainierende auch eine eigene, sprintbezogene Abwandlung des HIIT ausführen, das sogenannte Sprint-Intervalltraining (SIT). Dabei werden hochintensive Sprintintervalle absolviert (Kettenis, 2021).

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Auch Tabata ist eine Variante des hochintensiven Intervalltrainings. Die Besonderheit dieser HIIT-Form liegt im sehr kurzen Zeitaufwand von gerade einmal vier Minuten, die in acht Intervalle aufgeteilt sind. Laut Kettenis (2021) umfassen diese jeweils vier Trainings- (20 Sekunden Belastung) und vier Entspannungsphasen (10 Sekunden Pause).

High Intensity Functional Training oder hochintensives funktionelles Training (HIFT) ist eher unter dem Namen „Crosstraining“ bekannt. Laut Rupp (2020) kommt das Crosstraining aus den USA und zählt dort zu einer der Trendsportarten.

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Mit dem eigenen, weltweit bekannten Franchisesystem CrossFit^®-Training wird diese Trainingsform international vermarktet. Der Schwerpunkt von Crosstraining liegt stärker in der funktionellen Ausrichtung und in der Kombination von Übungen u. a. aus dem Turnen und Gewichtheben. Hinzu kommen zusätzliche Ausdauereinheiten (Glassman, 2002; Rupp, 2020).

HIIT – effektiv für Kraft- und Ausdauertraining

Einer der am häufigsten genannten Gründe, nicht regelmäßig zu trainieren oder gar nicht erst mit dem Training zu beginnen, ist Zeitmangel. Die aktuelle Studienlage zeigt jedoch, dass sowohl für nachweisbare Effekte im Kraft- als auch im Ausdauertraining nur wenig Zeit investiert werden muss (Bohr, 2022).

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Insbesondere HIIT setzt hier erstaunliche Maßstäbe. Die Zeitersparnis ist allerdings bei Weitem nicht der einzige Vorteil. Mit HIIT können zahlreiche Ziele, wie z. B. Körperfettreduktion, Steigerung der aeroben und anaeroben Ausdauerleistungsfähigkeit oder Aufbau von Muskelmasse, erreicht werden. Das macht diese Trainingsform so attraktiv für die unterschiedlichsten Zielgruppen (Kettenis, 2021).

Ausdauertraining: zeiteffiziente Alternative

Für das Ausdauertraining haben eine Reihe aktueller wissenschaftlicher Studien HIIT als zeiteffiziente Alternative bestätigt, mit der ähnliche Trainingseffekte erzielt werden können wie durch ein wesentlich länger dauerndes Training mit den Dauermethoden.

Den aktuellen Stand der Wissenschaft zum Thema „HIIT im Ausdauertraining“ behandelte Katrin Bohr im Artikel „Zeitaufwand vs. Trainingseffekt“ in der Ausgabe 01/2022 der fMi:

„Im Jahr 2016 untersuchten Gillen et al. dazu bei sportlich inaktiven Männern die Auswirkungen eines zehnminütigen Sprint-Intervalltrainings (3 x 20 Sekunden Fahrradsprint unter Vollbelastung mit jeweils zwei Minuten Entlastung – 3 TE/Woche) im Vergleich zu einem 45-minütigen Training nach der extensiven Dauermethode (ca. 70 % Hf_max – 3 TE/Woche). Hierbei konnte festgestellt werden, dass das kurze intensive Intervalltraining die kardiometabolische Gesundheit in gleichem Maße verbessert wie das klassische Ausdauertraining nach der Dauermethode. Denn trotz des fünffach geringeren Volumens des Intervalltrainings waren die positiven Effekte auf die kardiorespiratorische Fitness, die Insulinsensitivität und den Mitochondriengehalt nahezu identisch. Die Autor:innen schlussfolgerten daraus, dass ein Sprint-Intervalltraining mit einem wöchentlichen Engagement von 30 Minuten genauso effektiv ist wie 150 Minuten moderat-intensives Ausdauertraining pro Woche. ....

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Knowles, Herbert, Easton, Sculthorpe und Grace (2014) beobachteten die zeitsparenden, gesundheitspositiven Effekte des HIIT sogar bei älteren, lebenslang inaktiven Menschen. Bereits ein hochintensives Intervalltraining, das lediglich alle fünf Tage mit vier bis sechs Intervallen durchgeführt wurde, verbesserte die Einstufung der gesundheitsbezogenen Lebensqualität, die Trainingsmotivation sowie die aerobe Kapazität. Dementsprechend ist HIIT auch für Ältere mit fehlender Trainingserfahrung eine geeignete Möglichkeit, um die Gesundheit und Belastbarkeit mit geringem Zeitaufwand positiv zu beeinflussen.“

Krafttraining: überzeugende Variante

Für eine Einschätzung der Effekte hochintensiver Trainingsformen auf die Kraftfähigkeit ist ein Blick auf HIFT oder Crosstraining sinnvoll, da hier Elemente aus dem Gewichtheben und dem Kraftdreikampf mit eingebunden werden. HIFT braucht den Vergleich mit traditionellen Trainingsmethoden nicht zu „fürchten“ (Rupp, 2020).

Kettlebells sind ein beliebtes Kleingerät für HIIT und andere hochintensive Trainingsformen.

Den aktuellen Stand der Wissenschaft zum Thema „Krafteffekte von HIFT“ behandelte Johanna Rupp im Artikel „Crosstraining – Wirksamkeit und Risiken“ in der Ausgabe 03/2020 der fMi:

„Zwei jüngere Studien (De Sousa et al., 2016; Hermassi et al., 2017) „belegen, dass mit HIFT ähnliche Verbesserungen in den Bereichen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft erzielt werden können wie mit traditionellem Krafttraining. Barfield et al. (2012) wiesen nach, dass Crosstrainingprogramme, wie sie bei CrossFit^® üblich sind, im Vergleich zu traditionellen Trainingsprogrammen eine höhere Effektivität im Bereich Kraftausdauer aufweisen. Mit traditionellem Krafttraining konnten allerdings bessere Maximalkraftwerte erzielt werden, obwohl auch beim Crosstraining eine signifikante Verbesserung beobachtet werden konnte.“

Effekte auch bei geringem Umfang

Nach Sabag, Little und Johnson (2021) sind die Ergebnisse von HIIT trotz des geringeren Umfanges ähnlich der eines klassischen aeroben Trainings. So sind Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness, der Glukosekontrolle, des Blutdrucks und der Herzfunktion messbar.

Einfache Trainingssteuerung

Anders als bei den klassischen Methoden des Intervalltrainings ist die Belastungsgestaltung im HIIT nicht exakt standardisiert (Kettenis, 2021). So haben Trainer:innen einen großen Handlungs- und Interpretationsspielraum und können die Einheiten individuell auf die Zielsetzungen und körperlichen Gegebenheiten der Trainierenden anpassen. Steuerbar ist die Belastungsintensität über Parameter wie die Herzfrequenz, das subjektive Belastungsempfinden oder über die Komplexität der Leistung (Kettenis, 2021).

Wie hoch ist das Verletzungsrisiko?

Für einen Praxischeck von Trainingsformen mit intensiver Belastung ist es unabdingbar, den positiven Effekten das Risiko für Verletzungen des Muskel-Skelett-Systems gegenüberzustellen. Insbesondere das CrossFit^®-Training ist im Zuge seiner steigenden Beliebtheit von Wissenschaftler:innen hinsichtlich des Verletzungsrisikos geprüft worden.

Verletzungsanfälligkeit bei CrossFit^®-Anwender:innen

Im Jahr 2013 untersuchten Hak, Hodzovich & Hickey die Verletzungsanfälligkeit von 132 CrossFit^®-Anwender:innen. Laut dieser Erhebung hatten 74 Prozent der Teilnehmenden Verletzungen erlitten, die auf das Training zurückzuführen waren. Besonders betroffen waren die Schultern, der untere Rücken sowie die Arme und Ellenbogen.

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„Trotz der beschriebenen Erkenntnisse konnte durch die Studien nicht belegt werden, dass die Verletzungsgefahr im Vergleich zu traditionellen Sportarten, z. B. Spielsportarten, erhöht ist (Hak, Hodzovich & Hickey, 2013; Poston, et al., 2016)“ (Rupp, 2020).

Betreuung für sicheren Trainingserfolg

Laut Kettenis (2021) stellt HIIT einen zeitökonomischen Trainingsansatz dar, der Trainierenden zahlreiche Trainingseffekte bietet. Da die Belastungskomponenten für HIIT nicht exakt standardisiert sind und viel Handlungsspielraum zulassen, sollten den Trainierenden erfahrene und qualifizierte Trainer:innen an die Seite gestellt werden.

Da HIIT mit einer hohen anaerob-laktaziden Belastung einhergeht (Wanjek, 2018; Kettenis, 2021), sind die Regenerationszeiten zu beachten. Eine optimale Abstimmung von Belastung und Erholung sollte daher obligatorisch sein (Kettenis, 2021). Durch gut aus- und regelmäßig weitergebildete Trainer:innen ist der Grundstein für eine sichere Trainingsbetreuung gelegt.

Falsche Übungsausführung oder Übermotivation

Hinzu kommt die Notwendigkeit einer individuell abgestimmten Trainingsplanung, die zusammen mit dem Trainer:innenteam Überlastungen sowie Verletzungen durch fehlerhafte Übungsausführung oder einer Übermotivation frühzeitig entgegenwirken kann (Kettenis, 2021).

Individuelle Umsetzbarkeit nutzen

Im Gegensatz zu vielen anderen Trainingsformen bieten hochintensive Einheiten einen entscheidenen Vorteil: ihre individuelle Umsetzbarkeit kennt quasi keine Grenzen! So ist allein bereits durch die Wahl der unterschiedlichen Trainingsvarianten, also HIT, HIIT, HIFT, SIT und Tabata, eine erste Unterteilung möglich. Auch lassen sich diese Varianten als Personal Trainings bzw. Small Group Personal Trainings anbieten oder ins Kursprogramm integrieren.

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Auch ein Ortswechel nach draußen – gerade in den warmen Monaten – oder der Einsatz von Hilfsmitteln (ganze Gerätezirkel oder Kleinequipment wie Kettlebells oder Battle Ropes) sorgen für Abwechslung. Hierdurch präsentiert sich hochintensives Training als attraktives Angebot, das individuell auf die Studioform, die Zielgruppe und die Infrastruktur vor Ort angepasst und jederzeit überarbeitet werden kann. (Lesen Sie weiter: 'Unter freiem Himmel')

Hochintensive Trainingsformen im Studio

Die Vorteile des hochintensiven Trainings sind vielfältig. Aber lassen sich diese beeindruckenden „Pferdestärken“, die sich aus zeitlicher Effizienz, effektivem Training und verhältnismäßig kleinem Budget zusammensetzen, auch nachhaltig erfolgreich in einem Studio Tag für Tag an die Kund:innen bringen?

Small Group Functional Fitness

HIIT- und Crosstrainingskonzepte werden bislang hauptsächlich in Boutique-Studios für eine noch eher spitze Zielgruppe angeboten. Doch wie kann eine erfolgreiche Umsetzung für die Studiopraxis gestaltet werden?

Das erläutert Malte Gertenbach, der in Kiel und Altenholz zwei Studios unter der Marke FIT betreibt. Im Fokus seines Angebotes steht Small Group Functional Fitness in kurzen und intensiven Intervalleinheiten. Seine Mitglieder und Kund:innen trainieren in Kleingruppen mit bis zu zehn Teilnehmer:innen und werden dabei von seinem qualifizierten Team in 30-Minuten-Einheiten professionell gecoacht.

Interview mit dem FIT-Inhaber

Lesen Sie hier das Interview mit Malte Gertenbach über das Studiokonzept von FIT, seine Kund:innen, die Qualifikationen seines Teams sowie Erfolgsfaktoren, Herausforderungen und Perspektiven.

Malte Gertenbach über intensive Intervalleinheiten

Auszug aus der Literaturliste

Bohr, K. (2022). Zeitaufwand vs. Trainingseffekt. Effizientes Kraft- und Ausdauertraining.fitness MANAGEMENT international, 1 (159), 116–118.
Kettenis, L. (2021). HIIT – effizient und effektiv. Angewandte Trainingswissenschaft (Teil 9). fitness MANAGEMENT, international, 5 (157), 106–108.
Rupp, J. (2020). Crosstraining – Wirksamkeit und Risiken. fitness MANAGEMENT international, 3 (149), 96–98.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte presse@fitnessmanagement.de.