Fitness, Gesundheit | Autor/in: Anna Welker |

Ergänzende Outdoorangebote: Walking als sanftes Ausdauertraining unter freiem Himmel

'Intensiv und zeiteffizient' muss es sein – viele Fitnesstrends richten sich genau danach. Aber muss es immer ein Bootcamp sein, um etwas für seine Fitness zu tun? Alternative Outdoorprogramme können vor allem im Sommerloch gezielt zur Kundenbindung eingesetzt werden.

Abwechslung durch Outdoor-Gruppentraining: Walking als sanftes Ausdauertraining im Freien.

Im Fitnesstraining spricht man von sogenannten Bootcamps und meint damit ein angeleitetes Gruppentraining, meist unter freiem Himmel. Wie der Name Bootcamp schon vermuten lässt, handelt es sich um eine intensive, schweißtreibende Trainingsform. Ursprünglich stammt der Begriff aus der militärischen Grundausbildung in den Vereinigten Staaten und suggeriert ein Training unter Drill.

Im Gegensatz dazu wird das Walking, die sportliche Variante des Gehens, als 'sanfte Ausdauertrainingsform' beschrieben, die „einen ausreichenden Trainingsreiz bei gleichzeitig geringer Überforderungsgefahr bietet“ (Morris 1997; modifiziert nach Schwarz, 2001, S. 1).

Betrachtet man die aktuellen Fitnesstrends, so wird schnell klar, wohin der Trend geht – zu einem intensiven, zeiteffektiven Training (ACSM; 2017, S. 14). Aber auch Walking kann für viele Fitnesskunden eine abwechslungsreiche Alternative im Freien sein.


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Walking – Hintergrund

Seit Anfang der 80er Jahre hat sich das Walking (engl. Gehen) neben dem Jogging als gesundheitsorientierte Bewegungsform etabliert (Schwarz, 2001, S. 1). Seinen Ursprung hat das fitnessorientierte Gehen in Skandinavien und den USA.

Auch in Deutschland ist es weit verbreitet. Rund 840.000 Personen (ab 14 Jahre) der deutschsprachigen Bevölkerung geben an, dass sie mehrmals wöchentlich Walking betreiben (VuMA, 2019). Beliebt scheint die Freizeitsportart vor allem bei den 50- bis 59-Jährigen zu sein (Institut für Demoskopie Allensbach [IfD], 2018). Bei einer Befragung im Jahr 2018 gaben 4,13 Mio. Befragte (ca. 31 %) an, dass sie in ihrer Freizeit häufig oder ab und zu Walking ausüben (Abb. 1).

Walking für jede Zielgruppe

Walking wird gerade für Sport(wieder-)einsteiger, Senioren, Leistungsschwächere und Risikogruppen als 'ideale Gesundheitssportart' aufgrund der vielen positiven Gesundheitseffekte propagiert (Bös & Schott, 1997; zitiert nach Schwarz, 2001, S. 1). Die kardiovaskulären Effekte sind ähnlich vielfältig wie beim Joggen bei moderater Intensität.

Aufgrund der fehlenden Flugphase und der dadurch geringeren Bewegungsgeschwindigkeit werden die Gelenke beim Walking jedoch weitaus weniger belastet. Walker und Walkerinnen sind demnach deutlich weniger anfällig für Verletzungen oder Überlastungsschäden am Bewegungsapparat (Schwarz, 2001, S. 4). Zudem lässt sich die richtige Walking-Technik schnell und einfach erlernen.

Wie bei allen anderen Sportarten, ist auch beim Walking ein trainingswirksamer Reiz wichtig, um kardiovaskuläre Anpassungen zu erzielen. Innerhalb der Trainingssteuerung hat sich die Herzfrequenz zur Ableitung von Trainingsintensitäten bewährt.

Anhand der maximalen Herzfrequenz (HFmax) können Trainingsbereiche unterschieden und in das Gesundheits-Walking, das Fitness-Walking und das Geschwindigkeits-Walking eingeteilt werden (Abb. 2).

Das Gesundheits-Walking stellt die Basis des Trainings dar und richtet sich vor allem an Einsteiger, Leistungsschwächere und Risikogruppen (z. B. Adipöse). Die relativ geringe Intensität von 55–65 % HFmax sollte als leicht anstrengend bis anstrengend empfunden werden (Gerig, 2005, S. 44). Eine geeignete Trainingsmethode im Gesundheits-Walking ist die extensive Dauermethode (DM) mit mindestens 20 Minuten kontinuierlicher Belastung.

Je länger die Trainingseinheit (≥ 60 Min.), desto größer ist der Anteil der Fettverbrennung. Gerade für Abnehmwillige ist das Gesundheits-Walking in Kombination mit einer Ernährungsumstellung eine gute Möglichkeit, Gewicht zu reduzieren oder zu halten.

Mit steigender körperlicher Leistungsfähigkeit nimmt auch die Belastungsintensität zu. Im Fitness-Walking können neben der extensiven DM auch die variable DM und die intensive DM (75–85 % HFmax) angewandt werden. Die Trainingseinheit sollte als anstrengend bis sehr anstrengend empfunden werden. Durch die höhere Gehgeschwindigkeit muss gegenüber dem Gesundheits-Walking auch der Armeinsatz schwungvoller erfolgen und die Schrittlänge und -frequenz erhöht werden.

Die intensivste Form des Walkings ist das Geschwindigkeits-Walking für Fortgeschrittene. Da Geschwindigkeiten von 8 bis 10 Kilometer pro Stunde und mehr erreicht werden – Sportgeher ausgenommen –, ist die Beanspruchung für den Bewegungsapparat deutlich höher als im Gesundheits-Walking (Schwarz, 2001, S. 6).

Es kann zu Überlastungsreaktionen kommen, welche sich primär als Druckschmerz in der vorderen Unterschenkelmuskulatur äußern. Eine Untersuchung von Schwarz (2001, S. 127) zeigte, dass Personen bei einer Herzfrequenz im intensiven Bereich (Männer: 81 % HFmax; Frauen: 88 % HFmax) – ähnlich wie beim Geschwindigkeits-Walking – zwar einen ausreichenden Trainingsreiz für Herz-Kreislauf-Anpassungen erreichen, aber gehäuft muskuläre Beschwerden auftreten. Demnach muss bei hohen Geschwindigkeiten auf eine gute Walking-Technik sowie auf einen sinnvollen Wechsel zwischen Be- und Entlastung geachtet werden, um Überlastungssyndrome zu vermeiden.


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Kundenbindung durch Walking-Kurse

In Fitness- und Gesundheitsstudios liegt der Schwerpunkt auf dem Gesundheits- und Fitness-Walking. Die Mehrzahl der Kunden möchte ihre körperliche Fitness verbessern, sich wohler fühlen und etwas Gutes für ihre Gesundheit tun. Gerade für Sport(wieder-)einsteiger oder ältere Menschen bietet sich das Training aus folgenden Gründen an:

  • Einfache und schnell zu erlernende Walking-Technik
  • Keine Vorkenntnisse oder Vorerfahrungen nötig
  • Geringer materieller Aufwand, lediglich gutes Schuhwerk
  • In der Gruppe durchführbar (psycho-sozialer Aspekt)
  • Unterstützend bei einer Gewichtsreduktion
  • Gelenkschonende Bewegungsform
  • Geringe Verletzungsgefahr
  • Kardioprotektiver Effekt (Gerig, 2005)
  • Stärkung der Rumpf- und Armmuskulatur
  • Positiver Effekt auf das habituelle Wohlbefinden und die Stressbewältigung (Gerig, 2005)
  • Individuelle Intensitätssteigerung möglich (z. B. durch schwungvollen Armeinsatz oder Walking mit Zusatzgewicht)

Vor allem im Frühjahr und Sommer kann das Walking im Freien eine gute Alternative zum Cardio-Training auf dem Laufband oder Fahrradergometer sein. Damit ein trainingswirksamer Reiz gegeben ist, sollte der Kursleiter entscheiden, welcher Trainingsbereich sinnvoll ist (Abb. 2).

Bei einer heterogenen Walking-Gruppe, wie sie in der Praxis oft vorkommt, bietet sich das Walken mit Zusatzgewichten an, um die Intensität individuell anzupassen. So kann jede Person individuell körperlich beansprucht werden.


Fazit

Es muss nicht immer intensiv und anstrengend sein. Mit einem zielgruppenorientierten Walking-Programm können sowohl Fitnessbegeisterte als auch Gesundheitssportler auf ihre Kosten kommen. Zudem ist ein Walking-Gruppenkurs im Freien eine attraktive Abwechslung zum Training im Fitnessstudio – gerade im Frühjahr und Sommer.


 

Über die Autorin

Anna Welker, die Sportwissenschaftlerin ist als pädagogische Mitarbeiterin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement sowie der BSA-Akademie im Fachbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft tätig. Sie arbeitete bereits als Sporttherapeutin und Kursleiterin in Fitness- und Gesundheitseinrichtungen.

Literaturliste

Gerig, U. (2005).Richtig Walken (5. Aufl.). München: BLV.
Institut für Demoskopie Allensbach (Hrsg.). (2018). Walking in Deutschland nach Alter 2018.
Schwarz, M. (2001).Walking als Ausdauertrainingsform im Freizeit- und Gesundheitssport. Dissertation. Universität des Saarlandes, Saarbrücken.

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