Trainingsbelastung und Regeneration unter der Lupe: so wichtig ist Erholung!

Regenerationsmanagement: Erholung und Regeneration im Fokus

Es ist nicht selten zu beobachten, dass motivierte Sportler in ihrer Leistungsentwicklung stagnieren, weil die Belastungsintensität und -häufigkeit des Trainings aufgrund zu wenig verfügbarer Regenerationskapazitäten nicht mehr kompensiert werden kann.

Der Grund hierfür liegt darin, dass die Belastungen außerhalb des sportlichen Trainings oftmals nicht oder nur unzureichend bei der Entwicklung eines Regenerationsmanagements berücksichtigt werden.

Belastung vs. Erholung

Die Leistungsfähigkeit kann nur dann durch Training optimal gesteigert werden, wenn Belastung und Erholung richtig aufeinander abgestimmt sind. Wird diese optimale Relation von Training und Regeneration nicht eingehalten, kommt es zur Überlagerung der Ermüdungsprozesse.

Die Folge sind negative Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit bis hin zu ernstzunehmenden gesundheitlichen Beeinträchtigungen, sofern dieser Prozess der fortschreitenden Ermüdung nicht rechtzeitig vom Trainer identifiziert und ausgeglichen wird (Meeusen et al., 2013).

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Regenerationsmanagement

Im Gegensatz dazu könnte eine Verbesserung der Regeneration oder eine Anpassung der Belastungsreize an die verfügbare Regenerationskapazität zu einer Optimierung der Trainingsadaptation führen.

Aus diesem Grund stellt die Analyse der individuellen Rahmenbedingungen, der Trainingsbelastungen sowie der potenziellen Erholungsmöglichkeiten einen wichtigen Faktor der Trainingsplanung dar (Crowther, Sealey, Crowe, Edwards & Halson, 2017).

Ein gutes Regenerationsmanagement gewährleistet durch eine individualisierte Steuerung von Belastung und Erholung, dass der Regenerationsbedarf die verfügbare Regenerationskapazität niemals überschreitet, um dadurch optimale Leistungsvoraussetzungen zu schaffen.

Dabei müssen sowohl physische als auch psychische Belastungen aus Training und Alltag berücksichtigt werden.

Bei der Erstellung eines Regenerationsmanagements sind folgende Punkte zu beachten:

Welche Qualität und Quantität besitzen die Belastungsreize durch sportliches Training?
Wie hoch sind Qualität und Quantität der verfügbaren Regenerationszeit?
Welcher Qualität und Quantität sind sonstige Beanspruchungen aus Beruf und Alltag, die die Regeneration des Sportlers zusätzlich beeinflussen?
Welche Maßnahmen wären zur Verbesserung der Regenerationsqualität denkbar und wie lassen sich diese sinnvoll in die Trainingsplanung integrieren?

Beeinflussung der Regeneration

Grundsätzlich ist also ein Regenerationsmanagement anzustreben, das sämtliche Einflussgrößen auf die Ermüdung und Erholung inner- und außerhalb des Trainings berücksichtigt. Die Regeneration nach Belastungen ist allerdings ein komplexer Prozess, während dessen viele Vorgänge parallel ablaufen:

Auffüllen der Flüssigkeitsdefizite
Auffüllen der Elektrolytverluste für eine rasche Rehydrierung
Regeneration der Muskelglykogenspeicher
Reparatur des geschädigten Muskelgewebes (Proteinbedarf)
Initiierung von Trainingsadaptationen u. v. a. m. (Tomasits & Haber, 2016, S. 166).

Ernährung, Flüssigkeitszufuhr und Schlaf stellen dabei die einflussreichsten Parameter zur Beeinflussung dieser Vorgänge dar. In der Praxis wird diesen drei Grundlagen der Regeneration allerdings oft nur unzureichend Beachtung geschenkt.

Für ein effektives Regenerationsmanagement sollten dementsprechend die Optimierung von Schlafqualität und -dauer sowie von Flüssigkeits-, Energie-, Mikronährstoff- und Proteinzufuhr an erster Stelle stehen.

Sobald diese Punkte perfektioniert sind, können spezielle regenerationsfördernde Maßnahmen, wie beispielsweise Entspannungsstrategien, Stressmanagement, Massagegeräte, Hitze- oder Kälteapplikation und spezielle Nahrungsergänzungsmittel implementiert werden.

Im Mittelpunkt der regenerationsfördernden Maßnahmen sollte dabei die aktive Erholung stehen. Solange jedoch die Grundlagen der Regeneration unbeachtet bleiben, werden ergänzende Maßnahmen keine nennenswerten Erfolge liefern.

Kontrolle über Belastung und Erholung

Monitoring beschreibt die Anwendung von Methoden, mit deren Hilfe der Erholungszustand und damit die Belastbarkeit von Athleten überwacht werden kann.

Die darüber generierten Informationen ermöglichen es, die Belastungsgestaltung an den aktuellen physischen und psychischen Zustand des Athleten anzupassen (Pind & Mäestu, 2018).

Da die Regenerationsdauer nicht nur von der Art, Intensität und dem Umfang der Belastung, sondern auch vom Ausgangszustand und der individuellen Regenerationsfähigkeit des Athleten abhängt, lassen sich keine Pauschalempfehlungen für die Regenerationsplanung abgeben.

Aus diesem Grund sind angepasste Monitoring-Strategien nützlich, um den individuellen Regenerationsstatus zu überwachen und im Bedarfsfall kurzfristige Modifikationen des Trainings vornehmen zu können.

Die zum Monitoring verwendeten Werkzeuge und Strategien sollten sowohl physische als auch psychische Parameter erfassen (McGuigan, 2017).

Geeignete Parameter zur Überwachung des physischen Zustands sind beispielsweise die Belastungsintensitäten und -umfänge, die Herzfrequenzvariabilität und die Wettkampfleistung.

Der psychische Zustand kann zum Beispiel mit dem Erholungs-Belastungs-Fragebogen für Sportler (EBFSPO) erfasst werden (Kehlmann & Kallus, 2000; Stults-Kolehmainen & Sinha, 2014).

Fazit

Die Belastungssteuerung sollte immer hinsichtlich der individuellen Regenerationskapazität ausgerichtet werden, da das Training sonst keine Leistungssteigerung bewirkt, sondern langfristig sogar zur Schädigung des Organismus führen kann.

Die Vielseitigkeit der einflussnehmenden Faktoren auf das Gleichgewicht zwischen Belastung und Erholung verdeutlicht die Notwendigkeit, dass Trainer nicht nur in der Trainingslehre, sondern auch in anderen Bereichen wie Ernährung, Entspannung und Psychologie grundlegende Kenntnisse erwerben sollten.

Ein individualisiertes Regenerationsmanagement stellt somit die Grundlage effektiver Trainingsplanung dar. Denn nur wer ausreichend regeneriert, wird letztendlich auch adaptieren.

Über den Autor

Patrick Berndt, M. Sc. Sportwissenschaft, ist wissenschaftlicher Mitarbeiter und Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und an der BSA-Akademie. Als Athletik- und Personal Trainer sowie als trainingswissenschaftlicher Berater verfügt er über umfassende Praxiserfahrung und Fachkompetenz.