Fitness | Autor/in: Prof. Dr. Larissa Kettenis |

Angewandte Trainingswissenschaft: HIIT – effizient und effektiv!

High-Intensity Interval Training (HIIT) zählt zu den beliebtesten Fitnesstrends. Neben dem Aspekt der Zeitersparnis verspricht HIIT zahlreiche positive Effekte, die Fitnesstrainierende erzielen möchten. Doch was sagt die Wissenschaft über diese populäre Trainingsvariante? Ist HIIT immer gleich HIIT? Worauf sollte bei der Planung und Umsetzung geachtet werden?

Fitnesstrend High-Intensity Interval Training – eine sportwissenschaftliche Betrachtung

Das hochintensive Intervalltraining, besser unter der englischen Bezeichnung 'High-Intensity Interval Training (HIIT)' bekannt, ist ein trainingsmethodischer Ansatz, der sich vom klassischen Ausdauertraining differenziert und seit Jahren zu den Spitzenreitern unter den Fitnesstrends zählt.

Kennzeichen dieser Trainingsvariante, die sowohl im Fitness- als auch im Leistungs- und Präventionssport sowie in der Rehabilitation Anwendung findet, sind kurze Trainingszeiten, geringe Belastungsumfänge mit hohen und maximalen Belastungsintensitäten.

Trainingswissenschaftliche Grundlagen und Effekte

Im Unterschied zum klassischen Intervalltraining werden den Trainierenden im HIIT keine 'lohnenden Pausen' zwischen den Intervallen eingeräumt. Die Intervallpausen sind hier unter Umständen deutlich kürzer. Bei Intervallbelastungen von bis zu 95 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit stellt das HIIT somit eine hochgradig laktazide, anaerobe Belastungsform dar (Wanjek, 2018).

HIIT hat viele positive Effekte

Neben der Zeitersparnis verspricht HIIT viele Effekte, die die meisten Trainierenden anstreben: z. B. Maximierung der Körperfettreduktion, Steigerung der aeroben sowie anaeroben Ausdauerleistungsfähigkeit, Aufbau von Muskelmasse (sofern Kraftübungen absolviert werden).

Des Weiteren zeigen sowohl moderates als auch intensives Training signifikant positive Einflüsse auf das Wohlbefinden. Somit kann hochintensives Training als eine Ergänzung im Gesundheitssport eingesetzt werden (Thienes, Randl & Glage, 2021).

Hoher subkutaner Fettverlust

Die präventiven Effekte des HIIT konnten in verschiedenen Studien herausgestellt werden. Trainierende, die 15 Wochen lang HIIT absolvierten, erzielten einen deutlich höheren subkutanen Fettverlust als die Vergleichsgruppe, die 20 Wochen nach der kontinuierlichen Dauermethode trainierte (Tremblay, Simoneau & Bouchard, 1994).

Eine Erklärung für diesen Wirkungsmechanismus findet sich in der erhöhten Sympathikusaktivität und der daraus resultierenden gesteigerten Verbrennung (erhöhte Sauerstoffaufnahme nach Belastung = 'Excess Post-Exercise Oxygen Consumption', kurz EPOC) nach solchen hochintensiven Trainingseinheiten.

Verbesserungen der VO2max

Musa, Adeniran, Dikko und Sayers (2009) konnten eine Verbesserung des Lipidprofils im Blut junger Männer durch HIIT nachweisen. Astorina et al. (2012) haben signifikante Verbesserungen der VO2max und des O2-Puls festgestellt.


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Auch Ziemann et al. (2011) beobachteten signifikante Verbesserungen der VO2max durch HIIT, während Greeley, Martinez und Campbell (2013) sowie Mancilla et al. (2014) die gesundheitsfördernden Effekte des HIIT im Kontext des metabolischen Syndroms betonen.

Effekte auch bei geringem Umfang

Dote-Montero, Carneiro-Barrera, Martinez-Vizcaino, Ruiz und Amaro-Gahete (2021) fanden heraus, dass die Hormone Testosteron und Cortisol unmittelbar nach einer einzigen HIIT-Sitzung ansteigen, schließlich unter die Ausgangswerte fallen und sich erst nach 24 Stunden wieder normalisieren.

Die Ergebnisse jüngster Studien deuten darauf hin, dass HIIT mit geringem Umfang ähnliche und manchmal größere Verbesserungen der kardiorespiratorischen Fitness, der Glukosekontrolle, des Blutdrucks und der Herzfunktion bewirken kann als traditionelle Formen des aeroben Trainings.


 


Diese Effekte konnten beobachtet werden, obwohl kurze HIIT-Einheiten mit weniger Zeitaufwand verbunden sind und einen geringeren Energieverbrauch verursachen als Trainingseinheiten mit hohem Umfang (Sabag, Little & Johnson, 2021).

Trainingssteuerung und Varianten

Im Gegensatz zu den klassischen Intervalltrainingsmethodenist die Belastungsgestaltung im HIIT nicht exakt standardisiert, sondern lässt Trainern und Trainierenden einen großen Handlungs- und Interpretationsspielraum.

Die Belastungsintensität kann über die Herzfrequenz, das subjektive Belastungsempfinden oder über die komplexe Leistung gesteuert werden. Die Gesamtbelastungsdauer umfasst 4 bis 45 Minuten. Ein Standard-Workout gibt es nicht. HIIT kann grundsätzlich in jeder Sportart absolviert werden.

HIIT, SIT, Tabata

HIIT stammt ursprünglich aus dem Laufsport, weshalb sich diese Trainingsform auch hervorragend ohne Geräte und Hilfsmittel, durch die Ausführung maximaler Sprints umsetzen lässt. Diese besondere Variante des HIIT wird aufgrund der Tatsache, dass sie die Absolvierung hochintensiver Sprintintervalle vorsieht, auch Sprint-Intervalltraining (SIT) genannt.

Tabata ist eine Sonderform des HIIT und dauert lediglich vier Minuten. Es umfasst acht Intervalle mit jeweils 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause.

Alternative Trainingsformen im Athletiktraining

Im Rahmen des Athletiktrainings können alternative Trainingsformen in das HIIT integriert werden, teilweise als Übungen zur Verbesserung der Kraftausdauer (Körpergewichtstraining) oder als plyometrische Übungen.

Im HIIT werden diese Übungen mit moderater Kraftakzentuierung (z. B. deutlich eingeschränkte Sprunghöhe bei plyometrischen Übungen), aber mit deutlich höherer Wiederholungszahl ausgeführt.

In Tabelle 1 wird ein Belastungsgefüge für einen HIIT-Parcours vorgestellt. Die Intensität wird hier primär über die Dauer der Intervalle bzw. über die Belastungsdichte (= Verhältnis der Intervalldauer zur Pausendauer) gesteuert, da bei den zum Einsatz kommenden Trainingsformen ein Abschätzen der subjektiven Belastungswahrnehmung schwierig ist.

Insgesamt werden drei verschiedene Trainingsformen kombiniert und nacheinander mit kurzen Intervallpausen durchgeführt. Der Zirkel wird in diesem Beispiel zweimal durchlaufen.


 


Fazit

HIIT stellt einen beliebten und zeitökonomischen Trainingsansatz dar, um Trainierenden zu zahlreichen angestrebten Trainingseffekten zu verhelfen. Da HIIT bezüglich der Belastungskomponenten nicht exakt standardisiert ist und viel Handlungsspielraum zulässt, ist es wichtig, erfahrenes Trainerpersonal an seiner Seite zu haben.

HIIT stellt eine hohe anaerob-laktazide Belastung dar, die entsprechend längere Regenerationszeiten erforderlich macht als beispielsweise eine Trainingseinheit im extensiven Bereich. Somit ist die optimale Abstimmung von Belastung und Erholung entscheidend. Gut ausgebildetes Trainerpersonal und eine individuelle Trainingsplanung sind ein Garant für effektives Training und können Überlastungen frühzeitig entgegenwirken.


Über die Autorin

Prof. Dr. Larissa Kettenis ist wissenschaftliche Mitarbeiterin und Dozentin im Fachbereich Fitness/Individualtraining an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie. Darüber hinaus war sie über 20 Jahre lang Leistungssportlerin und Mitglied der Nationalmannschaft des Deutschen Leichtathletikverbandes (400 Meter/4x400-Meter-Staffel).


Auszug aus der Literaturliste

Sabag, A., Little, J. P. & Johnson, N. A. (2021). Low-volume high-intensity interval training for cardiometabolic health. The Journal of Physiology. Zugriff am 29.06.2021
Wanjek, M. (2018). High Intensity Interval Training. Schnell und effektiv abnehmen mit dem Top-Fitnesstrend 2018?. medical fitness and healthcare, 02/2018, 58–60.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

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