In einer neuen Studie aus dem 'International Journal of Kinesiology & Sports Science' wurde ein gezieltes Training der Körpermitte als wichtiges Instrument zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich identifiziert, da es die dynamische Stabilität der Körpermitte erhöht.

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Regelmäßiges Training der Körpermitte in der Gruppe könnte die rasant ansteigenden Fälle von Schmerzen im unteren Rückenbereich, die durch den modernen sitzenden Lebensstil verursacht werden, eindämmen. (Jetzt lesen: 'Sitzen ist das neue Rauchen')

Workout verbessert Kraft und Ausdauer

In der achtwöchigen Studie wurden Teilnehmende mit einer Vorgeschichte von Schmerzen im unteren Rücken in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe trainierte nicht, während die zweite Gruppe alle zwei Wochen an dem Workout LES MILLS CORE teilnahm – einem wissenschaftlichen Training zur Verbesserung von Rumpfkraft, Stabilität und Ausdauer.

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Durch Messung der Muskelaktivität mittels Aufzeichnung des Oberflächen-EMG (Elektromyographie) vor und nach dem Training analysierte das Forschungsteam die Aktivitätsmuster der Rumpfmuskulatur, die Kraft sowie die Ausdauer der Rückenstrecker – ein wichtiger Indikator dafür, wie lange die Muskeln des unteren Rückens arbeiten können, bevor sie ermüden.

Kräftigere Streck- & Bauchmuskeln

Die Trainingsgruppe erzielte deutliche Verbesserungen durch die Kurse: Die Ausdauer im Unterarmstütz (Plank) stieg um 45 Prozent, die Ausdauer der Streckmuskeln um 35 Prozent und die Bauchmuskelkraft um 14 Prozent, während die Kontrollgruppe keine signifikanten Verbesserungen erzielte.

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„Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass schon ein geringer Trainings-Aufwand zu einer deutlichen Verbesserung der Kraft führen kann, was wichtig ist, da Muskelschwäche ein wesentlicher Faktor für Schmerzen im unteren Rücken ist“, erklärt die leitende Forscherin Dr. Gillian Hatfield, außerordentliche Professorin für Kinesiologie an der kanadischen University of the Fraser Valley.

Und fügt hinzu: „Wenn ein Muskel über seine Kraft- oder Ausdauerkapazität hinausarbeiten muss, kann er sich leicht verletzen“.

„Die Tatsache, dass Menschen mit bereits bestehenden Rückenschmerzen erhebliche Vorteile aus dem Core-Training ziehen konnten, ist wichtig. Menschen mit Schmerzen im Rücken bekommen oft Schmerzmittel verschrieben und sollen sich ausruhen, aber in den meisten Fällen ist Bewegung der Schlüssel.“

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„Die Verringerung sitzender Tätigkeiten trägt dazu bei, die Ausdauer der Muskeln im unteren Rückenbereich zu verbessern. Die erhöhte Durchblutung und Beweglichkeit kann zusätzlich zur Verringerung von Schmerzen und Steifheit beitragen.“

Kosten der Rückenschmerz-Pandemie

Expert:innen schätzen, dass 65 bis 85 Prozent der Menschen im Laufe ihres Lebens unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, wobei ein vorzeitiges Ausscheiden aus dem Berufsleben und eine wirtschaftliche Belastung durch teure Behandlungen zur kostspieligen Rückenschmerz-Pandemie beitragen.

Allein in den USA kosten Rückenschmerzen die Gesellschaft jedes Jahr schätzungsweise 560 bis 635 Milliarden Dollar an Gesundheitsvorsorge und Produktivitätsverlusten (Gaskin & Richard, 2012).

Bryce Hastings, Forschungsleiter bei LES MILLS, ist der Ansicht, dass die zunehmende Verbreitung von Rückenschmerzen häufig auf eine inaktive, moderne Lebensweise und insbesondere auf regelmäßig langes Sitzen zurückzuführen ist. (Auch lesenswert: 'Was Männer im Kursraum verpassen')

„Viele von uns verbringen den größten Teil ihres Arbeitstages im Sitzen und kommen abends nach Hause und sitzen wieder. Selbst Menschen, die die empfohlene Menge täglicher körperlicher Aktivität ausüben, verbringen viel Zeit im Sitzen“, so Hastings.

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„Wenn wir sitzen, können unsere Haltungsmuskeln schwächer werden und uns nicht mehr so gut stützen. Wenn wir lange Zeit in einer gebeugten Haltung verharren, dehnen sich unsere Rückenmuskeln, und eine längere Dehnung kann verhindern, dass die Muskeln zum richtigen Zeitpunkt aktiviert werden, was wiederum zu Verletzungen und Schmerzen führen kann.“

Tipps gegen Rückenschmerzen

„Die Muskeln, die bei Core-Training aktiviert werden, spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung dieser Probleme. Die Forschung zeigt, dass LES MILLS CORE eine sichere, zugängliche und wirksame Maßnahme ist, um die Kraft und Ausdauer der Bauchmuskeln sowie die Ausdauer der Rückenstrecker zu verbessern, selbst bei Menschen, die bereits eine Vorgeschichte mit Rückenschmerzen haben.“ (Auch interessant: 'Krafttraining bei 'Rücken'')

Bryce Hastings' Top-Tipps zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken:

1. Achtsame Körperhaltung

Vorbeugen ist besser als Heilung, also sollte auf eine gesunde Körperhaltung geachtet werden. Langes Sitzen verleitet dazu, die Schultern hängenzulassen. Um dies zu vermeiden, sollten wir unseren unteren Rücken regelmäßig aktiv aufrichten und unseren Stuhl häufig verlassen bzw. aufstehen.

2. Ausstrecken

Wenn beim Sitzen oder Vorwärtsbeugen Rückenschmerzen auftreten, kann eine Streckübung helfen, um den Druck auf die Bandscheiben auszugleichen. Einfach auf den Bauch legen und den Oberkörper mit den Armen leicht nach oben drücken, um den Brustkorb anzuheben, während die Hüfte in den Boden gedrückt wird.

Diese Position sollte ein paar Sekunden lang gehalten und die Übung zehnmal wiederholt werden.

3. Core-Workouts

Übungen, die sich auf die Körpermitte konzentrieren, stabilisieren unseren Rücken und unsere Tiefenmuskulatur. Kniebeugen und Kreuzheben (auch mit dem eigenen Körpergewicht) sind hervorragende Stabilitätsübungen. Bei diesen Übungen sollte darauf geachtet werden, dass die natürliche Krümmung der Wirbelsäule in Richtung Hohlkreuz erhalten bleibt.

Wenn eine Lendenwirbelsäulenerkrankung besteht, sollte immer Ihren Arzt konsultiert werden, bevor ein neues Trainingsprogramm begonnen wird.

4. Hinstellen

Ich bin oft erstaunt, wie viele Menschen den ganzen Tag bei der Arbeit sitzen und dann ins Fitnessstudio gehen, nur um wieder sitzend zu trainieren. Radfahren und Rudern eignen sich zwar hervorragend für das Ausdauertraining, aber es sollte darauf geachtet werden, dass einige integrierte Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Unterarmstütz, usw.) ins Training eingebaut werden, um Haltungsmechanismen in Schwung zu halten.

5. Der Wissenschaft folgen

Nehmen Sie sich diese Forschungsergebnisse zu Herzen, die genannten Tipps in die Tat umsetzen und LES MILLS CORE auszuprobieren. Für alle Übungen dieses wissenschaftlich fundierten Workouts gibt es Optionen, sodass jede Person unabhängig vom Fitnesslevel von den Vorteilen profitieren und in einem sozialen Umfeld Spaß haben kann.

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Literaturliste:

Manchikanti, L. (2000). Epidemiologie von Kreuzschmerzen. Pain Physician, 3(2), 167-92.
Gaskin DJ & Richard, P. (2012). The economic costs of pain in the United States. J Pain 2012; 13(8): 715–724.