Laut der aktuellen Eckdaten-Studie des DSSV 2018 entscheiden sich immer mehr Menschen für ein gesundheitsorientiertes Training im Fitness- bzw. Gesundheitsstudio oder auch im Verein. Gerade in diesem Kontext spielt die Qualität der auszuführenden Trainingsübungen eine entscheidende Rolle.

So kann das Training bei schlechter Ausführungsqualität möglicherweise langfristig zu einer Verschlechterung des Gesundheitszustandes – anstatt zur Stabilisierung bzw. Verbesserung – führen. Das heißt, hier besteht definitiv Handlungsbedarf für Trainer und Trainierende.

Im folgenden Artikel wird die Anwendung des Mentalen Trainings zur Optimierung der Bewegungsqualität thematisiert.

Die Vorgehensweise aus dem Spitzensport funktioniert auch beim Gesundheitstraining

Im Mentalen Training werden Bewegungen, die dem Übenden bereits in der Theorie bekannt sind, in der Vorstellung nachempfunden, ohne dass eine reale Bewegungsausführung stattfindet. Es handelt sich dabei um einen rein psychischen Vorgang, bei dem bioelektrische Aktivitäten im neuromuskulären System ausgelöst werden. Bereits 1873 beschrieb der englische Physiologe Carpenter das sogenannte „Ideomotorische Gesetz“, was besagt, dass die Wahrnehmung oder die Vorstellung einer Bewegung die Tendenz zu ihrer Ausführung hervorruft, d. h. die für die Bewegungsausführung benötigten muskulären, zentralnervösen und vegetativen Prozesse können allein über die Vorstellung aktiviert werden.

Im Spitzensport wird das Mentale Training zur Leistungsoptimierung eingesetzt. Immer wieder kann man bei Sportübertragungen in den Medien Sportler beobachten, die vor der eigentlichen Wettkampfhandlung, z. B. beim Skifahren, beim Hochsprung oder auch beim Bobfahren, die geforderte Bewegung in Gedanken durchgehen. In diesem Sinne kann das Mentale Training auch im klassischen Gesundheitstraining zur Optimierung der Bewegungsqualität nach den im individuellen Trainingsplan vorgesehenen Übungen angewendet werden. Das bedeutet für den Trainierenden, dass er vor der eigentlichen Bewegungsausführung die jeweilige Übung mental durchgeht.

Dabei sollte der Grundaufbau eines mentalen Vorbereitungsprogramms beachtet werden:

Abbildung 1: Aufbau des mentalen Trainingsprogramms

Zu 1.) Entspannen

Die erste Phase des mentalen Grundprogramms besteht darin, dass sich der Trainierende in einen entspannten Zustand versetzt, d. h. seinen Fokus vom Alltag zum Training lenkt, ohne dabei gleich wieder unter Druck zu geraten. Dies kann z. B. durch Lockerungs- und/oder Atemübungen ausgelöst werden. Ein entspanntes Gehen durch den Trainingsraum, Klopfübungen aus dem Qigong oder mehrmaliges Ein- und Ausatmen am offenen Fenster können einen entspannten Übergang zum Training herstellen.

Zu 2.) Visualisieren der jeweiligen Situation

In der zweiten Phase konzentriert sich der Trainierende auf die jeweilige Übung und visualisiert die gesamte Übungssituation. Hier unterscheidet man zwei Vorstellungsqualitäten:

1. Die exogene Vorstellung, bei der sich der Übende von außen wie auf einem Video in der Bewegungsausführung sieht, und
2. die endogene Vorstellung, bei der sich die Person selbst in der vorgestellten Bewegung wahrnimmt.

Bei dieser Phase kann der Trainierende bereits die Ausgangsposition der Übung eingenommen haben oder sich zumindest am Ort der Übungsausführung befinden.

Zu 3.) Aktualisieren des Handlungskonzepts

Hier geht es nun um das gedankliche Durchführen des optimalen Bewegungsablaufs auf Basis der vorangegangenen Visualisierung. Diese Phase ist für den Übenden allerdings nur möglich, wenn im Vorfeld eine klare Bewegungsbeschreibung erfolgt ist, eine exakte Bewegungsvorstellung entwickelt und eine eindeutige, realistische Zielvorstellung formuliert wurde.

Zu 4.) Selbstinstruktion, Selbstbefehle

Die Selbstinstruktion motiviert zur optimalen Bewegungsausführung – sowohl vor als auch während der eigentlichen Bewegung. Dabei formuliert der Übende positive Vorsätze (z. B. „Mein Rücken ist gerade“; „Ich atme gleichmäßig“), die mindestens 3-mal während der Bewegungsausführung wiederholt werden sollten. Die Selbstinstruktionen sollten immer aus den persönlichen Zielen abgeleitet werden, erreichbar/machbar sowie positiv formuliert sein und dem individuellen Sprachgebrauch entsprechen.

Fazit

Die Vorgehensweise nach dem „Grundaufbau des mentalen Vorbereitungsprogramms“ mag im Bereich des Fitness-und Gesundheitstrainings für den ein oder anderen aufwendig und schwer realisierbar erscheinen. Hat sich der Trainer im Vorfeld mit diesem Thema befasst und genügend Zeit eingeplant, sind es im Prinzip einfache Schritte, die nur einige Minuten benötigen und möglicherweise die Art und Weise des Trainings entscheidend zum Positiven beeinflussen.

Uschi Moriabadi
ist Diplom-Sportlehrerin mit Studienschwerpunkt Leistungssport. An der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie ist sie seit vielen Jahren als Dozentin im Bereich Entspannung/Stressreduktion tätig. Uschi Moriabadi ist zudem eine gefragte Autorin zu den Themen Yoga, Pilates, Fitness und Gesundheit.

In unserer fM Serie zum Thema „Kraft-Ausdauer-Training“ sind bisher folgende Artikel erschienen (verlinkt) und weitere geplant:

Teil 1: „Ausdauertraining im Fitnessstudio – effektiv und ökonomisch trainieren“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain

Teil 2: „Die Ernährung eines Ausdauersportlers“ von Dr. Katrin Stücher

Teil 3: „Das perfekte Work-out für die Gesundheit: Ausdauertraining!“ von Markus Wanjek

Teil 4: „Regeneration verbessern durch Entspannungstraining“ von Uschi Moriabadi

Teil 5: „Fitnessorientierte Krafttrainingsmethoden“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain

Teil 6: „Sporternährung für Kraftsportler“ von Dr. Katrin Stücher

Teil 7: „Gesundheitspositive Effekte von Krafttraining“ von Markus Wanjek

Teil 8: „Mentales Training im Sport“ von Uschi Moriabadi

Teil 9: „Sporternährung für Spielsportler“ von Dr. Katrin Stücher – ab 25.01. bei fM ONLINE