Ernährung, Fitness, Gesundheit | Autor: Dr. Katrin Stücher |

Die Ernährung eines Ausdauersportlers

Teil 2 der fM Online-Artikel-Reihe Kraft-Ausdauer-Training: Sportartspezifische Ernährung. Wie sieht die richtige Ernährung im Alltag eines Ausdauersportlers aus?

In fast jeder Sportzeitschrift gibt es Artikel über Ernährung. Man bekommt immer neue Informationen, was man in das morgendliche Müsli mixen muss, welche Gewürze man verwenden soll oder was man zusätzlich trinken sollte, um am Wettkampftag leistungsfähiger zu sein. Doch was ist mit der alltäglichen Ernährung? Wie sieht die richtige Ernährung im Alltag eines Ausdauersportlers aus?

Allgemein gilt die Empfehlung, bei einem durchschnittlichen wöchentlichen Trainingsumfang von über fünf Stunden die Ernährung anzupassen. Folglich ist egal, ob man sein wöchentliches Sportprogramm leistungsorientiert durchführt oder nicht. Entscheidend ist der Trainingsumfang.

Wer Sport treibt, egal ob Ausdauer-, Mannschafts- oder Kraftsport, hat einerseits einen gesteigerten Verbrauch an Kalorien und andererseits über den Schweiß erhöhte Flüssigkeits-, Mineralstoff- und Vitaminverluste. Zusätzlich wird die Muskulatur bei sportlicher Betätigung stark beansprucht, wobei durch nachfolgende Reparaturprozesse Trainingsanpassungen hervorgerufen werden können. Daher nimmt die sportartgerechte Ernährung einen hohen Stellenwert bei der Erreichung sportlicher Ziele ein.

Wie sieht die richtige Ernährung eines Ausdauersportlers aus?

Eine allgemeingültig ideale Ernährung gibt es leider nicht. Je nach Alltagssituation, Beruf und Freizeitgestaltung kann die richtige Ernährung individuell variieren. Wer Ausdauersport treibt, sollte jedoch grundsätzlich auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung verzichten. Diese kann die sportliche Leistung und das Immunsystem negativ beeinflussen.

Kohlenhydratzufuhr in Abhängigkeit vom Trainingsplan gestalten

Durch die Ernährung aufgenommene Kohlenhydrate werden in Form von Glucose in sogenannten Glykogenspeichern in unserem Körper gelagert. Ist die Durchführung von Intervalltraining, Fahrtspiel, o. Ä. geplant, so reicht die freie Glucose im Blut nicht mehr aus und die Glykogenreserven werden herangezogen. Aufgrund der hohen Intensität dieser Trainingsmethoden und dem hohen Energiebedarf in kurzer Zeit erfolgt die Energiebereitstellung hauptsächlich über den Kohlenhydratstoffwechsel. Demnach sollte man vor einer intensiven Trainingseinheit seine Glykogenspeicher durch die rechtzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten gefüllt haben.

Wann muss man Kohlenhydrate zuführen?

Um die Muskelglykogenspeicher zu füllen, reicht es nicht aus, kurz vor dem Training einen kleinen kohlenhydrathaltigen Snack zu sich zu nehmen. Ähnlich wie beim Carboloading dauert es nach sportlichen Belastungen mindestens 24 Stunden, bis die Glykogenspeicher durch die Zufuhr von Kohlenhydraten wieder gefüllt sind. Da bei den meisten Ausdauersportlern fast täglich Trainingseinheiten anstehen, empfiehlt es sich, zwecks Regeneration und Wiederauffüllung der Energiespeicher, eine tägliche Aufnahme von 50 bis 55 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten anzustreben. Über den Tag verteilt, sind dabei die sogenannten „guten“ Kohlenhydrate zu bevorzugen. Das heißt, der Griff zu Vollkornprodukten, Naturreis oder anderen ballaststoffhaltigen Kohlenhydraten ist hier empfehlenswert. Wenn das Training kurz bevorsteht, dürfen es jedoch auch leichter verwertbare Kohlenhydrate sein. In solchen Situationen eignen sich Bananen, Müsliriegel, eine Laugenbrezel oder Ähnliches.

Muss man bei der täglichen Ernährung nur auf die Kohlenhydrataufnahme achten?

Die Aufnahme von Kohlenhydraten kann die Energiegewinnung beeinflussen. Doch auch die Aufnahme von Fett und Eiweiß sollte bewusst vonstattengehen. Zur Unterstützung der Regeneration und des Muskelerhalts, ist eine adäquate Aufnahme von Eiweiß notwendig. Wer über den Tag verteilt mindestens ca.1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nimmt, kann zu seinem Muskelerhalt und Muskelaufbau beitragen. Um Regenerationsprozesse zu fördern, ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen am sinnvollsten. Die durch die Kohlenhydrataufnahme erzeugte Insulinausschüttung steigert die Aufnahme der Eiweiße im Körper (Huth, 2006).

Brauche ich Fett oder steigt damit nur mein Körperfettanteil?

Auch Fette bzw. Fettsäuren sind wesentliche Bestandteile einer bedarfsgerechten Ernährung. Aufgrund ihrer hohen Kalorienanzahl spielt neben der Menge auch die Auswahl der Fette eine entscheidende Rolle. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren rücken hierbei vermehrt in den Fokus. Sie sind essenziell, da der Körper sie nicht selbst oder nur sehr ineffizient selbst bilden kann. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren handelt es sich um die in den Medien stark verbreiteten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Ein erhöhtes Angebot an Omega-6-Fettsäuren, das für die heutige Ernährung typisch ist, führt zu einer unausgeglichenen Synthese von Gewebshormonen und damit zu ungünstigen Auswirkungen auf den Organismus. Eine erhöhte Produktion entzündungsfördernder Gewebshormone aus Omega-6-Fettsäuren bewirkt eine erhöhte Aktivität entzündlicher Prozesse im Körper (erhöhte Verletzungsanfälligkeit bei Sportlern bzw. häufigeres Auftreten von Überlastungserscheinungen). Des Weiteren fördern Gewebshormone aus Omega-6-Fettsäuren die Blutplättchenverklumpung und erhöhen damit das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko (Singer & Wirth, 2003). Außerdem können sie zu einer Verschlechterung der Insulinempfindlichkeit der Zellen führen, was unter anderem eine vermehrte Fettspeicherung begünstigt und/oder das Diabetesrisiko erhöht. Umgekehrt kann ein vermehrtes Angebot an Omega-3-Fetten zu entgegengesetzten, positiv assoziierten Effekten führen. Da Omega-3-Fette entzündungshemmend sind, können sie die Therapie von Allergien und Hauterkrankungen unterstützen (Singer & Wirth, 2003).

Empfohlen wird ein Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fetten von maximal 1:5 bzw. optimal 1:1 (DGE, 2012). Diese Empfehlung lässt sich durch den regelmäßigen Verzehr von Leinsamen(-öl) und Fettfischen bzw. die Vermeidung eines übermäßigen Konsums von Pflanzenölen wie Distel-, Sonnenblumen- oder Weizenkeimöl erreichen.

Fazit:

Wer also Ausdauersport betreibt, sollte immer im Hinterkopf behalten, dass Kohlenhydrate essenziell für ein effizientes Training sind. Wer zu wenige Kohlenhydrate aufnimmt, riskiert einen Abbau der Muskulatur und Leistungseinbußen. Zusätzlich sollte aufgrund des gesteigerten Verbrauchs an Mikro- und Makronährstoffen auch auf eine adäquate Versorgung durch reichlich Gemüse, Vollkornprodukte und entzündungshemmende Fettsäuren aus beispielsweise Fisch oder Leinöl geachtet werden.

 

Dr. Katrin Stücher studierte von 2005 bis 2011 an der Justus-Liebig-Universität Gießen und schloss dieses mit einem Master of Science in Ernährungswissenschaft ab. Es folgte eine sportwissenschaftliche Promotion in der Abteilung Sportmedizin der Goethe-Universität Frankfurt. Seit 2012 berät die ehemalige Handballerin und aktive Triathletin zahlreiche Sportler sowie Personen mit unterschiedlichsten Erkrankungen hinsichtlich ihrer Ernährung. Sie ist zudem u. a. tätig als Dozentin der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.

www.dhfpg-bsa.de

 

Literaturliste

Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012). 12. Ernährungsbericht 2012. Bonn: DGE.

Huth, W. (2006). Umgang mit der chemischen Energie der Nahrung. In P. Schauder & G. Ollenschläger (Hrsg.). Ernährungsmedizin. Prävention und Therapie (3. Aufl., S. 57-69). München: Urban & Fischer.

Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. Zugriff am 01.08.2018. Verfügbar unter: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/pdf/12970_2017_Article_177.pdf

Singer, P. & Wirth, M. (2003). Omega-3-Fettsäuren marinen und pflanzlichen Ursprungs: Versuch einer Bilanz. Ernährungs-Umschau, 50 (8), 296–306.

 

Vorschau

Teil 3: "Gesundheitspositive Effekte von Ausdauertraining" von Markus Wanjek

Erscheinungstermin: kommender Freitag, 14. Dezember 2018

 

Den ersten Teil der Serie "Ausdauertraining im Fitnessstudio – effektiv und ökonomisch trainieren" von Prof. Dr. Daniel Kaptain haben wir hier für Sie verlinkt.

Weitere Informationen über die fM Online-Artikel-Serie "Kraft-Ausdauer-Training" haben wir für Sie kompakt in einer fM Infografik aufbereitet.

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