Fitness | Autor: Prof. Dr. Daniel Kaptain |

Ausdauertraining im Fitnessstudio – effektiv und ökonomisch trainieren

Wie kann es gelingen, dass der Kunde sein Ziel, im Fitnessstudio Ausdauertraining zu betreiben, auf möglichst effizientem Weg erreicht, und gleichzeitig für den Trainingsanbieter der Aufwand bzw. die Gerätefrequentierung aus ökonmischer Sicht ebenfalls vertretbar ist?

Die Definition verrät es schon: Ausdauer beschreibt die Fähigkeit, eine gegebene Belastung möglichst lange ohne eine vorzeitige physische und psychische Ermüdung aufrechtzuerhalten und sich hiervon möglichst schnell zu regenerieren (Grosser, Starischka & Zimmermann, 2008, S. 110).

Dies impliziert: Zum Training der Ausdauer sollten im Fitnessstudio möglichst häufig Belastungsformen über eine entsprechende Dauer umgesetzt werden.

Daher ist es für Trainer und Trainingsstättenbetreiber von Interesse, effektive Maßnahmen zu kennen, die sich auch hinsichtlich Frequentierung der Trainingsgeräte möglichst ökonomisch umsetzen lassen. Dies bedeutet, mit geringem Aufwand ein zufriedenstellendes und reizwirksames Cardio-Training durchführen zu können. Denn durch die zunehmende Marktsättigung kann das Unternehmen mit dem effektivsten Trainingsprogramm einen Wettbewerbsvorteil haben!

Dosierung: maximal = ideal?

Anhand der eingangs dargestellten Vorgehensweise könnte man auf die Idee kommen, dass ein kurzes Training mit einem maximalen Effekt das Mittel der Wahl wäre. Auf den ersten Blick unterstreichen diverse Bewertungen diese Strategie.

Seit mehreren Jahren werden HIIT-Programme (High Intensity Interval Training) als den „herkömmlichen“ aeroben Grundlagentrainingsprogrammen überlegen dargestellt. Diese These ist bezüglich Zeiteffizienz, Kalorienverbrauch/Zeiteinheit und Ausgewogenheit der Trainingseffekte (sowohl für den aeroben als auch den anaeroben Stoffwechsel) auch ausreichend belegt. Oft wird jedoch übersehen, dass diese kurzen und sehr intensiven Trainingseinheiten, bei denen man sich teilweise bis zur maximalen Leistungsfähigkeit ausbelastet, auf einer optimal ausgeprägten Grundlagenausdauer basieren.

Ohne entsprechend ausgeprägte Grundlagenausdauer und bei einer nicht ausreichenden Regenerationsfähigkeit ist der Körper nicht in der Lage, diese hochintensiven Intervalle mehrfach hintereinander trotz hinreichender Pausen zu absolvieren und sich schnellstmöglich dazwischen sowie im Anschluss daran zu erholen.

Bezogen auf die oben genannte Definition „Ausdauer“ wird hier schnell klar, dass intensive Programme ebenso eine gewisse Zeit unter Belastung abverlangen, um effektiv zu wirken. Ein kurzes und intensives Training verlangt andere Fähigkeiten und erwirkt andere Effekte als ein langes und extensives Training.

Wenn ein Untrainierter zu umfangreich in zu hohen Intensitäten trainiert, ist eine Demotivation durch das Erfahren und Erleben einer geringen Leistungsfähigkeit bzw. schnellen Ermüdbarkeit zu erwarten. Kurzum: Was für sehr gut Trainierte (meist Leistungssportler) nachweislich funktioniert bzw. sinnvoll erscheint, wird bzw. kann nicht für Trainingsanfänger passend dosiert sein.

Dies bedeutet jedoch nicht automatisch, dass Einsteiger bzw. Personen mit durchschnittlicher Leistungsfähigkeit stets moderat und möglichst lange Zeit andauernd trainieren sollten. Auch dies wäre für einen Einsteiger demotivierend, da das Training in diesem Fall a) länger dauert und b) weniger Kalorien verbraucht werden. Außerdem hätte dies zur Folge, dass eine hohe Anzahl von Kunden viele Stunden die Ausdauergeräte benutzen würde. Die optimale Belastungsintensität und Trainingsdauer sollte eingangs mittels Ausdauertestung und Trainingsplanung ermittelt und individuell angepasst werden. Jeder Anbieter kann sich ausmalen, was es bedeuten würde, wenn die Kunden die WHO-Empfehlungen (WHO = World Health Organisation, 2009) von 180 bis 240 Minuten Cardio-Training pro Woche im Fitnessstudio umsetzen würden!

Trainingsgrundlagen Ausdauer

Trainingswirksamer Reiz

Ein Training zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit sollte zwischen 60 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz betragen. Je besser der Trainingszustand und damit die Grundlagenausdauer, desto höher kann die Belastungsintensität gewählt werden.

Steigt die Belastbarkeit bzw. Widerstandsfähigkeit, ist es dem Trainierenden möglich, intensivere Belastungen (bspw. Kalorienverbrauch je Zeiteinheit) längere Zeit zu tolerieren und einen größeren Effekt durch das absolvierte Training zu erreichen. Intensivere Belastungen sind möglich, aber nicht essenziell, da ebenso längere Zeiten bei gleichbleibend moderater Intensität einen ähnlichen Kalorienverbrauch erwirken.

70/30-Regel

Die optimale Dosierung kann mit bis zu 70 Prozent der Gesamttrainingszeit im o. g. aeroben Bereich (zwischen 60/65 % und 75/80 % der individuellen HFmax) und die übrige Zeit im anaeroben Bereich angesetzt werden. Diese intensiveren Belastungen, die aber auch einen höheren Kalorienverbrauch/Zeiteinheit und Anpassungen der anaeroben Kapazität bedeuten, können maximal 30 Prozent der restlichen Gesamttrainingszeit füllen.

Belastung/Regeneration

Kombiniert man extensives mit intensivem Training, kommt der Regeneration eine besondere Bedeutung zu. Nach anaeroben und/oder erschöpfenden Trainingsbelastungen sind sogenannte REKOM-Einheiten (ca. 1/3 der Trainingszeit) notwendig, um die Wiederherstellung (u. a. Abbau des Stoffwechsel-Endproduktes Laktat) zu erwirken. Wird „nur“ im moderaten aeroben Bereich trainiert, ist eine solche Maßnahme nicht notwendig. Ein tägliches Bewegungstraining ist somit möglich, oft auch mehrfach, beispielsweise mit dem Fahrrad zur Arbeit und zurück.

Fettstoffwechsel und Fettverbrennung

Generell werden primär Fette im moderaten aeroben Stoffwechsel verbrannt. Je höher die Sauerstoffaufnahmefähigkeit, desto länger kann in höheren Belastungszonen Energie (Fette und Kohlenhydrate) oxidiert werden. Generell steigt die Gesamtenergiemenge mit gleichzeitig zunehmender Belastungsintensität und -dauer. Auch jenseits der aeroben Trainingszone werden Fette verstoffwechselt, wenn auch in einem geringeren prozentualen Verhältnis. Da die absolute Menge an Energie verhältnismäßig höher ansteigt, ist auch die verbrannte Fettmenge bei aeroben intensiven Trainingsbelastungen absolut betrachtet höher.

Optimal wäre auch hier eine maximal hohe Belastung möglichst häufig pro Woche zu absolvieren. Auch dies ist nur bei gut bis sehr gut trainierten Personen, die über eine höchst ausgeprägte Sauerstoffaufnahme und -verwertung verfügen, möglich.

Auswahl von Trainingsgeräten und Bewegungsform

Je mehr Muskulatur im Training aktiviert wird, desto höher sind cardiopulmonaler Effekt und Energieverbrauch. Dies bedeutet, dass Laufband-Joggen bzw. -Walken im Vergleich zum Fahrrad-Ergometer beispielsweise bei gleicher Zeitdauer und subjektiver Belastung einen höheren Energieverbrauch bewirkt.

Zusammengefasst wären möglichst viele Einheiten pro Woche auf dem Laufband die Lösung – dies bedeutet aber aus Sicht des Trainingsanbieters eben auch eine Mehrbeanspruchung dieser Trainingsgeräte!

Um eine sinnvolle und ökonomisch vertretbare Trainingsgestaltung zu realisieren, sind folgende Möglichkeiten empfehlenswert:

Lösungsansatz:  Cardio-Mix

Eine Möglichkeit besteht in der Kombination bzw. Variation von Ausdauergeräten und Trainingsmethoden. Viele Kunden sind schnell demotiviert durch zu monotone bzw. langwierige Trainingseinheiten. Diesem Aspekt kann man durch diverse Variationen entgegenwirken.

Ausgehend von einer Dauer je Trainingseinheit von ca. 30 Minuten (und mehr) sollte aus Sicht des Betreibers vermieden werden, dass die Ausdauergeräte vor allem in den Hauptauslastungszeiten zu lange frequentiert werden. Gleichzeitig jedoch macht die Dauer erst ein produktives und zielführend effektives Training möglich. Durch die nachfolgenden Lösungsansätze könnten lange Wartezeiten am Gerät, die durch ein moderates und  umfangorientiertes Ausdauertraining entstehen, verringert werden.

1. Cardio-Geräte-Mix

     7 Minuten Fahrrad-Ergometer à langsames Erhöhen der HF und Anstrengung

     8 Minuten Crosstrainer à Steigerung durch Erhöhung der eingesetzten Muskulatur und Koordination

     8 Minuten Laufband à durch Einbindung von Neigungswinkeln erhöhter muskulärer Einsatz

     7 Minuten Fahrrad-Ergometer à Dosierung der Anstrengung für einleitende Regeneration/Cool-down

Drei bis vier verschiedene Geräte reduzieren die Wahrscheinlichkeit langer Wartezeiten aufgrund der kurzen Nutzungsdauer. Der Gesamteffekt wird durch die Intensitätsvariation und Dauer erwirkt. Optional sind die Intensitäten so zu wählen, dass diese langsam ansteigen (ggf. bei Laufband am höchsten). Das Cool-down sollte mit einer wenig anspruchsvollen Gerätevariante vollzogen werden.

2. Cardio-Methoden-Mix

     12 Minuten Laufband

         2 Minuten bei 60-65 % HFmax

         4 Minuten bei 70-75 % HFmax

         3 Minuten bei 80-85 % HFmax

         3 Minuten bei 65-70 % HFmax

     12 Minuten Crosstrainer

          3 Minuten bei 70-75 % HFmax

          3 Minuten bei 80-85 % HFmax

          1 Minute bei 90-95 % HFmax

          2 Minuten bei 65-70 % HFmax

          1 Minute bei 90-95 % HFmax

          2 Minuten bei 70-75 % HFmax

     6 Minuten Fahrrad-Ergometer = Cool-down (< 60 % HFmax)

Bei dieser Variante wird bewusst die Intensität wechselnd erhöht und erniedrigt. Es ist eine Art „Fahrtspiel“, dessen Sinn darin liegt, möglichst hohe Intensitäten ohne eine intensive Ermüdung zu erwirken, denn durch die eingebauten regenerativen/moderaten Belastungsphasen wird eine vorzeitige Ermüdung vermieden. Im gezeigten Beispiel sind nahezu alle Methoden vertreten. Die dargestellte Trainingseinheit eignet sich für gesunde und durchschnittlich belastbare Kunden, und hat den Vorteil, dass durch die stetigen Wechsel (Intensitätslevel und Gerät) eine Ablenkung gegeben ist und damit keine Langeweile wahrgenommen wird.

3. Cardio-Kraft-Mix

     5 Minuten Warm-up (bei 60-70 % HFmax)

     3 Minuten Trainingsgerät (Ausdauer) nach Wahl (bei 70-80 % HFmax)

     1 Minute Körpergewichtsübung (z. B. Kniebeuge)

     3 Minuten Trainingsgerät (Ausdauer) nach Wahl (bei 70-80 % HFmax)

     1 Minute Körpergewichtsübung (z. B. Liegestütz)

     3 Minuten Trainingsgerät (Ausdauer) nach Wahl (bei 70-80 % HFmax)

     1 Minute Körpergewichtsübung (z. B. Burpee)

     5 Minuten Cool Down (bei 60-70 % HFmax)

Dieser Cardio-Kraft-Mix ist insgesamt eine kurze (22 Minuten), jedoch sehr anspruchsvolle Variante, da Ausdauer (zyklische Bewegungsmuster) und Krafttrainingsübungen (azyklische Bewegungsmuster mit hohem Muskelmasseeinsatz und koordinativen Anforderungen) kombiniert werden. Bei intensiver Ausführung (so viele korrekte Wiederholungen in einer Minute wie möglich) bleibt die Trainingsherzfrequenz permanent im reizwirksamen Bereich (> 65-70 % HFmax). Diese Variante ist leistungsfähigen und gut belastbaren Sportlern vorbehalten. Die Variationen sind hier sehr umfangreich.

Fazit

Wie aufgezeigt, kann ein Training dann volle Wirkung entfalten, wenn es den Zielen (Effekt) und Ansprüchen (Motivation/Verträglichkeit/Effizienz) der Kunden entspricht. Es muss aber vor allem im Studioalltag stets die Umsetzbarkeit betrachtet werden. Darüber hinaus spielen hierbei die Anzahl und Auswahl verschiedener Geräte und Kurse (Einsteiger, Fortgeschrittene, Outdoor etc.) eine entscheidende Rolle. Schlussendlich geht es darum, dass der Kunde sein Ziel auf möglichst effizientem Weg erreicht. Der Aufwand bzw. die Gerätefrequentierung sollte für den Trainingsanbieter aus ökonomischer Sicht aber ebenfalls vertretbar sein.

 

Prof. Dr. Daniel Kaptain ist u. a. Dozent an der DHfPG und der BSA-Akademie. Von 2010 bis 2013 promovierte er im Fachbereich Sportwissenschaften. Darüber hinaus ist er Experte für Konditions- und Athletiktraining sowie ausgebildeter Trainingstherapeut.

Literaturverzeichnis

Grosser, M., Starischka, S. & Zimmermann, E. (2008). Das neue Konditionstraining. Sportwissenschaftliche Grundlagen, Leistungssteuerung und Trainingsmethoden, Übungen und Trainingsprogramme (10. neu bearbeitete Aufl.). München: BLV.

Neumann, G. (2007). Optimiertes Ausdauertraining (5., überarb. Aufl.). Aachen: Meyer und Meyer.

World Health Organization (2009): Interventions on Diet and Physical Activity. What Works: Summary Report, Genf.


Vorschau

Teil 2: "Sporternährung für Ausdauersportler" von Dr. Karin Stücher

Erscheinungstermin: kommender Freitag, 7. Dezember 2018

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