Fitness | Autor: Prof. Dr. Daniel Kaptain |

Königsübung Kniebeuge – Teil 2

Trainingswissenschaft für die Studio-Praxis – Teil 2: Die Kniebeuge hat sowohl in der Rehabilitation als auch im Leistungssport eine Renaissance erfahren und wird wieder öfter in Trainingspläne intergriert. Welche Variante eignet sich für welche Trainingsform?

In Teil 1 des Artikels wurden die motorischen und muskulären Effekte sowie Anforderungen vorgestellt, die mit der „Kniebeuge“ verbunden sind. In diesem Teil geht es um die Übungsausführung sowie die verschiedenen Varianten der Königsübung inklusive ihrer Unterschiede und Besonderheiten.

 

Die Kniebeuge ist eine Königsübung des klassischen Muskeltrainings. Durch den anhaltenden Boom des Functional Trainings und die Konjunktur wettkampf- und leistungsorientierter Trainingsformen, wie z. B. CrossFit®, hat die Kniebeuge in den letzten Jahren eine Renaissance erfahren und wird zunehmend in Trainingspläne intergriert – sowohl in der Rehabilitation als auch im Leistungssport.

Nachdem im ersten Teil des Artikels anhand der Strukturen, die bei der Übungsausführung belastet werden, die Komplexität der Kraftübung Kniebeuge verdeutlicht wurde, ist die Übungsausführung Thema dieses Artikels. Darüber hinaus werden verschiedene Varianten der Kniebeuge vorgestellt und es wird geprüft, welche davon für bestimmte Kundenprofile geeignet sein können.

Die Ausführung der klassischen Kniebeuge
Wie im ersten Teil dieses Artikels bereits angesprochen, „wirkt“ die Kniebeuge auf beinahe alle Gelenke des Körpers und erfordert somit eine Betrachtung eben dieser Bereiche. Da jeder Sportler jedoch über individuelle Unterschiede im Bereich Körperbau, Gelenkstruktur und Beweglichkeit verfügt, können hier nur generelle Punkte thematisiert werden.

a) Die Grundposition
Die Füße sind tendenziell in hüftbreiter Standposition platziert. Die Belastung ist auf Außenfuß und Ferse fokussiert, die Zehenspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Kniescheiben. Durch eine leichte Hüftaußenrotation werden die Glutealmuskeln aktiviert. Sie unterstützen die axiale Stabilität.

Die Wirbelsäule wird in ihrer natürlichen Haltung stabilisiert: LWS-Lordose, BWS-Kyphose, HWS-Lordose. Die Schulterblätter werden in einer statischen Retraktion und Depression stabilisiert, sodass die Extension der Brustwirbelsäule gesichert ist. Die Ellenbogen zeigen tendenziell zum Boden, die Griffbreite der Hantel ist entsprechend. Die Hantel wird im Bereich des Schultergürtels platziert. Durch ein Heranziehen der Hantel zum Körper und ein gleichzeitiges „Überbiegen“ der Stange wird der m. latissmus dorsi aktiviert, der die Wirbelsäulenpositionierung zusätzlich unterstützt.

b) Bewegungsausführung
Durch eine simultane Hüft- und Kniestreckung wird die Bewegung eingeleitet. Generell sollte der Körperschwerpunkt stets über dem Sprunggelenk in der Körperstammachse liegen. Dies wird durch die Extension in der Brustwirbelsäule unter Aufrechterhaltung der Lendenlordose und ein „Nach-hinten-schieben“ der Hüfte erwirkt. Die Knie werden gleichzeitig nach vorne verlagert, indem eine Dorsalextension im Sprunggelenk vollzogen wird.

Exkurs: Mythos „Knie nicht über Zehenspitze“
An sich ist diese Bewegung eine natürliche mechanische Flexion im Kniegelenk, für die dieses als „Scharnier-Dreh-Gleitgelenk“ bezeichnete System geschaffen ist. Einer Studie zufolge steigt die Belastung (Patellarer Druck) um ca. 25 Prozent an, wenn das Gelenk in einen Flexionswinkel > 90° gebracht wird. Diese Belastung stellt erst dann ein Risiko dar, wenn die beanspruchten Regionen gering belastbar oder durch z. B. Erkrankungs- und Verletzungsbilder (retropatellare Arthrose, Meniskusläsionen o. Ä.) geschädigt sind. Die gleiche Studie kam sogar zu der Erkenntnis, dass ein Vermeiden eines Knieschubes (Beugewinkel) eine weitaus höhere Hüftbelastung (durch einen entsprechend maximalen Hüftflexionswinkel) von ca. 900 Prozent (!) bedeutet.

Daher kann die oben genannte Empfehlung „Knie nicht über Zehenspitze“ niemals pauschal gelten. Sie ergibt höchstens dann Sinn, wenn entsprechende Einschränkungen am Kniegelenk vorhanden sind. Diese Tatsache verdeutlicht die Notwendigkeit einer individuellen Anamnese inkl. Screening und einer umfassenden Einführung in die Übung.

Bei voller Belastbarkeit der unteren Extremitäten (v. a. Knie- und Hüftgelenk) wird eine größtmögliche Bewegungsamplitude (full ROM) vollzogen, unter Berücksichtigung der Aufrechterhaltung der natürlichen Lendenlordose (Vermeidung des „Buttwink-Phänomens“ = Entlordosierung).

Die Bewegungsbereiche mit den primär belasteten Strukturen wurden im ersten Teil dieses Artikels benannt.

Eine individuell maximale Bewegungsamplitude ermöglicht eine effektive Ansteuerung v. a. des m. quadrizeps femoris und m. gluteus maximus und fördert darüber hinaus die Beweglichkeit und Koordination.

Während der gesamten Ausführung ist der Kopf bzw. die Halswirbelsäule stets neutral zu halten, der Blick ist leicht diagonal nach vorne unten gerichtet. Die Augenbewegung kann der Bewegungsführung entsprechen. Des Weiteren sind eine gleichmäßige Atmung und ein Aufrechterhalten des „intraabdominellen Drucks“ im Torso zu beachten.

Anhand dieser stark vereinfacht und allgemein gehaltenen Anweisungen ist die Komplexität und motorische Kontrolle während der gesamten Übungsausführung erkennbar und nachvollziehbar. Dies stellt gleichermaßen für den Trainierenden und Trainer eine Herausforderung bei Ausführung und Beobachtung dar. Daher ist in jedem Fall eine versierte und umfassende Übungsphase notwendig, bevor mittels entsprechendem Hantelgewicht (Trainingslast) ein Kraftreiz gesetzt werden kann. Ebenso wird nachvollziehbar, dass ein Training bis zum Muskelversagen (i. d. R. konzentrisch) bei dieser Übung ohne entsprechende Sicherungsmaßnahmen wenig ratsam erscheint.

Varianten der Kniebeuge und deren Besonderheiten
Für die Kniebeuge gibt es eine Vielzahl an Ausführungsvarianten. Nachfolgend stellen wir eine Auswahl der häufig praktizierten Übungsvarianten und Trainingsstrategien zum Heranführen an die Kniebeuge mit Last vor. Welche Varianten für bestimmte Kundenprofile geeignet sind, kann nicht pauschal empfohlen werden. Es bleibt Aufgabe des Trainers, sicherzustellen, wie die Trainierenden individuell belastbar sind, und eine entsprechende Übungsvariation auszuwählen.

a) Gürtelkniebeuge
Für Trainierende mit einer geringen Oberkörper- bzw. Rumpfstabilität eignet sich eine Fixierung der Last mithilfe spezieller Gürtel. Somit kann die Bewegung v. a. der Knie- und Hüftgelenke durchgeführt werden, ohne eine Überbeanspruchung der anderen Körper-
regionen zu riskieren.

b) Kniebeuge mit Kettlebell
Auch diese Übung dient zur Heranführung an die Grundübung bzw. ist eine Option für Trainierende mit geringeren koordinativen Fähigkeiten bzw. reduzierter Belastbarkeit. Hierzu wird eine Kettlebell während der gesamten Ausführung vor der Brust gehalten und somit die Aufrichtung der Brustwirbelsäule forciert. Dadurch, dass das Gewicht vor dem Körper gehalten wird, wirkt es dem Gleichgewichtsverlust bei der Ausführung („Hüfte schiebt nach hinten“) entgegen und vermittelt dem Trainierenden mehr Kontrolle und Sicherheit in der Übungsausführung.

c) Zercher Kniebeuge
Bei dieser Variante wird die Hantel in den Ellenbogen gelagert und durch eine Ellenbogenflexion gesichert. Diese Ausführung birgt den Vorteil, dass der Torso aufgerichtet werden muss, was durch eine Aktivierung der Brustwirbelsäulen-Extensoren erfolgt. Gleichzeitig ist die Hantellast näher an der Körpermitte. Durch den hierdurch reduzierten Lastarm ist eine Drehmomentbelastung auf der Körpermitte geringer als bei der „klassischen“ Ausführung. Die Hantelfixierung bzw. -position erfordert jedoch mehr Schulter- und Brustwirbelsäulenstabilität.

d) Frontkniebeuge
Bei dieser Variante wird die Hantel vor dem Körper auf der Schulter gelagert und stabilisiert, die Arme sind dabei nach vorne und schulterhoch ausgerichtet. Durch diese Lastposition wird die BWS-Aufrichtung, die Schultermobilität (und -stabilität) deutlich intensiver gefordert, da diese Bereiche das Hantelgewicht tarieren und eine lastbedingte Flexion vermeiden. Dies gilt auch für die Rumpfmuskulatur (v. a. ventral). Durch die geforderte Torsoaufrichtung wird gleichermaßen der Hüftwinkel verändert, was zu einer tieferen Hüft- wie auch Knieflexion und damit zu einem größeren Bewegungsradius in den unteren Extremitäten führt. Diese Aspekte führen zu einer tendenziell geringeren Trainingslast, jedoch einer ähnlichen Intensität (Weg unter Last).

e) Ausfallschrittkniebeuge
Bei dieser Variante wird ein Bein vor, das andere hinter den Körperschwerpunkt verlagert. Neben der unilateralen Ausführung und Lastverteilung ist v. a. ein größerer Hüftflexionswinkel (exzentrisch) und -extensionswinkel (konzentrisch) gegeben. Somit wird die Hüfte intensiver, die Kniegelenke moderater belastet. Diese unilaterale Ausführung führt jedoch gleichzeitig zu einer deutlich höheren koordinativen Anforderung (Gleichgewichtsverlagerung auf ein Bein) – eine strikte Einhaltung der Hüft-Knie-Fuß-Achse zur Vermeidung von Scherkräften auf diese Bereiche (v. a. Kniegelenk) muss daher gesichert sein.

f) Überkopfkniebeuge
Ebenso wie die Frontkniebeuge entstammt diese Variante dem olympischen Gewichtheben. Sie wird auch „Reißkniebeuge“ genannt. Hierbei wird das Gewicht stets über dem Kopf gehalten und neben den Schultern und oberen Extremitäten vor allem durch die muskuläre Aktivierung des Brustkorbs (Schultergürtel) stabilisiert. Diese hohen Anforderungen (Schulter- und Schultergürtelstabilität bzw. -mobilität; Koordination und Stabilität im Rumpf und in den unteren Extremitäten) machen die Ausführung zur anspruchsvollsten der hier beschriebenen. Die Überkopfkniebeuge sollte daher nur für spezifische Zwecke und bei entsprechendem Leistungslevel angewendet werden!

Fazit
Die hier dargestellten Ausführungen und Übungsbeispiele können als Progression und Variation in Abhängigkeit von den Trainingszielen und gegebenen Fähigkeiten (Ausprägung der Koordination, Stabilität und Beweglichkeit) angewandt werden. Der Trainer hat neben der Selektion der geeigneten Übung immer die Durchführungsqualität und das Kundenfeedback in Betracht zu ziehen, um mittels dessen eine Leistungsanpassung zu sichern.

www.dhfpg-bsa.de

Prof. Dr. Daniel Kaptain
Prof. Dr. Daniel Kaptain ist u. a. Dozent an der DHfPG und der BSA-Akademie. Von 2010 bis 2013 promovierte er im Fachbereich Sportwissenschaften. Darüber hinaus ist er Experte für Konditions- und Athletiktraining sowie ausgebildeter Trainingstherapeut.

Den vollständigen Artikel finden Sie in fMi Ausgabe 05/2018

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fMi Ausgabe 05/2018

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