Fitness, Gesundheit | Autor: Markus Wanjek |

Das perfekte Work-out für die Gesundheit: Ausdauertraining!

Gesundheitspositive Effekte von Fitnesstraining (Teil 1) – durch richtig dosiertes Ausdauertraining kann fast allen der heute vorherrschenden chronischen Erkrankungen wirksam vorgebeugt bzw. entgegengewirkt werden.

Ausdauertraining in der richtigen Dosierung weist ein breites gesundheitliches Wirkungsspektrum auf. Fast allen der heute vorherrschenden chronischen Erkrankungen kann dadurch wirksam vorgebeugt bzw. entgegengewirkt werden.

Die Gesundheit zu erhalten, zu verbessern oder wiederherzustellen stellt für viele Fitnessstudiokunden ein wichtiges Trainingsziel dar. Ausdauertraining ist das perfekte Work-out, um dieses Ziel zu erreichen. Die gesundheitlichen Effekte von Ausdauertraining sind wissenschaftlich gut belegt. Den meisten der heute vorherrschenden chronischen Erkrankungen und Gesundheitsproblemen kann durch ein regelmäßiges Ausdauertraining wirksam vorgebeugt werden. Auch bereits bestehende gesundheitliche Risikofaktoren und Erkrankungen können positiv beeinflusst werden.

Der nachfolgende Beitrag gibt einen Überblick über die Evidenzlage zu den wichtigsten gesundheitlichen Effekten von Ausdauertraining. Er liefert zudem evidenzbasierte Handlungsempfehlungen für die Praxis.

Übergewicht/Adipositas

In Deutschland sind 60 Prozent der Erwachsenen übergewichtig (BMI > 25,0), 23,5 Prozent sind adipös (BMI > 30,0) (RKI, 2015). Übergewicht und vor allem Adipositas erhöhen das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie z. B. Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 und verschiedene Krebsarten. Darüber hinaus beeinträchtigen sie die Gesundheit in vielfältiger Weise (RKI, 2015). Regelmäßiges Ausdauertraining (150-250 min/Woche) kann dazu beitragen, einer übermäßigen Gewichtszunahme im Erwachsenenalter (> 3 Prozent) vorzubeugen und die Entstehung von Adipositas zu verhindern (Donnelly et al., 2009; PAG, 2018). Bei Vorliegen von Übergewicht/Adipositas kann Ausdauertraining eine Gewichtsreduktion unterstützen. Der gewichtsreduzierende Effekt ist ohne eine begleitende Ernährungsumstellung allerdings eher moderat. Die durchschnittliche Gewichtsabnahme beträgt bei Trainingsumfängen von 150 bis 200 min/Woche ca. 2 bis 3 kg. Für eine ausgeprägtere Gewichtsabnahme (> 5 Prozent des Ausgangsgewichtes) sind Trainingsumfänge von mehr als 250 min/Woche erforderlich (Donnelly et al., 2009). Ausdauertraining ist auch ein essenzieller Baustein für die langfristige Stabilisierung einer Gewichtsreduktion (Donnelly et al., 2009; ACSM, 2018). Auch unabhängig von einer Gewichtsreduktion kann durch Ausdauertraining das gesundheitlich bedenkliche abdominelle Fett wirksam reduziert werden. Ebenso führt ein Ausdauertraining bei Übergewicht/Adipositas zu einer Verbesserung von zahlreichen weiteren kardiovaskulären und metabolischen Risikofaktoren (USDHHS, 2008).

Stoffwechselerkrankungen

Erkrankungen des Stoffwechsels (Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus Typ 2, Metabolisches Syndrom) sind in Deutschland weit verbreitet. Ca. 6 Mio. Erwachsene sind von Diabetes mellitus Typ 2 betroffen (RKI, 2015). Etwa 20 bis 30 Prozent der Erwachsenen weisen ein Metabolisches Syndrom auf (König, 2017). Durch Ausdauertraining kann das Erkrankungsrisiko für Typ-2-Diabetes und das Metabolische Syndrom deutlich gesenkt werden (USDHH, 2008; PAG, 2018). Bei Vorliegen eines Diabetes verbessert Ausdauertraining die Blutzuckerlage. Auch weitere kardiovaskuläre Risikofaktoren, wie z. B. Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Übergewicht, werden günstig beeinflusst. Bei Fettstoffwechselstörungen kann durch Ausdauertraining das gefäßschützende HDL-Cholesterin erhöht und ein zu hoher Triglyzeridspiegel gesenkt werden. Ein hoher Trainingsumfang von 150 bis 300min/Woche ist hierzu erforderlich (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Krebserkrankungen

Krebserkrankungen sind die zweithäufigste Todesursache in Deutschland. Jährlich erkranken ca. 480.000 Menschen neu an Krebs. Die häufigsten Krebserkrankungen sind Brust-, Darm-, Lungen- und Prostatakrebs (RKI, 2015). Durch regelmäßiges Ausdauertraining kann das Erkrankungsrisiko insbesondere für Darm- und Brustkrebs deutlich gesenkt werden. Auch für andere Krebsarten wie Speiseröhren-, Magen-, Gebärmutterschleimhaut-, Nieren- und Lungenkrebs ist eine Risikosenkung mit hoher bis moderater Evidenz nachgewiesen (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Bei bereits vorliegender und nach überstandener Krebserkrankung kann bei bestimmten Krebsarten das Sterblichkeitsrisiko durch Ausdauertraining gesenkt bzw. die Überlebensprognose verbessert werden (PAG, 2018). Auch weitere erkrankungs- und therapiespezifische Begleiterscheinungen, wie z. B. Fatigue, können positiv beeinflusst werden (Schmidt & Banzer, 2017).

Muskel-Skelett-Erkrankungen

Zu den häufigsten Muskel-Skelett-Erkrankungen der deutschen Bevölkerung im Erwachsenenalter gehören unspezifische Rückenschmerzen, Arthrose und Osteoporose. Sie verursachen Schmerzen, körperliche Funktionseinschränkungen und Einbußen der Lebensqualität (RKI, 2015). Ausdauertraining kann bei unspezifischen chronischen Rückenbeschwerden durch eine Aktivierung des lokalen Muskel-Gelenk-Stoffwechsels zu einer Verbesserung der Beschwerdesymptomatik führen (Gordon & Bloxham, 2016). Besonders bei Arthrosen der unteren Extremität (Hüft-, Kniegelenk) ist Ausdauertraining ein wirksames Mittel, das zu einer Verbesserung der Beschwerdesymptomatik führt und einem Fortschreiten des Degenerationsprozesses entgegenwirkt (PAG, 2018). Ausdauertraining wirkt sich ebenfalls positiv auf die Knochendichte aus, weshalb es sich auch zur Anwendung in der Osteoporoseprävention eignet. Besonders wirksam zeigen sich dabei Ausdaueraktivitäten, die erhöhte axiale Druckbelastungen auf die Knochen hervorrufen (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Psychische Gesundheit

Angststörungen und Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Störungen bei Erwachsenen. Demenz ist die häufigste psychische Erkrankung im Alter (> 65 Jahre) (RKI, 2015). Ausdauertraining hat eine wichtige Bedeutung für die psychische Gesundheit. Ausdauertraining hat eine angstmindernde Wirkung (Pantel, Oertel-Knöchel & Banzer, 2018). Das Erkrankungsrisiko für Depressionen und Demenz kann reduziert werden (USDHHS, 2008; PAG, 2018).

Sterblichkeit

Es besteht eine hohe Evidenz, dass durch regelmäßiges Ausdauertraining das allgemeine Sterberisiko gesenkt wird. Die Risikosenkung beträgt bei körperlich aktiven im Vergleich zu inaktiven Personen ca. 30 Prozent (USDHHS, 2008).

Evidenzbasierte Trainingsempfehlungen für die Praxis

Ausdauertraining ist demnach ein wirksames Mittel, um die Gesundheit zu erhalten und zahlreichen chronischen Erkrankungen vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken. Entscheidend für die gesundheitlichen Effekte ist die richtige Aktivitätsdosis. Diese ergibt sich aus der Häufigkeit, Intensität und Dauer der Belastung. Nachfolgend sind anhand dieser Kriterien die evidenzbasierten Trainingsempfehlungen zur Gesundheitsförderung und Prävention für Erwachsene zusammengefasst (ACSM, 2018; Garber et al., 2011):

Häufigkeit (Wie oft in der Woche?):

  • ≥ 5 Tage/Woche moderate Intensität oder
  • ≥ 3 Tage/Woche anstrengende Intensität oder
  • 3-5 Tage/Woche eine Kombination von moderater bis anstrengender Intensität

Intensität (Wie anstrengend?):

  • moderate Intensität (64-76 % HFmax bzw. 40-59 % HFReserve, Borg-Skala 12-13)
  • anstrengende Intensität (77-95 % HFmax bzw. 60-89 % HFReserve, Borg-Skala 14-17)

HFmax = maximale Herzfrequenz (220 – Lebensalter)

HFReserve = Herzfrequenz-Reserve

Borg-Skala = 6-20

Dauer (Wie lange pro Einheit?):

  • 30-60 min moderate Intensität
  • 20-60 min anstrengende Intensität

Art der Belastung (Welche Ausdaueraktivitäten?):

  • kontinuierlich dynamische Bewegungsformen unter Einsatz großer Muskelgruppen
  • Cardiogeräte: Fahrrad, Crosstrainer, Stepper, Laufband, Ruderergometer etc.
  • Kursangebote: Aerobic, Step Aerobic, Indoor Cycling, Zumba etc.
  • Outdoor-Aktivitäten: Walking, Nordic Walking, Jogging, Radfahren, Inlineskating etc.

Aktivitätsdosis (Wie viel in der Woche?):

  • ≥ 150 min/Woche moderate Intensität (5 x 30 min) oder
  • ≥ 75 min/Woche anstrengende Intensität (3 x 25 min)
  • Energieverbrauch ≥ 1.000 kcal/Woche

Bei den dargestellten Empfehlungen ist zu beachten, dass es sich um die erforderliche Mindestdosis handelt. Eine höhere Aktivitätsdosis (300 min/Woche moderate Intensität bzw. 150 min anstrengende Intensität) führt zu ausgeprägteren Gesundheitseffekten (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Da die Mehrheit der deutschen Bevölkerung im Erwachsenenalter die Mindestempfehlungen für ein gesundheitsförderliches Ausdauertraining gegenwärtig nicht erreicht, besteht ein hoher Handlungsbedarf (RKI, 2015). Fitnesseinrichtungen können in diesem Kontext einen wichtigen Beitrag leisten, dass ihre Kunden die evidenzbasierten Trainingsempfehlungen umsetzen und so von den vielfältigen Effekten eines Ausdauertrainings gesundheitlich profitieren.

 

Markus Wanjek

Der Sportwissenschaftler Markus Wanjek ist stellvertretender Fachbereichsleiter Gesundheitswissenschaften und Dozent der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. In gleicher Funktion ist er auch im Fachbereich Gesundheitsförderung für die BSA-Akademie tätig. Zudem verfügt er über langjährige praktische Erfahrung als Fitnesstrainer.

www.dhfpg-bsa.de

 

Literaturverzeichnis

American College of Sports Medicine. (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer Health.

Donnelly, J. E., Blair, S., N., Jakicic, J., M., Manore, M. M., Rankin, J., W. & Smith, B. K. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41 (2), 459–471.

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I.-M. et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43 (7), 1334–1359.

Gordon, R. & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare, 4 (22).

Janiszewski, P. M. & Ross, R. (2007). Physical activity in the treatment of obesity: beyond body weight reduction. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32 (3), 512–522.

Katzmarzyk, P. T. & Lear, S. A. (2012). Physical activity for obese individuals: a systematic review of effects on chronic disease risk factors. Obesity Reviews, 13 (2), 95–105.

König, D. (2017). Bewegung und metabolisches Syndrom. In W. Banzer (Hrsg.), Körperliche Aktivität und Gesundheit. Präventive und therapeutische Ansätze der Bewegungs- und Sportmedizin (S. 158–171). Berlin: Springer.

Pantel, J., Oertel-Knöchel, V. & Banzer, W. (2017). Bewegung und psychische Gesundheit. In W. Banzer (Hrsg.), Körperliche Aktivität und Gesundheit. Präventive und therapeutische Ansätze der Bewegungs- und Sportmedizin (S. 319–340). Berlin: Springer.

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2008). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington D.C.: U.S. Department of Health and Human Services (USDHHS). Zugriff am 04.09.2018. Verfügbar unter health.gov/paguidelines/report/pdf/CommitteeReport.pdf

Physical Activity Guidelines Advisory Committee. (2018). 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report. Washington D.C.: U.S. Department of Health and Human Services (USDHHS). Zugriff am 04.09.2018. Verfügbar unter health.gov/paguidelines/second-edition/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

Robert Koch-Institut. (2015). Gesundheit in Deutschland. (Gesundheitsberichterstattung des Bundes. Gemeinsam getragen von RKI und Destatis), Berlin. Zugriff am 04.09.2018. Verfügbar unter www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GesInDtld/gesundheit_in_deutschland_2015.pdf

Schmidt, K. & Banzer, W. (2017). Bewegung und onkologische Erkrankungen. In W. Banzer (Hrsg.), Körperliche Aktivität und Gesundheit. Präventive und therapeutische Ansätze der Bewegungs- und Sportmedizin (S. 225–247). Berlin: Springer.

 

Bitte klicken Sie auf die Links unten für die bereits erschienenen Beiträge aus der Reihe Kraft-Ausdauer-Training.

 

In unserer fM Serie zum Thema „Kraft-Ausdauer-Training“ sind bisher folgende Artikel erschienen (verlinkt) und weitere geplant:

Teil 1: „Ausdauertraining im Fitnessstudio – effektiv und ökonomisch trainieren“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain

Teil 2: „Die Ernährung eines Ausdauersportlers“ von Dr. Katrin Stücher

Teil 3: „Das perfekte Work-out für die Gesundheit: Ausdauertraining!“ von Markus Wanjek

Teil 4: „Regeneration verbessern durch Entspannungstraining“ von Uschi Moriabadi – 21.12.2018 bei fM ONLINE

Teil 5: „Fitnessorientierte Krafttrainingsmethoden“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain – 28.12.2018 bei fM ONLINE

Teil 6: „Sporternährung für Kraftsportler“ von Dr. Katrin Stücher – ab 04.01.2019 bei fM ONLINE

Teil 7: „Gesundheitspositive Effekte von Krafttraining“ von Markus Wanjek – 11.01.2019 bei fM ONLINE

Teil 8: „Mentales Training im Sport“ von Uschi Moriabadi – 18.01. bei fM ONLINE

Teil 9: „Sporternährung für Spielsportler“ von Dr. Katrin Stücher – ab 25.01. bei fM ONLINE

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