Das perfekte Workout für die Gesundheit: Krafttraining!

Nicht nur Ausdauertraining, sondern auch Krafttraining weist ein breites gesundheitliches Wirkungsspektrum auf. Krafttraining ist dabei zum Teil mit sehr spezifischen Effekten verbunden, die so mit keiner anderen Trainingsform zu erreichen sind. Dies macht es zu einem sehr wertvollen Training für die Gesundheit.

Die Skelettmuskulatur ist Grundlage jeder Körperbewegung und das größte Stoffwechselorgan des menschlichen Körpers. Der Muskelanteil macht bei Erwachsenen ca. 40 Prozent des Körpergewichtes aus (Westcott, 2012). Ein hoher Muskelmasseanteil und eine gute Kraftfähigkeit über die Lebensspanne hinweg sind für die Gesundheit essenziell (Wolfe, 2006; Aerto et al., 2012). Durch körperliche Inaktivität, geringe Belastungsanforderungen im Alltag und Alterungsprozesse kommt es allerdings bereits ab dem 30. Lebensjahr zu einem stetigen Verlust der Muskelmasse (Sarkopenie) und zu einer Abnahme der Muskelkraft. Die Fettmasse nimmt hingegen zu (Marcell, 2003; Marzetti et al., 2017).

Zahlreiche gesundheitliche Beschwerden und chronische Erkrankungen sowie funktionale Einbußen sind die Folge, wodurch die Lebensqualität negativ beeinflusst wird. Eine selbstständige Alltagsbewältigung im Alter ist gefährdet (Füzeki & Banzer, 2017; Marzetti et al., 2017). Regelmäßiges Krafttraining kann diesen Prozessen entgegenwirken. Krafttraining ist ein hochwirksames Mittel sowohl zur allgemeinen Gesundheitsförderung als auch zur Prävention, Behandlung und Rehabilitation von zahlreichen Erkrankungen (ACSM, 2018). Daher wird Erwachsenen in allen Altersstufen ein regelmäßiges Krafttraining in Ergänzung zu einem Ausdauertraining von wissenschaftlichen Fachgesellschaften ausdrücklich empfohlen (Williams et al., 2007; Chodzko-Zajko et al., 2009; Garber et al., 2011; USDHHS, 2008).

Der nachfolgende Beitrag gibt einen Überblick über wissenschaftlich gesicherte gesundheitliche Effekte von Krafttraining. Er liefert zudem evidenzbasierte Handlungsempfehlungen für die Praxis.

Übergewicht/Adipositas – Verbesserung der Körperkomposition

Durch Krafttraining kann die Körperzusammensetzung positiv beeinflusst werden. Stoffwechselaktive Muskelmasse kann aufgebaut werden. Unerwünschte Fettmasse lässt sich in moderatem Umfang reduzieren. Der Körperfettanteil wird gesenkt (Strasser & Schobersberger, 2011). Diese Effekte sind insbesondere bei bestehendem Übergewicht und im Hinblick auf eine unerwünschte Gewichtszunahme bzw. Veränderung der Körperkomposition mit steigendem Lebensalter bedeutsam (Schmitz, Jensen, Kugler, Jeffery & Leon, 2003).

Der gewichtsreduzierende Effekt von alleinigem Krafttraining ist eher gering (< 1 kg) (Donnelly et al., 2009; PAGAC, 2008). In Verbindung mit einer Reduktionsdiät kann durch ein begleitendes Krafttraining jedoch der Verlust von wertvoller Muskelmasse minimiert wer-den. Darüber hinaus können Übergewichts- bzw. Adipositas-assoziierte Risikofaktoren für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauferkrankungen durch ein Krafttraining positiv beeinflusst werden (Donnelly et al., 2009; Strasser & Schobersberger, 2011).

Stoffwechselerkrankungen – Metabolische Fitness

Krafttraining trägt entscheidend zur Stoffwechselgesundheit bei. Ein regelmäßiges Krafttraining beeinflusst die Blutzuckerlage günstig. Die Insulinsensitivität der Muskelzellen und die Glukosetoleranz werden verbessert. Aufgrund dieser Effekte spielt Krafttraining eine wichtige Rolle bei der Prävention und Behandlung des Diabetes mellitus Typ 2 (Strasser & Pesta, 2013; Flack et al., 2011). Durch Krafttraining zeigen sich auch Verbesserungen der Blutfettwerte. Das Gesamtcholesterin sowie das gefäßschädigende LDL-Cholesterin und die Triglyzeride können in moderatem Ausmaß gesenkt werden (Kelley & Kelley, 2009). In Verbindung mit einem Ausdauertraining ist Krafttraining auch ein wichtiger Baustein in der Prävention und Behandlung des Metabolischen Syndroms, der häufigsten Stoffwechselstörung bei Erwachsenen westlicher Industrienationen (ACSM, 2018; Churilla et al., 2012; Sorace, Ronai & Churilla, 2013).

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Auch auf die Herz-Kreislauf-Gesundheithat Krafttraining einen positiven Einfluss. So kann durch Krafttraining eine moderate Blutdrucksenkung (systolisch und diastolisch) erzielt werden (Kelley & Kelley, 2000; Cornelissen & Fagard, 2005; Cornelissen et al., 2011; Cornelissen & Smart, 2013). In Verbindung mit den bereits beschriebenen Effekten auf die Körperzusammensetzung und den Stoffwechsel kommt einem regelmäßigem Krafttraining damit eine wichtige Bedeutung zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu (Williams et al., 2007; Braith & Stewart, 2006).

Muskel-Skelett-Erkrankungen – Muskuloskelettale Gesundheit

Eine wichtige Funktion wird Krafttraining im Hinblick auf die muskuloskelettale Gesundheit zugeschrieben. So ist Krafttraining ein wirksames Mittel zur Schmerzreduktion und Funktionsverbesserung bei chronisch unspezifischen Rückenschmerzen (Low Back Pain) (Searle et al., 2015; Airaksinen et al., 2006; Hayden et al., 2005). Auch bei Arthrose (Hüfte und Knie) trägt Krafttraining zu einer Verbesserung der Beschwerdesymptomatik und Funktionsfähigkeit der betroffenen Gelenkstrukturen bei (Roddy et al., 2005; Lange et al., 2008). Des Weiteren ist Krafttraining für die Knochengesundheit essenziell. Durch ein regelmäßiges Krafttraining lässt sich die Knochendichte erhöhen bzw. ein altersbedingter Knochenmasseverlust minimieren (Chodzko-Zajko et al., 2009; Gomez-Cabello et al., 2012; Howe et al., 2011; Kelley, Kelley & Tran, 2001; Wallace & Cumming, 2000). Krafttraining stellt auch ein wirksames Mittel zur Sturzprophylaxe im Alter dar, wodurch auch das Frakturrisiko gesenkt werden kann (De Kam et al., 2009). Von daher ist Krafttraining ein wichtiger Eckpfeiler in der Prävention und Behandlung der Osteoporose (Beck et al., 2016).

Evidenzbasierte Trainingsempfehlungen für die Praxis

Zusammenfassend ist festzuhalten, dass Krafttraining in der richtigen Dosierung ein hochwirksames Mittel ist, um die Gesundheit zu erhalten bzw. zu verbessern und zahlreichen chronischen Erkrankungen vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken. Für ein gesundes Altern stellt Krafttraining eine wichtige Grundlage dar. Daher wird Erwachsenen die Durchführung eines regelmäßigen Krafttrainings über die gesamte Lebensspanne hinweg empfohlen. Besonders mit steigendem Alter nimmt seine Bedeutung zu. Nachfolgend sind die evidenzbasierten Trainingsempfehlungen zur Gesundheitsförderung und Prävention für Erwachsene und Ältere (> 65 Jahre) zusammengefasst (ACSM, 2018; Chodzko-Zajko et al., 2009; Garber et al., 2011):

Häufigkeit (Wie oft in der Woche?):

• 2-3 x pro Woche

Intensität (Wie anstrengend?):

• Kraftsteigerung/Muskelaufbau:

• Einsteiger: moderat bis anstrengend (60-70 % 1 RM)
• Fortgeschrittene: anstrengend bis sehr anstrengend (≥ 80 % 1 RM)

• Kraftausdauer: leicht bis moderat (≤ 50 % 1 RM)

Dauer (Wie lange pro Einheit?):

• keine evidenzbasierten Empfehlungen vorhanden

Art der Belastung (Welche Kraftaktivitäten?):

• Ganzkörpertraining (Übungen für alle großen Muskelgruppen)

• Nutzung von Maschinen, Freihanteln, eigenes Körpergewicht

Wiederholungen (WH):

• Kraftsteigerung/Muskelaufbau: 10-12 WH
• Kraftausdauer: 15-25 WH

Sätze:

• Kraftsteigerung/Muskelaufbau: 2-4 Sätze
• Kraftausdauer: 1-2 Sätze

Pausen:

• 2-3 min Satzpause
• ≥ 48 h zwischen den Trainingseinheiten pro Muskelgruppe

Progression (Belastungssteigerung):

• allmähliche Steigerung des Widerstandes (Trainingsgewicht) und/oder der Wiederholungen/Satz und/oder der Trainingshäufigkeit

Fazit:

Trotz steigender Popularität des Krafttrainings ist davon auszugehen, dass die Empfehlungen für ein gesundheitsförderliches Krafttraining von den meisten Erwachsenen in Deutschland gegenwärtig nicht erfüllt werden (RKI, 2015). Insofern besteht ein hoher Handlungsbedarf. Insbesondere Fitnesseinrichtungen können einen wichtigen Beitrag leisten, dass ihre Kunden die evidenzbasierten Trainingsempfehlungen umsetzen und so von vielfältigen gesundheitlichen Effekten eines Krafttrainings profitieren.

Literaturverzeichnis

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In unserer fM Serie zum Thema „Kraft-Ausdauer-Training“ sind bisher folgende Artikel erschienen (verlinkt) und weitere geplant:

Teil 1: „Ausdauertraining im Fitnessstudio – effektiv und ökonomisch trainieren“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain

Teil 2: „Die Ernährung eines Ausdauersportlers“ von Dr. Katrin Stücher

Teil 3: „Das perfekte Work-out für die Gesundheit: Ausdauertraining!“ von Markus Wanjek

Teil 4: „Regeneration verbessern durch Entspannungstraining“ von Uschi Moriabadi

Teil 5: „Fitnessorientierte Krafttrainingsmethoden“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain

Teil 6: „Sporternährung für Kraftsportler“ von Dr. Katrin Stücher

Teil 7: „Gesundheitspositive Effekte von Krafttraining“ von Markus Wanjek

Teil 8: „Mentales Training im Sport“ von Uschi Moriabadi – 18.01. bei fM ONLINE

Teil 9: „Sporternährung für Spielsportler“ von Dr. Katrin Stücher – ab 25.01. bei fM ONLINE