Sportartspezifische Ernährung für Kraftsportler: Wie genau sieht die richtige Ernährung für Kraftsportler nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen eigentlich aus?
Lesezeit: 4 Minuten

Im Kraftsport halten sich Sportler oftmals nahezu dogmatisch an Ernährungspläne. Doch wie genau sieht die richtige Ernährung für Kraftsportler nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen eigentlich aus?

Faktoren der Ernährung eines Kraftsportlers

Wer Sport treibt, egal ob Laufen, Mannschaftssport oder Fitnesssport, hat einerseits einen gesteigerten Energieverbrauch und andererseits erhöhte Flüssigkeits-, Mineralstoff- sowie Vitaminverluste, die hauptsächlich durch Schwitzen entstehen. Zusätzlich wird die Muskulatur bei sportlicher Betätigung beansprucht und bei entsprechender Belastungsintensität sogar geschädigt. Dies ist ein gewünschter Prozess, denn durch diese Schädigung bzw. diesen Trainingsreiz werden Reparaturprozesse in Gang gesetzt, welche als Anpassungsprozesse infolge eines Krafttrainings die Muskulatur stärken und wachsen lassen.

Was passiert physiologisch während und nach einem Krafttraining?

Anders als beim Ausdauer- oder Spielsport ist der Kalorienverbrauch deutlich niedriger. Wer 60 Minuten trainiert, hat immer wieder kurze intensive Belastungen, die von Pausen unterbrochen werden. Entscheidend ist, dass der Sportler während den Belastungen bzw. der Übungsausführung voll konzentriert ist und die erforderliche Bewegungsqualität und Intensität während der Ausführung aufrechterhalten kann. Hierzu benötigt er Kohlenhydrate. Die Trainingseinheiten sollten daher nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit (ein bis zwei Stunden vor Trainingsbeginn) und nicht auf nüchternen Magen durchgeführt werden. Damit kann die Gefahr einer Unterzuckerung ausgeschlossen werden. Ist der Sportler unterzuckert, steigt das Risiko einer Verletzung an. Erste Anzeichen für eine Unterzuckerung sind starkes Schwitzen, Herzrasen, Blässe um Mund und Nase, Heißhunger, Konzentrationsstörungen, weite Pupillen und Zittern. Verstärkt sich die Symptomatik aufgrund des Energiemangels im Gehirn, folgen Kopfschmerzen, Sprach- und Sehstörungen. Ein nüchternes Krafttraining mit hohen Intensitäten, beispielsweise am Morgen, ist daher nicht zu empfehlen.

Wie kann ich den Muskelaufbau beeinflussen?

Entscheidend für einen Muskelaufbau ist grundsätzlich das richtige Krafttraining. Ohne einen entsprechenden trainingswirksamen Reiz für die Muskulatur können wir allein durch eine spezifische Ernährung keinen Muskelaufbau erzeugen. In jeder Trainingseinheit werden bei ausreichend hoher Beanspruchung kleinste Strukturen in der Muskulatur geschädigt. Das hört sich negativ an, ist aber ein gewünschter Vorgang, da die Muskulatur nur durch die nachfolgenden Reparaturprozesse besser und stärker wird. Diese Abläufe können zur besseren Muskelregeneration durch eine erhöhte Eiweißaufnahme unterstützt werden (Pasiakos, McLellan & Lieberman, 2015). Hierbei wurden positive Effekte auf den Muskelaufbau bei einer gesteigerten Aufnahme von bis zu 40 Gramm Eiweiß direkt nach einem Ganzkörper-Krafttraining nachgewiesen (Macnaughton et al., 2016). Molkeneiweiß ist hierfür am besten geeignet, da es vom Körper am schnellsten aufgenommen werden kann. Zusätzlich hilft die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweißen, da durch die einsetzende Insulinausschüttung Eiweiße in den Muskelzellen schneller angenommen werden. Somit ist nach einem Krafttraining eine Kombination aus Eiweißen und Kohlenhydraten zu empfehlen.

Muss ich direkt nach dem Training Eiweiß aufnehmen?

Die Reparaturprozesse der Muskulatur dauern meist bis zu 48 Stunden an, daher sollte auch über den gesamten Tag auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß geachtet werden. Im Kraftsport empfiehlt man eine Aufnahme von 1,4 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (Jäger et al., 2017). Da während eines Krafttrainings keine Gefahr besteht, dass die Kohlenhydratspeicher bzw. Glykogenspeicher vollständig geleert werden, muss der Kraftsportler, anders als der Ausdauer- und Spielsportler, nicht explizit darauf achten, diese wieder mit einer ausreichenden Aufnahme an Kohlenhydraten zu füllen. Entscheidend ist, dass er wie zuvor angesprochen vor und nach dem Training Kohlenhydrate in seine Ernährung einbaut. Es ist nicht sinnvoll, Kohlenhydrate streng aus dem Ernährungsalltag zu streichen, denn gerade Vollkornprodukte sind neben faserigem Gemüse eine optimale Quelle, um ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen und somit die Darmgesundheit zu fördern. Denn oftmals werden bei Ernährungsempfehlungen im Sport gesundheitliche Aspekte außer Acht gelassen.

Fazit

Zusammenfassend kann man sagen, dass das Sixpack nicht allein in der Küche entsteht, sondern das Training ausschlaggebend ist. Die Ernährung kann jedoch das Training durch eine sinnvolle Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr unterstützen und somit den Muskelaufbau fördern.

Dr. Katrin Stücher
Dr. Katrin Stücher studierte von 2005 bis 2011 an der Justus-Liebig-Universität Gießen und schloss dieses mit einem Master of Science in Ernährungswissenschaft ab. Es folgte eine sportwissenschaftliche Promotion in der Abteilung Sportmedizin der Goethe-Universität Frankfurt. Seit 2012 berät die ehemalige Handballerin und aktive Triathletin zahlreiche Sportler sowie Personen mit unterschiedlichsten Erkrankungen hinsichtlich ihrer Ernährung. Sie ist zudem u. a. tätig als Dozentin der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie.

Literaturliste
Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. Zugriff am 01.08.2018.
Verfügbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/pdf/12970_2017_Article_177.pdf

Macnaughton, L. S., Wardle, S. L., Witard, O. C., McGlory, C., Hamilton, D. L., Jeromson, S. et al. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports, 4 (15), e12893.
Verfügbar unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/pdf/PHY2-4-e12893.pdf

Pasiakos, S. M., McLellan, T. M. & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aero

In unserer fM Serie zum Thema „Kraft-Ausdauer-Training“ sind bisher folgende Artikel erschienen (verlinkt) und weitere geplant:

Teil 1: „Ausdauertraining im Fitnessstudio – effektiv und ökonomisch trainieren“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain

Teil 2: „Die Ernährung eines Ausdauersportlers“ von Dr. Katrin Stücher

Teil 3: „Das perfekte Work-out für die Gesundheit: Ausdauertraining!“ von Markus Wanjek

Teil 4: „Regeneration verbessern durch Entspannungstraining“ von Uschi Moriabadi

Teil 5: „Fitnessorientierte Krafttrainingsmethoden“ von Prof. Dr. Daniel Kaptain

Teil 6: „Sporternährung für Kraftsportler“ von Dr. Katrin Stücher

Teil 7: „Gesundheitspositive Effekte von Krafttraining“ von Markus Wanjek – 11.01.2019 bei fM ONLINE

Teil 8: „Mentales Training im Sport“ von Uschi Moriabadi – 18.01. bei fM ONLINE

Teil 9: „Sporternährung für Spielsportler“ von Dr. Katrin Stücher – ab 25.01. bei fM ONLINE

fitness management - Youtube

-Anzeige-

Mehr von diesen Autoren

Das marea Fitness in Lingen hat das Zertifizierungsverfahren „ZertFit“ der BSA-Zert nach DIN-Norm 33961 erfolgreich absolviert und beantwortet damit zugleich...
An dieser Stelle haben wir Anfragen Ihrer Kollegen, unserer Mitglieder, zum Thema Rechte und Pflichten gegenüber Mitarbeitern gesammelt. Kurz und...
Schulung von UV-Fachpersonal: In der Wahrnehmung vieler Betreiber und auch der Öffentlichkeit ist die Schulung und Zertifizierung von UV-Fachpersonal der...

Das könnte dich auch interessieren

Eine Trainerin misst mit einem Maßband den Bauchumfang einer stehenden Person im Fitnessstudio.

Erfolgreiches Gewichtsmanagement

Welche Maßnahmen sind für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement wichtig? Antworten liefert das DHfPG-Science-Lab.

Gerüchte kontra Fakten

Rund um das Muskeltraining kursieren viele falsche Behauptungen. Albert Busek klärt, was Gerücht und was Tatsache ist.

FIBO Future Forum 2025

Im Rahmen des FIBO Future Forums konnten Besucherinnen und Besucher die Zukunft der Fitnessbranche hautnah erleben.
Eine sportliche Frau in Fitnesskleidung springt konzentriert auf eine Holzbox in einem Trainingsraum mit Ziegelwand.

Expertentalk: Female Fitness

Frauenfitness: Was ist dran am Trendthema? Brauchen Frauen eigene Trainingsmethoden oder ist es nur Marketing?
Zweiteilung: Links eine sportliche Frau in Fitnesskleidung springt konzentriert auf eine Holzbox in einem Trainingsraum mit Ziegelwand; rechts Portrait von Nicole Capelan mit blonder Bob-Frisur, Brille und blauer Bluse, die selbstbewusst mit verschränkten Armen dasteht.

Training und Wohlbefinden für alle

Bei Betreuung geht es um die Bedürfnisse des Individuums, nicht um das Geschlecht. Expertentalk mit Nicole Capelan über Female Fitness.
In einem modernen Fitnessstudio führt eine junge Frau in Sportkleidung eine Kniebeuge mit einer Langhantel auf dem Rücken aus. Ein Trainer in grünem T-Shirt und Shorts kniet vor ihr und gibt ihr konzentriert Anweisungen zur richtigen Technik. Im Hintergrund sind Hanteln, Spiegel und Fitnessgeräte zu sehen. Unten links befindet sich das fM-Logo.

Personal Training als Erfolgsfaktor

Wie können Personal Training und individuelle Betreuung den Ansprüchen der Mitglieder gerecht werden und die Mitgliederbindung stärken?