'Fit wie Eisenkurt' – 7 Signale für einen Rest Day

Regeneration sollte fester Bestandteil eines jeden Trainingszyklus sein. Die Muskeln brauchen den Rest Day um zu regenerieren. Ruhetage gehören also genauso zu einem effektiven Trainingsplan wie knackige HIIT Einheiten.

Aber warum ist Regeneration nach dem Training überhaupt so wichtig? Kurt Köhler aka 'Eisenkurt' teilt nachfolgend seinen gesammelten Erfahrungsschatz aus mehr als 50 Trainingsjahren.

Rückblick: „Vor über 30 Jahren lernte ich in meiner Zeit als Vertriebsaussendienstmann im Bereich Sporternährung Manfred Schumann (Olympiasieger im Bob und Hürdensprinter) bei einem Termin kennen“, erinnert sich Kurt Köhler an eine Begegnung, die ihn geprägt hat.

Sieg-Geheimnis im Spitzensport: Regeneration

Denn: „Dieser erfahrene Sportler sagte damals einen sehr wichtigen Satz zu mir: Das Geheimnis vom Sieg im Sport liegt in der richtigen Regeneration!“

Diesen Satz habe sich 'Eisenkurt' für sein späteres Training im Extremsport als wichtigsten Punkt eingeprägt. Dieses Prinzip trage bis heute zu seinem Erfolg und den vielen Weltrekorden bei.

7 Signale: Zeit für eine Pause

Diese sieben Zeichen zeigen an, wann Sie einen Rest Day benötigen:

1. Antriebslosigkeit & Müdigkeit: trotz ausreichend Schlaf ständig müde und schlecht gelaunt

2. Dehydration: Sie trinken genug, fühlen sich dennoch nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt

3. Leistungseinbußen: Sie schaffen das Trainingsprogramm nicht

4. Krankheiten: Sie sind auffallend oft erkältet

5. Muskelkater: Ihre Muskeln schmerzen auch 2 bis 3 Tage nach dem Training noch

6. Herzfrequenz: Ihre Herzfrequenz erreicht abnormale Werte

7. Übertraining: Sie haben diese Woche bereits 5 oder 6 Tage trainiert

„Heute regeneriere ich zum Beispiel mit 90 Minuten Kampfsport sehr gut. Das wäre früher vor 15 bis 20 Jahren kaum in dieser Form möglich gewesen. In meinem geplanten Buch werde ich meine Rekorde und mein Training noch ausführlich beschreiben“, verspricht Kurt Köhler.

Regeneration: Pflicht insbesondere nach intensiven Einheiten

Und nennt einige Möglichkeiten der Regeneration: Ausdauersportler sollten nach sehr intensiven Einheiten beispielsweise 20 Minuten Ausradeln oder Ausschwimmen. Auch ein Dehnungsprogramm biete sich an. (Lesen Sie auch: Dehntraining – Hintergründe und Anwendungsempfehlungen)

Der 68-jährige 'Eisenkurt' warnt: „Ein junger Mensch kann oft das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung nicht annähernd so einschätzen wie eine Sportlerin oder ein Sportler, der bereits fünf bis zehn Jahre trainiert. Deshalb wäre es immer sehr zu empfehlen auf die Erfahrungen von langjährigen Sportlerinnen oder Sportlern zurückzugreifen.“

Das gelte jedoch nicht nur für ambitionierte Leistungssportler:innen sondern genauso für Amateure. Denn: bereits ab drei Trainingseinheiten pro Woche komme der Mensch in den Bereich des Leistungssports.

Nährstoffversorgung ist ebenfalls Teil der Regeneration

Auch im Beruf mit hoher geistiger Belastung sei es immens wichtig, an eine optimale Nährstoffversorgung zu denken, um auch die mentale Regeneration – etwa nach einem 12 Stunden Tag – zu unterstützen.

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„Ich selbst trainierte über die Jahrzehnte parallel zum Beruf (Handwerk, Büro, Aussendienst) täglich und versorgte mich um optimal zu regenerieren mit Nahrungsergänzung. Dadurch wurde meine Regeneration über Jahre immer besser“, erinnert sich Kurt Köhler.

Für eine schnelle Erholung ideal seien etwa Massagen, warme Bäder mit ätherischen Ölen und ausreichend Schlaf. Auch wenn das individuelle Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sei.

Belastung und Regeneration aus 50 Jahren Training

„Ich selbst kenne aus 50 Jahren Training mit vielen Tests von 20 Minuten bis 118 Stunden so ziemlich alle körperlichen Belastungen die möglich sind“, erklärt 'Eisenkurt'. Die Regeneration sei bei ihm auch nach hohen Belastungen oft in ein bis zwei Tagen bereits erfolgt gewesen und die Kraft wieder zu 100 Prozent zurückgekommen.

Aber: „Jeder sollte sein Training so gestalten, daß nach dem Training das Gefühl entsteht, es könnten noch 10 Prozent mehr Leistung möglich sein. Mit diesem System baut man nach meinen Erfahrungen eine immer bessere Leistung auf.“

Regenerationspausen stärken den Körper

Trainiere man permanent mit 100 Prozent, brenne der Körper nach einer gewissen Zeit aus. In Regenerationspausen hingegen werde der Körper stärker und das nächste Training mache wieder Spaß. Ein müder Muskel sei außerdem viel verletzungsanfälliger; außerdem sei sei bei starker Ermüdung auch die gesamte Koordination gestört.

Abwechslung von Training und Regeneration planen

Ein Trainingsplan biete hier die beste Übersicht wie das Training und die Regeneration ablaufen. Ein kurzer Bericht über jede Trainingseinheit helfe auch dabei, seinen Körper kennenzulernen.

„Ist der Körper und der Geist ausgebrannt, bringt das Training eher noch schlechtere Werte als eine Verbesserung.“

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Kurt Köhler aka 'Eisenkurt'

„Ich trainierte zum Beispiel mit 25 Jahren auf den 100-Meter-Sprint mit sechsmal die Woche 25 mal 100 Meter alle 90 Sekunden unter Vollast. Da ich keine Erfahrung hatte mit Regeneration, rebellierte meine Körper bald und ich hatte nach etwa sechs Tagen das Gefühl, meine Füsse würden verbrennen. Damals dachte ich, viel bringt viel – aber mittlerweile weiß ich: entscheidend ist, wie erhole ich mich am besten“, sagt Kurt Köhler.

Sein Tipp lautet daher: „Jeder sollte sein Training so gestalten, dass das Gefühl entsteht, vor der nächsten Trainingseinheit wieder 100 Prozent erreicht zu haben.“

Bedauerlicherweise sei es jedoch so, dass viele Sportler durch zu lange und zu viele Trainingseinheiten und falsche Versorgung mit Nährstoffen oft richtig ausbrennen. Das betreffe längst nicht nur den Profibereich sondern auch Amateur- und Freizeitsportler.

Umfeld für perfekte Regeneration im Profisport

Im Amateurbereich komme noch dazu, daß dort die berufliche Belastung eine starke zusätzliche Anforderung bedeute. Im Profibereich ist das gesamte Umfeld für eine optimale Regeneration durch Top Trainer, Physiotherapeuten, Ärzte und so weiter natürlich viel eher gegeben als im Amateurbereich.

„Ich sage oft im Fitness-Studio den Spruch zu viel, zu jung, zu schwer und werde in Gesprächen immer wieder bestätigt“, sagt Kurt Köhler.

Beim Krafttraining (Amateurbereich) etwa genüge pro Trainingeinheit ein Zeitaufwand von 45 Minuten und das dreimal die Woche. Wichtigster Faktor für einen Fortschritt sei immer die Regelmässigkeit.

Von Jahr zu Jahr verbesserte Regeneration

'Eisenkurt': „Ich habe über 30 Jahre lang täglich im Kampfsport mein Programm durchgeführt, bevor ich mich für den Weg in den Extremsport entschied und viele verschiedene Programme und Rekorde durchführte. Dadurch lernte mein Körper immer wieder neue Reize und die Regeneration wurde von Jahr zu Jahr besser.“

Der Knackpunkt sei, das perfekte Verhältnis zwischen Belastung und Erholung zu finden. Dazu sei ein junger Mensch, der erst seit zwei Jahren trainiere, ohne gutes Coaching jedoch überhaupt nicht in der Lage.

Man brauche lange Jahre der Erfahrung, um den Zyklus zwischen Belastung und Erholung genau einschätzen zu können. Denn nur durch ständiges intensives Hineinhören in den Körper und das Beachten des sogenannten Bauchgefühls lernt der Mensch seinen Körper unter Belastung sehr genau kennen.

Enorme Erfahrungswerte über Regeneration

„Als Extremsportler, der alles alleine durchführt, muss ich immer ganz genau auf mein Körpersystem hören und konnte durch Trainingsprogramme in vielen Sportarten enorme Erfahrungen über die richtige Regeneration erfahren“, fährt Kurt Köhler fort.

Dennoch lerne auch er nach über 50 Jahren Training noch dazu, da er sich permanent neue Herausforderungen und Rekorde suche, damit das Training nicht langweilig wird: „Meine Empfehlung ist, sich immer mit anderen auszutauschen, um die Erfahrungen zu teilen. Erst wenn gefühlsmässig die ganze Kraft für das Training da ist, dann ist meiner Meinung die volle Regeneration vorhanden.“

Dauer der Regeneration sehr unterschiedlich

Bei guten Sportlern betrage die Regenerationszeit nach intensiven Belastungen bis zu 48 Stunden bei schlecht trainierten oft ein Vielfaches länger. Im Hochleistungs und Extremsport könne die Regeneration sogar bis zu vier Wochen oder noch länger dauern (etwa nach einem Ultra-Marathonlauf).

„Die innere Stimme ist hier ein wichtiger Wegweiser oder auch das sogenannte Bauchgefühl. Im Ausdauersport trainieren viele Athletinnen/Athleten oft viel zu lange und laugen ihren Körper deshalb über Monate und Jahre aus“, sagt Kurt Köhler.

Fest steht: Wer im Sport nicht das richtige Verhältnis zwischen Belastung und Erholung findet, trainiert falsch.

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