Hohe Temperaturen und UV-Strahlung stellen unseren Körper im Sommer vor besondere Herausforderungen: Viele Sportler:innen fühlen sich energielos oder befürchten durch Sonne und Hitze negative Auswirkungen auf ihre Gesundheit. Wie bereiten Sie sich am besten auf diese Schwierigkeiten vor und welche Rolle spielt die Ernährung dabei?

Nährstoffreiche Snacks statt Süßigkeiten

Für eine gesunde Ernährung ist es ein großer Unterschied, ob ein nährstoffreicher Snack wie etwa Pistazien gegessen wird, oder ein Schokoriegel mit viel Zucker (Lesen Sie weiter: 'Power-Nuss für die Fitness-Küche')

Blutzuckerwerte: hoch, normal, optimal

Denn süße Snacks führen dazu, dass der Blutzuckerspiegel zunächst sprunghaft ansteigt. Genauso schnell fällt er jedoch anschließend wieder ab. Diese Tatsachen führen zu einem Gefühl von Heißhunger und in der Folge zu einem erneuten ungesunden Snacken. Es ist also sehr wichtig, für optimale Blutzuckerwerte zu sorgen.

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Hier kommt unsere Top Five für gesundes Snacken nach dem Fitnesstraining im Studio oder auch im Arbeitsalltag, zu Hause oder auf Reisen.

1. Proteinreiche Snacks

Weil proteinreiche Snacks länger satt halten, reduzieren sie die Wahrscheinlichkeit einer Heißhungerattacke. Innerhalb einer gesunden Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass täglich genügend Proteine mit der Nahrung aufgenommen werden (Lesen Sie mehr: 'Wieviel Protein?').

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (in Bezug auf das Referenzgewicht). Eine Handvoll amerikanische Pistazien enthalten bereits sechs Gramm Protein. Das macht sie zu einem leckeren hungerstillenden Snack.

2. Snacks gegen Heißhunger

Um den Hunger nach dem Training oder zwischendurch zu stillen, sind Snacks mit niedrigem glykämischen Index wie etwa Pistazien jeglichem Zuckerwerk vorzuziehen. (Lesen Sie auch: 'Reich an Protein')

Der glykämische Index beschreibt die Wirkung kohlehydrathaltiger Nahrung auf den Blutzuckerspiegel. Nahrungsmittel mit niedrigen Werten sorgen dafür, dass Zuckermoleküle langsamer ins Blut übergehen. Dies führt zu einem konstanteren Blutzuckerspiegel und beugt Heißhungerattacken vor.

3. Snackalternativen

Jeder Mensch hat seine Essgewohnheiten und ist auch in der Lage, sich neue anzueignen. Wer seinen Körper also an gesündere Snackalternativen gewöhnt und gesündere Gewohnheiten antrainiert, tut seiner Gesundheit längerfristig einen Gefallen.

Lesen Sie auch: 'Ernährungsmythen: Was ist IIFYM?'

Die einfache Regel lautet: Ungesunde Alltags-Snacks durch Snacks, die der Ernährung einen Mehrwert bieten, ersetzen. Statt also auf zu salzige Snacks wie Chips zu setzen, sollte die Wahl beispielsweise auf leicht gesalzene Pistazien fallen.

Die knackigen Kerne stillen die Lust nach etwas Salzigem und liefern nebenbei wichtige Makro- und Mikronährstoffe. Süßes lässt sich ebenfalls ganz leicht durch Obst ersetzen, das zwar ebenfalls Zucker enthält, aber auch Vitamine und Mineralstoffe liefert.

4. Bewusst snacken

Da Verbote selten helfen, funktioniert es nicht, jegliches Snacken einzustellen. Stattdessen sollten Sie die ausgewählten Snacks bewusster genießen. Das Schälen der Pistazien verlangsamt das Snacken auf natürliche Art, wodurch insgesamt sogar weniger gesnackt wird.

Außerdem kann es helfen, einen Snack wie etwa einen Schokoriegel in eine gesunde Mahlzeit zu integrieren, etwa ein selbstgemachtes Müsli. Das stillt den Heißhunger, sättigt und liefert zusätzliche Nährstoffe.

5. Bei Stress: Yoga statt Schokolade

Bei Stress neigen viele Menschen dazu, zu Essen zu greifen, da sich dadurch ein besseres Gefühl einstellt. Wer zu emotionalem Essen neigt, sollte sich dies bewusst machen und versuchen mit diesen Gefühlen anders umzugehen.

Das könnten etwa entspannende Aktivitäten wie Tee trinken, spazieren gehen, Meditation oder Yoga sein. Wer es schafft, seine Essgewohnheiten in diese Richtung zu ändern, erzielt langfristig ein gesünderes Leben.

Mehr zum Thema: 'Studie: Proteinverdaulichkeit bei vegetarischen und nicht-vegetarischen Athleten'