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Ernährungsmythen (Teil 9) – If It Fits Your Macros

Solange es in deinen Makronährstoffplan passt – so in etwa lässt sich die ursprünglich aus der Fitnessbranche stammende Ernährungsweise 'If It Fits Your Macros' übersetzen.

Denn egal ob man abnehmen, sein Gewicht halten oder sogar an Gewicht zulegen möchte, für den Erfolg von IIFYM sind zwei Faktoren entscheidend: die Energiebilanz und die genaue Zufuhrmenge der drei Makronährstoffe (kurz: Makros) Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Das Prinzip hinter IIFYM

Im ersten Schritt wird je nach Zielsetzung der Energiebedarf für ein Kaloriendefizit oder für einen Kalorienüberschuss berechnet. Anhand dessen können, abhängig vom gewählten Makronährstoffverhältnis, die genauen Grammangaben für die Tageszufuhr von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß ermittelt werden.

Jetzt gilt es, bei IIFYM die Auswahl an Lebensmitteln und Getränken in der täglichen Ernährung so zu treffen, dass die berechneten Makronährstoffmengen nahezu erreicht werden.

Auf eine adäquate Versorgung mit Mikronährstoffen wird bei dieser Ernährungsmethode dagegen nicht speziell geachtet.

Gewissenhaftes 'Tracken'

Jeder IIFYM-Anhänger ist nun also damit beschäftigt, über den gesamten Tag hinweg gewissenhaft zu dokumentieren bzw. zu 'tracken', welche Lebensmittel gegessen und getrunken werden, um am Ende des Tages im Idealfall seine Makrovorgaben zu erfüllen.

Um sich das 'Tracken' der Makros zu erleichtern, können diverse sogenannte Tracking-Apps zum Einsatz kommen. Damit ist es möglich, die verzehrten Speisen sowie Getränke schnell und unkompliziert zu erfassen.

Fast Food ist okay, aber…

Bei jedem Nahrungsmittel, nach dem es einem gelüstet, wird man sich bei IIFYM fortan immer erst die Frage stellen:

Passt das heute noch in meine Makros? War der Speiseplan bis zum Nachmittag beispielsweise schon mit sehr üppigen und energiereichen Mahlzeiten bestückt, wodurch die vorgegebenen Mengen an Makros bereits erreicht wurden, dann bleibt einem nichts anderes übrig, als den restlichen Tag zu fasten.

Andersherum gilt aber, dass auch in der Phase des Abnehmens mal eine Portion Fast Food und andere (weniger gesunde) Snacks in Ordnung sind, solange vorher die entsprechenden Makros dafür 'aufgehoben' wurden.

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Hier punktet IIFYM

Bei IIFYM sind einzig die tägliche Kalorienaufnahme sowie die Zufuhrmengen an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß vorgegeben. Wann und über welche Lebensmittel diese aufgenommen werden, das bleibt jedem selbst überlassen.

Dieses Maß an Selbstbestimmtheit kommt sicherlich vielen Menschen während der Gewichtsreduktion zugute, da gerade der dauerhafte Verzicht auf (weniger gesunde) Lieblingsspeisen bzw. das strikte Halten an starre Ernährungspläne häufig Stolpersteine beim Abnehmen sind.

Ein hohes Maß an Flexibilität

Darüber hinaus können soziale Events wie z. B. Restaurantbesuche problemlos wahrgenommen werden, ohne dass man hungrig vor einem leeren Teller sitzen bleibt.

Die mit IIFYM einhergehende Flexibilität kann somit durchaus ein längeres Durchhalten dieses Ernährungsansatzes begünstigen. Allgemein schnitten in einigen Studien jene Teilnehmende erfolgreicher bei der Gewichtsreduktion ab, die ihre Essens- und Getränkezufuhr regelmäßig 'getrackt' haben (Dunn et al., 2019; Anton et al., 2012).

Das 'Tracken' hat Potenzial

Die Methode des 'Trackens' via App erzielt darüber hinaus vergleichsweise zufriedenstellende Ergebnisse, was die Genauigkeit der Messungen angeht, auch wenn hier zukünftig sicherlich noch Verbesserungspotenzial besteht (Ferrara et al., 2019).

Kritikpunkte des IIFYM

Die intensive Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung wie bei IIFYM birgt allerdings die Gefahr, dass man einen Großteil des Tages über die Makrogehalte jeder Mahlzeit nachdenkt und einzelne Lebensmittel auf ihren Gehalt an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß reduziert.

So ist es nicht verwunderlich, wenn auf diese Weise schnell der Genuss beim Essen auf der Strecke bleibt. Für einige Menschen kann das 'Tracken' der Mahlzeiten außerdem problematisch werden, wenn dies in eine zwanghafte und damit krankmachende Richtung geht.

Ein weiterer Kritikpunkt des IIFYM ist die ausschließliche Fokussierung auf die Makronährstoffmenge. So spielt es eher eine untergeordnete Rolle, ob die Kohlenhydrate durch Kartoffeln oder Süßigkeiten aufgenommen und (weniger) hochwertige Proteinquellen gegessen werden oder wie es um die Fettqualität bestellt ist.

Der Blick auf die Mikronährstoffversorgung kommt ebenfalls zu kurz, wie auch eine Untersuchung von Bodybuildern zeigte (Ismaeel et al., 2018). Somit kann leicht eine Unterversorgung an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen entstehen, wenn der Tagesplan nur aus mikronährstoffarmen Lebensmitteln, wie z. B. Fast Food, besteht.

Fazit

Zwar sind bei IIFYM Kaloriensünden erlaubt, jedoch sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung immer im Vordergrund stehen.

Dies macht bei IIFYM eine gewisse Eigenverantwortung erforderlich. So gilt es, nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität der Makronährstoffe zu beachten, genauso wie die Mikronährstoffe und andere Aspekte rund um eine gesunderhaltende Ernährung.

Richtig umgesetzt stellt IIFYM nicht nur für Abnehmwillige eine mögliche Ernährungsform dar, sondern auch für Freizeit- und Leistungssportler und alle anderen, die Spaß daran haben, täglich ein bisschen mehr Zeit in ihre Ernährung zu investieren und etwas mehr Aufwand zu betreiben, damit am Ende des Tages die Makros stimmen.

Es bleibt jedoch festzuhalten, dass eine Ernährungsweise, die zwar die Makronährstoff- und Energievorgaben einhält, aber ansonsten nicht weiter gesundheitsförderlich ausgerichtet ist, weder nachhaltig noch im Sinne der eigenen Gesundheit ist.

Über die Autorin

Andra Riehl ist Ernährungswissenschaftlerin (M. Sc.) und seit 2015 als Dozentin, Autorin und Tutorin für die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und die BSA-Akademie im Fachbereich Ernährung tätig.