AUF EINEN BLICK
- Trainingswirkung: Kraft- und Ausdauertraining lösen unterschiedliche körperliche Anpassungen aus.
- Interferenz: Die Kombination beider Trainingsformen kann bestimmte Anpassungseffekte abschwächen.
- Reihenfolge: Wenn das primäre Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, sollte das Krafttraining zuerst stattfinden.
- Regeneration: Zwischen getrennten Einheiten empfehlen Sportwissenschaftlerinnen und Sportwissenschaftler mindestens sechs Stunden Pause.
- Trainingsplanung: Fortgeschrittene Trainierende sollten Kraft und Ausdauer möglichst auf verschiedene Tage verteilen.
- Was ist Kraftausdauertraining eigentlich genau? Was versteht man unter dem Begriff Kraftausdauer? Wer sollte die Kraftausdauer trainieren? Antworten auf diese und weitere Fragen rund um das Thema sowie den Vorteil der Kombination von Kraft- und Ausdauertraining liefert der folgende Artikel.
Kraft- und Ausdauertraining rufen unterschiedliche Trainingsadaptationen hervor und überschneiden sich daher hinsichtlich ihrer trainingsinduzierten Anpassungen nur geringfügig. Krafttraining zielt grundsätzlich eher auf die Verbesserung der Maximalkraft und die Steigerung der Muskelmasse ab. (Lies auch: Trainingshäufigkeit beim Krafttraining)
Ausdauertraining hingegen soll unter anderem die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit steigern, die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems optimieren und die Energiebereitstellungssysteme spezifisch anpassen.
Trainingsplan: Ausdauer- und Krafttraining kombinieren
In vielen Sportarten werden jedoch sowohl ein hohes Maß an Kraft als auch eine gute Ausdauer benötigt, um die sportartspezifische Leistungsfähigkeit zu verbessern. Deshalb werden beide Trainingsformen häufig nacheinander in derselben Trainingseinheit oder am selben Trainingstag ausgeführt.
In der internationalen Fachliteratur wird das Training zur Steigerung der Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit in derselben Trainingseinheit oder innerhalb weniger Stunden mit dem englischen Begriff „Concurrent Training“ bezeichnet. (Auch lesenswert: Wie klappt Muskelaufbau?)
Interferenz-Effekte beim Concurrent Training
Diverse Studien (vgl. u. a. Fyfe, Bishop & Stepto, 2014; Murach & Bagley, 2016; Nader, 2006) haben gezeigt, dass es bei Concurrent Training unter gewissen Umständen zu negativen Wechselwirkungen – sogenannten Interferenz-Effekten – kommt, wodurch die Entwicklung der Kraft und Ausdauer gehemmt werden kann.
Die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining im gleichen Trainingsprogramm ist jedoch in vielen Sportarten gängige Praxis und gilt als probates Mittel, seine körperliche Aktivität gemäß den Richtlinien für allgemeine Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit des American College of Sports Medicine (Garber et al., 2011) zu gestalten.
Dabei ist bekannt, dass die beiden Trainingsformen auf molekularer Ebene antagonistische intrazelluläre Signalpfade ansprechen, die einen negativen Einfluss auf die spezifische Anpassungsreaktion des Muskels haben (Nader, 2006).
Ziel: Fitness und Gesundheit verbessern
Trotz der nachweislich positiven Effekte auf die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit sollte man beim Ziel zur Steigerung der Muskelmasse beachten, dass das Muskelquerschnittswachstum infolge eines kombinierten Trainings gegenüber einem alleinigen Krafttraining deutlich abgeschwächt ist.
Dieser Interferenz-Effekt wird bislang damit erklärt, dass Cardiotraining jene Signalkaskaden in der Muskulatur beeinträchtigt, welche auf die Muskelproteinsynthese sowie den Muskelproteinabbau einwirken.
Allerdings konnte bisher nicht eindeutig nachgewiesen werden, dass diese molekulare Interferenz der tatsächliche Grund für die abgeschwächte Muskelhypertrophie ist (Fyfe et al., 2014).
Warum sollte das Krafttraining zuerst stattfinden?
Bei der praktischen Umsetzung sollte prinzipiell darauf geachtet werden, dass das Krafttraining immer vor dem Cardiotraining absolviert wird, um negative Effekte der Wechselwirkungen zwischen den beiden Trainingsformen auf die Krafttrainingsanpassungen zu minimieren (Murlasits, Kneffel & Thalib, 2017).
Die Anpassungen der Ausdauerleistungsfähigkeit bleiben von dieser Vorgehensweise ebenfalls weitestgehend unbeeinträchtigt.
Übung macht den Meister: Kombiniertes Training für Einsteiger
Da bei Trainingseinsteigern weniger spezifische Belastungsreize erforderlich sind, um Trainingsanpassungen hervorzurufen, ist ein Trainingsplan für mehr Kraftausdauer unter anderem für diese Zielgruppe von besonderem Interesse.
In einer Untersuchung von McCarthy, Pozniak & Agre (2002) wurden bei gesunden männlichen Probanden mit sehr geringer körperlicher Aktivität (Anfänger) nach einem zehnwöchigen Training vergleichbare Trainingseffekte beobachtet wie bei einem Krafttraining ohne anscließende Cardioeinheit. (Auch interessant: Hypertrophie-Training: Effektiver trainieren)
Für gesundheitsorientiert Trainierende und Trainingseinsteiger (Anfänger) ist daher ein kombinierter Trainingsplan – vom zeitökonomischen Standpunkt aus betrachtet – sinnvoller als die Einheiten getrennt zu trainieren.
Höhere Anforderungen bei fortgeschrittenen Trainierenden
Wenn das Trainingsziel von fortgeschrittenen Sportlern die gleichzeitige Leistungsoptimierung in beiden Bewegungsformen ist, sollten Sie vermeiden, beide Trainingsarten in der gleichen Einheit – oder sogar am selben Tag – zu trainieren.
Regeneration: Mindestens sechs Stunden Abstand zwischen den Einheiten
Erlaubt die Trainings- oder Zeitplanung des Sportlers keine Verteilung der Trainingseinheiten auf verschiedene Tage, sollten mindestens sechs Stunden Regenerationszeit zwischen den beiden Trainingseinheiten eingeplant werden, um die Wechselwirkungen der beiden Trainingsformen Ausdauer und Kraft hinsichtlich ihrer Trainingseffekte zu minimieren (Robineau, Babault, Piscione, Lacome & Bigard, 2016).
Es sind allerdings nur geringe Wechselwirkungen zu erwarten, wenn die beim Krafttraining trainierte Muskulatur in der unmittelbar nachfolgenden Ausdauertrainingseinheit nicht beansprucht wird (Tomiya, Kikuchi & Nakazato, 2017). (Lesetipp: Kreuzheben – Ausführung und Besonderheiten)
Das SAID-Prinzip in der Trainingsplanung
Sofern die Rahmenbedingungen des Trainings eine Verteilung der Trainingseinheiten auf verschiedene Tage erlauben, so sollte zur Optimierung der Trainingserfolge im Sinne des SAID-Prinzips (”Specific Adaption to Imposed Demands“; sinngemäß: Spezifität der Anpassungsreaktion auf eine bestimmte Anforderung) gehandelt und die Trainingseinheiten zur Verlängerung der Erholungsphasen jeweils auf einen eigenen Tag gelegt werden, was im direkten Vergleich die größten Trainingserfolge verspricht.
Kraftausdauer-Training: Sechs Empfehlungen für die praktische Umsetzung
- Das Krafttraining (ob an Geräten oder mit dem eigenen Körpergewicht) sollte beim primären Trainingsziel zur Steigerung der Maximalkraft und der Muskelmasse immer vor dem Ausdauertraining absolviert werden (Murlasits et al., 2017).
- Die Häufigkeitsverteilung von Kraft- und Ausdauertrainingseinheiten sollte im Trainingsplan beim primären Ziel zur Optimierung der Kraftsteigerung und des Muskelaufbaus das Verhältnis von 3:1 (3 Krafttrainingseinheiten : 1 Cardiotrainingseinheit pro Woche) nicht überschreiten (Jones, Howatson, Russell & French, 2013).
- Soll das Primärziel bei Concurrent Training die Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit sein, muss das Verhältnis der Trainingshäufigkeiten entsprechend angepasst werden.
- Werden beide Trainingsarten unmittelbar nacheinander ausgeführt, sollte bei der Wahl der Ausdauertrainingsmethode auf eine kurze und intensive Belastung geachtet werden, um Interferenzen auf die Anpassungseffekte zu minimieren (Tsitkanou et al., 2017).
- Werden beim Krafttraining andere Muskelgruppen trainiert als durch die nachfolgende Cardioeinheit beansprucht werden, so sind keine oder nur geringe Interferenzen zu erwarten (Tomiya et al., 2017).
- Zur Optimierung der Anpassungsreaktionen sollten die Trainingseinheiten jedoch an unterschiedlichen Tagen ausgeführt werden. Erlauben die Rahmenbedingungen keine Aufteilung des Trainings auf verschiedene Tage, sollten die Regenerationszeiten zwischen den unterschiedlichen Trainingseinheiten mindestens sechs Stunden betragen (Robineau et al., 2016).
Auszug aus der Literaturliste
Fyfe, J. J., Bishop, D. J. & Stepto, N. K. (2014). Interference between concurrent resistance and endurance exercise: molecular bases and the role of individual training variables. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 (6), 743-762.
Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., LaMonte, M. J., Lee, I.-M. et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise, 43 (7), 1334-1359.
Jones, T. W., Howatson, G., Russell, M. & French, D. N. (2013). Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (12), 3342-3351.
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