Acht Tipps für guten Schlaf: Wahr oder falsch? Schlafmythen im Expertencheck

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Die wichtigsten Fakten in Kürze:

• Schlafprobleme (ob beim Einschlafen oder dem Durchschlafen) sind weit verbreitet: Mittlerweile sind mehr als 42 Millionen Deutsche davon betroffen.
• Eine Schlaf-Studie der mhplus-Krankenkasse zeigt, dass deren Zahl seit Beginn der Corona-Pandemie deutlich gestiegen ist.
• Homeoffice, Kinderbetreuung und verstärkter Medienkonsum bringen den Alltag durcheinander, fehlende soziale Kontakte wirken als Haupt-Stressfaktor.
• Corporate-Wellbeing-Anbieter Gympass zeigt, wieviel Wahrheit hinter Schlafmythen steckt und wie Sie Ihre Schlafqualität langfristig verbessern können.
• Denn sechs der acht weitverbreiteten Hypothesen erweisen sich als falsch.

Los geht's! Die Hintergründe und Detailinformationen:

Sich am Ende eines langen Tages gelassen ins Bett fallen lassen und ruhig einschlafen – darauf sollte sich jeder freuen können. Für viele wird dieser Moment jedoch zum Alptraum, da Sorgen, Stress oder Ängste sie genau davon abhalten.

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Dieses Phänomen hat nach Angaben der Schlaftherapie-App Synctuition in den vergangenen Monaten zugenommen. Während der Corona-Pandemie verzeichnete die App einen Anstieg ihrer Downloads um 107 Prozent. Dies sei auf Faktoren wie Existenzängste, Unsicherheiten im Job oder ungesunde Gewohnheiten zurückzuführen.

Laut einer Studie der mhplus Krankenkasse (März 2021) sind mehr als 42 Millionen Menschen in Deutschland von Schlaflosigkeit betroffen. Das entspricht etwa 53 Prozent der Gesamtbevölkerung. Die rund 1.000 Befragten gaben an, dass sie nachts unruhig schliefen und immer wieder wach würden.

Drei Säulen für die Gesundheit

Die Gesundheit und Lebensqualität der Hälfte der deutschen Bevölkerung sind somit durch Schlafprobleme gefährdet. Aus diesem Grund arbeitet Gympass, das Netzwerk aus Fitness- und Wellnessanbietern für Corporate Wellbeing Gympass, Hand in Hand mit seinem Partner Synctuition. Neben körperlicher Aktivität und Ernährung sind Auszeiten eine der drei wichtigsten Säulen der Gesundheit.

Mentaltrainer unterstützen Menschen mit speziellen Techniken gezielt dabei, einen gesunden Lebensstil zu etablieren und ihre mentale Stärke zu verbessern.

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Doch welche der acht bekanntesten Schlaf-Mythen sind überhaupt wahr? Was kann helfen, Unsicherheiten zu beseitigen? Diese und weitere Fragen beantworten die Gympass-Experten und geben wertvolle Tipps für eine bessere Schlafqualität.

Mythos 1: Fünf Stunden Schlaf reichen

Falsch. Viele Menschen opfern wertvolle Stunden ihres Schlafes, um ihre Arbeit zu erledigen. Zu wenig Schlaf steht jedoch in direktem Zusammenhang mit Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzkrankheiten oder Bluthochdruck und nicht zuletzt der Lebenserwartung – um nur einige zu nennen.

Für das Gehirn ist es schließlich sehr anstrengend, lange Aufmerksamkeitsspannen zu halten. Schlafentzug kann zu Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit und Depressionen führen oder sogar Angststörungen fördern. Kurzschläfer neigen weiter dazu, mehr Fehler zu machen, da ein müdes Gehirn auch ein schwächeres Gehirn ist.

„Wir freuen uns, dass wir mit unserer Plattform Millionen von Menschen mit Schlafproblemen helfen können.“
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Michael Burich – Mitgründer Synctuition

Michael Burich fügt hinzu: „In diesen Zeiten und angesichts der Pandemie glauben wir, dass es in unserer Verantwortung liegt, Menschen mit Schlafproblemen dabei zu helfen, ihr Leid zu reduzieren. Schon eine einzige Achtsamkeitssitzung kann die Nutzer:innen darin unterstützen, die negativen Auswirkungen von Stress zu mindern und ruhiger zu schlafen“.

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Es ist jedoch zu erwähnen, dass die persönliche, optimale Schlafzeit variiert und u.a. von Faktoren wie Alter, Genen, Stresslevel, Biorhythmus oder dem Gesundheitszustand abhängen. So haben etwa Studien herausgefunden, dass sechs Stunden Schlaf pro Tag für Erwachsene gesünder sind als neun Stunden.

Mythos 2: Geleitete Meditationen helfen uns beim Einschlafen

Stimmt. Das Meditieren ist eine sehr nützliche Praxis, um das Nervensystem zu beruhigen und die vollständige Entspannung von Geist und Körper zu fördern. So werden Stress und innere Unruhe im Alltags kontrolliert und der Körper auf die wohlverdiente Auszeit in der Nacht vorbereitet.

Meditation ist vom Grundsatz her simpel. Meist wird sie von Experten angeleitet, während die Meditierenden den einfachen Schritten folgen, sich bewusst auf ein Bild vor ihrem inneren Auge konzentrieren und dabei auf ihre Atmung achten. So kann in wenigen Minuten ein Zustand der Entspannung eintreten. Der Körper ist dann in der Lage, mehr Stunden am Stück zu schlafen und den Stress hinter sich zu lassen.

Mythos 3: Es ist gut, den Schlafmangel am Wochenende auszugleichen

Falsch. Den Schlafmangel einer stressigen Woche durch ausgedehntes Ausschlafen am Wochenende zu kompensieren, scheint eine einfache Lösung zu sein – ist es aber nicht.

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Denn es ist wichtig für den Körper, einen gleichmäßigen Schlafrhythmus beizubehalten. Bestenfalls durch gleichbleibende Einschlaf- und Aufwachzeiten – auch am Wochenende. Ein unregelmäßiger Schlafplan erhöht die Wahrscheinlichkeit für schlechte Laune und fördert Depressionen, Stress sowie das Risiko für Insomnia. 

Mythos 4: Es ist notwendig, in völliger Dunkelheit zu schlafen

Falsch. Jeder Mensch ist anders und hat somit auch seine eigenen Schlummervorlieben. Wertvoll ist es, die Rahmenbedingungen zu finden, die sich am besten anfühlen. Dazu kann etwa der Härtegrad des Kissens oder der Matratze sowie die Helligkeit im Raum zählen. Manche Menschen benötigen eine völlig blickdichte Jalousie oder einen verdunkelnden Vorhang, während andere nachts ein wenig Licht oder sogar eine kleine Lampe vorziehen.

Mythos 5: Sport treiben stört den Schlaf

Stimmt nicht. Sport ist sehr förderlich für die Gesundheit und erleichtert auch das Einschlafen, da er die Ausschüttung von Endorphinen im Körper fördert. Sie sind die Stoffe, die uns ein Gefühl von Wohlbefinden und Erholung vermitteln.

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Darüber hinaus führt die Müdigkeit nach dem Training zu einem Zustand der natürlichen Muskel- und Körperentspannung, der zum Ruhen einlädt. Sport am späten Abend sollte jedoch vermieden werden, da er den Kortisol- und Adrenalinspiegel hebt, was wiederum das Einschlafen erschweren kann.

Für einen guten Schlaf, planen Sie Ihre Sportsession am besten bis zu drei Stunden vor dem Einschlafen ein.

Mythos 6: Fernsehen im Bett entspannt

Falsch. Viele glauben, dass es entspannt, ein paar Augenblicke vor dem Einschlafen noch auf das Handy zu schauen oder fernzusehen. Doch bedeuten die Eindrücke auf den Geräten weitere Stimulation für das Gehirn.

Fernseher, Smartphones und Tablets produzieren außerdem blaues Licht, was die körpereigene Produktion von Melatonin verzögern kann. Einem natürlichen Hormon, das vom Körper ausgeschüttet wird und für den Schlaf verantwortlich ist.

Mythos 7: Ernährung beeinflusst den Schlaf

Richtig. Zum einen gibt es Lebensmittel, die auf das zentrale Nervensystem wirken und direkten Einfluss auf den Schlaf haben. Dazu gehören unter anderem Koffein, Kakao oder scharfe Speisen.

Darüber hinaus ist es wichtig, Allergien oder Unverträglichkeiten zu berücksichtigen, die Blähungen, Übersäuerung oder Reflux verursachen und somit den Schlaf behindern können.

„Gympass wurde entwickelt, um alle Aspekte von gesunden Gewohnheiten zu fördern – auch die Schlafpflege. Die positiven Effekte von Apps wie Synctuition auf das eigene Wellbeing und die mentale Gesundheit, sind erstaunlich.“
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Samuel Turnwald – Head of Corporate Wellbeing Gympass

Samuel Turnwald weiter: „Wir können alle Gympass-Nutzer:innen nur dazu ermutigen, sie auszuprobieren und sich selbst zu überzeugen. Schließlich verbringen wir ein Drittel unseres Lebens im Schlaf“.

Ebenso sind harntreibende Nahrungsmittel zu vermeiden, um die Nacht im Bett und nicht auf der Toilette zu verbringen. Zum Abendessen eignet sich leicht Verdauliches, was mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen gegessen werden sollte.

Mythos 8: Ein Glas Wein am Abend hilft beim Einschlafen

Falsch. Zwar kann Alkohol das täuschende Gefühl von sofortiger Schläfrigkeit hervorrufen, aber tatsächlich behindert der Konsum vor dem Schlafengehen die Tiefschlafphase.

Die Qualität der Erholung wird somit stark reduziert. Zudem stört Alkohol den REM-Schlaf – eine Phase, die hilft, die Stimmung auszubalancieren. Dies kann negative Folgen für die Arbeitsleistung, zwischenmenschliche Beziehungen und den richtigen Umgang mit Stress und schwierigen Situationen haben.

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