Besser schlafen dank Coaching-Methoden: Tipps und Ansätze für einen gesunden Schlaf

Gemäß einer Erhebung des Robert Koch-Instituts und des Statistischen Bundesamtes beträgt der Durchschnitt für die optimale Zeitspanne eines Schlafes, der sich subjektiv als sehr gut und erholsam bezeichnen lässt, sieben Stunden und vierzehn Minuten (2005, S. 7).

Dieser Messwert ist jedoch nicht als verbindliche Maßgabe anzusehen, da das Schlafbedürfnis individuell ausgeprägt ist und im Laufe eines Lebens variiert. (Lesen Sie auch: 'Gute Nacht!')

Wie viel Schlaf ist nötig?

Die empfohlene Schlafdauer divergiert von sieben bis neun Stunden bei gesunden Erwachsenen (18 bis 64 Jahre), bei Kindern im Vorschulalter sogar zwischen zehn bis 13 Stunden (Hirshkowitz et al., 2015).

Zeit, Veranlagung, Alter und Gewohnheiten spielen eine wichtige Rolle beim menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Den Ausschlag für die Qualität des Schlafes geben letztlich aber folgende drei Fragen:

• Wie erholt ist man am nächsten Morgen?
• Ist man tagsüber müde und unkonzentriert?
• Oder fühlt man sich gut und energiegeladen?

Wie wirkt fehlender Schlaf auf die Leistung?

Schlafmangel sowie Einschlaf- bzw. Durchschlafprobleme stellen für viele Menschen, egal ob im Kindes-, Jugend- oder Erwachsenenalter, eine alltägliche Herausforderung dar. Daher verwundert es nicht, dass laut einer Erhebung der Techniker Krankenkasse jede dritte Person in Deutschland schlecht schläft.

Schlafmangel und/oder eine schlechte Schlafqualität können zu einer Beeinträchtigung der kognitiven und physischen Leistungsfähigkeit führen (Robert Koch-Institut, 2005). 

Ferner begünstigt anhaltender Schlafmangel viele Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Depressionen, gleichzeitig steigt das Risiko für Übergewicht und einen gestörten Zuckerstoffwechsel.

Weitere Folgen in Kombination mit länger andauerndem Stress können unter anderem eine herabgesetzte Immunfunktion, Gereiztheit sowie Konzentrationsschwierigkeiten sein (Techniker Krankenkasse [TK], 2017; Irwin, 2002).

Was sind mögliche Ursachen von Schlafstörungen?

Ab und zu schlecht zu schlafen, ist nicht ungewöhnlich und auch nicht problematisch. Anhaltende Schwierigkeiten können aber die Gesundheit und Lebensqualität beeinträchtigen. Sie sollten ernst genommen und abgeklärt werden.

Auch interessant: 'Gesunder Schlaf'

Wenn der individuelle Schlafrhythmus und die Schlafphasen gestört sind, kann das zahlreiche Gründe haben: Stress ist beispielsweise ein Faktor, der viele Menschen am Einschlafen hindert.

Grund dafür ist die anhaltende Produktion von Stresshormonen, darunter Cortisol und Adrenalin. Sinkt die Ausschüttung dieser Hormone nicht wie üblich zur Schlafenszeit ab, bleibt der Körper in einem Zustand hoher Wachsamkeit und das Einschlafen wird verhindert.

Die Diagnostik in der Schlafmedizin ist vielfältig und interdisziplinär ausgerichtet, denn bei Schlafstörungen spielen fast immer unterschiedliche Einflüsse eine Rolle: soziale, internistische, neurologische, psychologische und psychiatrische (Wetter, Popp, Arzt & Pollmächer, 2019, S. 25).

Was ist Coaching?

Das Wort 'Coach' bezeichnete ursprünglich den Kutscher, der die Pferde dirigiert und sicher sowie schnell ans Ziel lenkt. Von dieser Bedeutung, jemanden sicher und schnell ans Ziel zu bringen, ist bis heute etwas im Verständnis von Coaching erhalten geblieben.

Rauen (2005) definiert Coaching als personenzentrierten Beratungs- und Betreuungsprozess, der berufliche und private Inhalte umfassen kann und zeitlich begrenzt sowie freiwillig ist.

Dabei ist das Ziel, alle vorhandenen Kräfte und Potenziale eines Klienten so zu optimieren und zu stärken, dass er seine Fähigkeiten zum Selbstmanagement kontinuierlich verbessert.

In diesem Sinne wurde der Begriff 'Coach' oder 'Coaching' in viele Bereiche wie Sport, Berufsleben und Gesundheit übertragen. Im Rahmen der Gesundheitsförderung und Prävention spricht man häufig von Gesundheitscoaching. 

Hierbei stehen vorrangig Themen der Gesunderhaltung und der Gesundheitsorientierung von Lebens- und Arbeitsstil im Fokus. Mögliche Themenfelder sind unter anderem Bewegung, Entspannung, Ernährung und Stressmanagement.

Wie kann Coaching bei Ein- und Durchschlafproblemen helfen?

Der Coach gibt Anregungen und unterstützt seine Kundschaft beim Aufbau einer gesunden Schlafqualität. Er gibt hierbei jedoch keine Ratschläge und fungiert nicht als Problemlöser.

Seine Aufgabe besteht vielmehr in der Unterstützung, um die anstehenden Problemsituationen selbstständig zu lösen und sich persönlich weiterzuentwickeln, d. h. er gibt Hilfestellung dabei, die Prozessqualität zu steigern. Coaching kann in diesem Sinne Ansätze zur Verbesserung der Schlafhygiene schaffen. (Lesetipp: 'Erholsamer Schlaf')

Dies kann zum Beispiel...

• das Führen von Schlaf- bzw. Stresstagebüchern,
• das Festlegen von Schlafenszeiten,
• das Durchführen und Erlernen von Entspannungstechniken (z. B. Atementspannung, Körper- und Fantasiereise),
• das Überdenken von Verhaltensweisen, wie z. B. Alkohol- und Koffeinkonsum, Essgewohnheiten, Medienkonsum, Medikamentengebrauch
• sowie das Ausüben von körperlicher sowie sportlicher Aktivität sein.

Der Benefit von Coaching in diesem Zusammenhang ist einerseits das individuelle Erkennen von ungesunden Verhaltensweisen, welche die Schlafqualität negativ beeinflussen, und andererseits deren Veränderung hin zu Verhaltensweisen, die zu einem erholsamen und gesunden Schlaf beitragen.

Verpassen Sie keine Fitness-NEWS mehr!
FOLGEN Sie uns bei WhatsApp, Facebook, LinkedIn & Instagram

Dies führt zu mehr Ausgeglichenheit, einer verbesserten Regenerationsfähigkeit sowie zu einer Vermeidung von Überlastungen und kann langfristig akuten und chronischen Stress reduzieren. (Lesen Sie mehr: 'Fit schläft besser')

Außerdem leistet Coaching einen wichtigen Beitrag zum Erlernen einer individuellen Selbstregulation (Jansen, Seidl & Richter, 2019). Gedankenschleifen und das Kreisen der Gedanken um schlechten Schlaf und Schlafstörungen sollen bewusst wahrgenommen werden.

Wie funktioniert die 'kognitive Umstrukturierung'?

Während der erste Schritt also das Einführen von Gewohnheiten sein kann, z. B. das Umsetzen fester und geregelter Schlafenszeiten und Aufstehzeiten, sollen im zweiten Schritt die negativen Gedankenschleifen bewusst gestoppt werden.

Im dritten Schritt können positive und förderliche Gedanken etabliert werden, die im Sinne einer Selbstinstruktion eingeübt werden müssen. Dies wird auch als 'kognitive Umstrukturierung' bezeichnet. Hier ist es die Aufgabe des Coaches, gemeinsam mit seiner Kundschaft einen individuellen Plan zur positiven Strukturierung zu erarbeiten.

Zur Verbesserung des eigenen Schlafverhaltens sowie der Schlafqualität ist neben der professionellen Unterstützung durch einen externen Coach auch der Einsatz von Selbstcoaching-Tools sinnvoll.

Diese können zur Selbstorganisation anregen oder eigenaktive Veränderungen anstoßen und optimalerweise im Rahmen eines Coaching-Gesprächs empfohlen und besprochen werden.

Durch nachfolgende Tipps zum Selbstcoaching können relevante Faktoren für einen besseren Schlaf gestärkt werden:

• das Schlafzimmer zu einer kleinen 'Wohlfühloase' machen
• eine optimale Schlaftemperatur (16 bis 20 °C) schaffen
• eine geeignete Matratze, weder zu weich noch zu hart, finden
• eine ruhige und eventuell dunkle Umgebung fokussieren

Einsatz und Wirkung von Entspannungstechniken

Entspannungstechniken haben das Ziel, zu geistiger und körperlicher Ruhe beizutragen. Sie können helfen, Stress und körperliche Anspannung zu verringern und den Gedankenfluss zu unterbrechen, der vom Schlafen abhält.

Methoden oder Verfahren zur Entspannung sind beispielsweise autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Yoga, Atementspannung, Körperreisen oder Qigong. Damit ein Entspannungscoaching nachhaltig wirkt, ist es ratsam, die Bedürfnisse, die Vorkenntnisse, das gewünschte Ziel und die momentane Situation der zu beratenden Person zu kennen.

Wann helfen Entspannungsübungen?

Aufbauend auf diesen Informationen können kleine (ca. zehnminütige) Entspannungsübungen aus der jeweiligen Entspannungstechnik in ein Coaching-Gespräch integriert werden.

Der Einsatz und die Durchführung von Übungssequenzen kann direkt zu Beginn, zwischendurch oder am Ende der Sitzung erfolgen. Wichtig ist, dass die Klientel ein Feedback zu der Übung gibt, um Beobachtungen und Empfindungen mit dem Coach zu besprechen.

Fazit

Schlafqualität und Schlafmangel können die kognitive und physische Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Durch gezieltes Coaching können wegbegleitende Maßnahmen und Verhaltensweisen dazu beitragen, die Schlafhygiene positiv zu verändern bzw. zu fördern. Zusätzlich haben sich verschiedene Entspannungsmethoden als hilfreich erwiesen. Diese lassen sich ohne Weiteres in ein Coaching integrieren.

Auszug aus der Literaturliste

Rauen, C. (Hrsg). (2005). Handbuch Coaching. Göttingen: Hogrefe.
Techniker Krankenkasse (Hrsg.). (2017). Schlaf gut, Deutschland! TK-Schlafstudie 2017. Zugriff am 15.11.2022.
Wetter, T.-C., Popp, R., Arzt, M. & Pollmächer, T. (2019). Schlafmedizin. Das Wichtigste für Ärzte aller Fachrichtungen. München: Elsevier.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

Diesen Artikel können Sie folgendermaßen zitieren:

Gärttner, S. (2023). Besser schlafen dank Coaching-Methoden. fitness MANAGEMENT international, 1 (165), 108–110.