Fitness, Gesundheit, Anzeige | Autor: Anke Sörensen |

Die 8 besten Motivationsstrategien

Gesünder leben, sich mehr bewegen, endlich abnehmen – das klang zum Jahreswechsel alles noch sehr überzeugend. Doch im Februar sind die guten Vorsätze meist schon wieder passé. Dabei gibt es viele kluge Strategien, um den inneren Schweinehund dauerhaft zu besiegen.

Motivations-Tipps zum Sport

56 Prozent der Deutschen haben sich laut DAK Report für 2020 vorgenommen, sich mehr zu bewegen und regelmäßig Sport zu treiben. Doch rund 40 Prozent der Befragten scheitern im Lauf der ersten drei Monate bei der Umsetzung.

Denn Ausreden für schlechte Angewohnheiten sind schnell gefunden.

Nicht den Mut verlieren

Dauerhafte Veränderungen des Verhaltens gelingen nicht von heute auf morgen, es braucht Zeit, gelernte Muster zu ändern und einen neuen Lebensstil zur Gewohnheit zu machen. Motivationstrainer sprechen von mindestens 30 Tagen, bis eine neue Routine sich etabliert hat. Wer beispielsweise Anfang Januar mit Sport begonnen hat, kann also nicht erwarten, dass die neue Angewohnheit im Februar schon „sitzt“.


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„Es ist ein vertracktes motivationales Problem. Es gibt einerseits die Einsicht, etwas zu ändern, aber diese Motivation ist noch nicht verankert. Sie ist noch nicht in neuen Verhaltensweisen kanalisiert und in neue Gewohnheiten implementiert."


Psychologe und Motivationsexperte Prof. Wilhelm Hofmann, Ruhr-Universität in Bochum

Wettstreit der Gefühle

Der Mensch lebt in einem immerwährenden Spannungsfeld zwischen unmittelbarer Belohnung und Lustgewinn und den längerfristigen Zielen und angestrebten Werten. Dabei entsteht ein Konflikt, in dem allzu oft der kurzfristige Lustgewinn siegt. Hofmann spricht vom „Wettstreit der motivationalen Systeme“. Was zur Auflösung dieser Konkurrenz führt, sind Einsicht, gute Gründe und eine individuelle Strategie. Dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, Vorsätze langfristig umzusetzen, erläutert der Experte. Und dann siegt auch der Sport über die Couch.

Fachkompetenz für den Alltag

Als Spezialist für gesundheitsorientiertes, effizientes Krafttraining an eigens dafür entwickelten Maschinen hat sich Kieser Training zum Ziel gesetzt, über den Muskel- und Kraftaufbau den Körper – insbesondere den Rücken – gesund und leistungsfähig zu erhalten. Hier liefert Kieser Training acht Strategietipps, die beim Durchhalten unterstützen und Motivationseinbrüche vermeiden – von der Problemfindung bis zur gezielten Analyse. 

8 Motivations-Strategien zum Dranbleiben

  1. Problem analysieren Ab dem 25. Lebensjahrschwindet unserere Muskelkraft. Ab dem 50. Lebensjahr verlieren wir bis zu zwei Prozent Muskelmasse pro Jahr – nur ausreichend Training hilft dagegen. (Lesen Sie dazu auch: Rüstig nicht rostig.) Machen Sie einen Test: Sitzen Sie zehn Minuten ohne Hilfsmittel aufrecht. Wenn Sie das anstrengt, brauchen Sie dringend Krafttraining.
  2. Nutzen erkennen Krafttraining steigert Muskelmasse und Kraft, stabilisiert Wirbelsäule und Gelenke und versorgt Systeme wie Herz, Gehirn und Knochen. Ein regelmäßiger Gebrauch der Muskulatur ist die Grundlage lebenswichtiger Signale im Körper. Mit Krafttraining unterstützen Sie Ihren gesamten Organismus. 
  3. Realistische individuelle Ziele Schriftlich formulierte, konkrete Tagesziele wirken wie ein Vertrag mit sich selbst. Bleiben Sie realistisch und legen Sie die Messlatte nicht zu hoch. Planen Sie lieber kleinere Etappenziele ein, die sich schnell und einfach erreichen lassen. Kleine Erfolge helfen dabei, an langfristigen Zielen festzuhalten
  4. Termine fixieren Tragen Sie feste Termine für Ihr Taining im Kalender ein, die sich gut in den Alltag integrieren lassen, wie zum Beispiel montags und donnerstags direkt nach der Arbeit für jeweils 30 Minuten. So lässt sich das Training als Ritual etablieren und die Gefahr sinkt, sich zuhause nicht mehr zum Sport aufraffen zu können. Wer sich vorher damit auseinandersetzt, was ihn vom Training abhalten könnte, kann individuelle Hürden besser vermeiden.
  5. Positive Suggestion Positive Formulierungen verwenden: „Mein Rücken wird sich besser und stärker anfühlen“ klingt motivierender als „Ich müsste wirklich mal wieder trainieren.“ Formulieren Sie den Nutzen kurz und präzise in einem  Satz oder malen Sie sich konkret aus, wie Sie sich fühlen oder aussehen werden, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Und glauben Sie daran, dass Sie Ihr Ziel erreichen. Positive Suggestion stärkt die innere Motivation. 
  6. Ausfälle einkalkulieren Es ist menschlich, auch mal vom Plan abzuweichen und einen Trainingstermin zu verpassen. Gehen Sie entspannt damit um, wenn Sie zwischendurch mal „scheitern“, aber behalten Sie das große Ganze im Blick. So fällt der Wiedereinstieg ins Training umso leichter.
  7. Externe Motivatoren nutzen Viele Studios, wie beispielsweise Kieser, bieten begleitete Einführungstrainings und bieten in einem bestimmten Intervall eine Überprüfung des individuellen Fortschritts an. Kraftmessungen dokumentieren objektiv den Trainingserfolg. Es motiviert enorm, schwarz auf weiß zu sehen, was bereits geschafft wurde.
  8. Belohnungen finden Was als Motivation wirkt, ist ganz individuell. Der eine belohnt sich nach dem Training mit einem Proteinshake, der andere mit einem Kinobesuch. Irgendwann werden Sie das Training so in Ihre Routine integriert haben, dass Sie keine Belohnungen mehr brauchen – denn ein neues Körpergefühl ist bereits Belohnung genug.

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