Optimale Trainingseffekte – eine Frage der richtigen Intensitätssteuerung

Im BioMedical Journal of Scientific & Technical Research präsentierte Prof. Dr. Christoph Eifler von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) unlängst neue Ergebnisse zur Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining. Besonders die Trainingsintensität gilt als zentrales Belastungsnormativ im Krafttraining. Bisher aber existieren die meisten gesicherten Erkenntnisse und Handlungsempfehlungen zur Intensitätssteuerung eher aus dem leistungsorientierten Sport. Es gibt daher kaum empirisch gesicherte Daten zur Intensitätssteuerung im fitnessorientierten Krafttraining. Hier bieten die neuen Studienergebnisse des Saarbrücker Forschers nun neue Erkenntnisse.

Die Studie untersuchte, welche kurzfristig erzielbaren Effekte im fitnessorientierten Krafttraining mittels einer RPE-Skala kontrollierten Intensitätssteuerung über das subjektive Belastungsempfinden erzielt werden können. Hierfür wurden die Trainingsintensitäten von insgesamt 211 gesundheitsorientierten Kraftsportlern (99 Frauen & 112 Männer) im Rahmen eines sechswöchigen Trainingszeitraums analysiert und die erzielten Outcome-Parameter (1-RM) und Ergebnisse mit evidenzbasierten Trainingsempfehlungen verglichen. Die Studienteilnehmer absolvierten im Untersuchungszeitraum zwei bis drei Mal die Woche (je nach Ausgangslevel) ein standardisiertes Training (10 Wdh. p. Satz)  an unterschiedlichen Geräten und steuerten dabei die Intensität über die RPE-Skala. 

Die durchschnittliche Trainingsintensität der Probanden lag bei 54.50 Prozent des 1-RM (±6.58). Im Vergleich zu verschiedenen wissenschaftlichen Empfehlungen liegt diese deutlich unter den empfohlenen 75 bis 80 Prozent des 1-RM. Aus den Ergebnissen der Untersuchung kann geschlussfolgert werden, dass die über RPE gesteuerte Trainingsintensität deutlich unter den gängigen trainingswissenschaftlichen Empfehlungen für ein Krafttraining in den realisierten Wiederholungszahlbereichen liegt. In Anbetracht der äußerst geringen Trainingsintensitäten muss in Frage gestellt werden, ob die erzielten Kraftsteigerungen aus strukturellen Adaptationen im Sinne von Hypertrophieprozessen oder vielmehr aus neuromuskulären Adaptationen im Sinne einer Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination resultieren (Lern- und Gewöhnungseffekte).

Diese und weitere umfangreichen Ergebnisse des Forschungsprojektes der DHfPG zeigen, dass gängige Ansätze zur Intensitätssteuerung im Fitness-Krafttraining zwar signifikante Kraftsteigerungen bei Breiten- und Freizeitsportlern generieren können, diese Effekte unter Berücksichtigung der praktischen Relevanz jedoch eher gering ausfallen, sofern sie über das subjektive Belastungsempfinden gesteuert werden. Somit verdeutlichen die bisherigen Befunde, dass im fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining oftmals mit deutlich zu geringen und somit suboptimalen Intensitäten trainiert wird. Die Untersuchungen bekräftigen zudem die These, dass durch deutlich submaximale Trainingsintensitäten strukturelle Anpassungen im Sinne von Hypertrophieeffekten höchstwahrscheinlich nur in sehr geringem Umfang oder unter Umständen sogar gar nicht ausgelöst werden.

Im Sinne einer Aufwand-Nutzen-Relation stehen Breiten- und Freizeitsportler folglich vor der Alternative…

1. ein für Sie zielführendes, effektives und effizientes, aber intensives und somit motivational und volitiv forderndes Krafttraining zu betreiben oder

2. ein weniger effektives und mit höheren Opportunitätskosten verbundenes, dafür aber sanftes Krafttraining auszuführen.

Dies hängt wiederum von den individuellen Trainingszielen, dem Zeitbudget etc. ab. Generell sollte aber hinsichtlich einer effizienten und effektiven Betreuung im fitness- und gesundheitsorientierten Krafttraining hier vermehrt auf eine RM-basierte Trainingskontrolle bzw. -steuerung  gesetzt werden.       

BIOMEDICAL: Studienergebnisse

Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement DHfPG: Forschungsleitbild