Fitness, Gesundheit | Autor/in: Johanna Kummer |

Klassisches Dehntraining war gestern: Gezieltes Muskellängentraining für mehr Beweglichkeit

Zur Verbesserung der Beweglichkeit wird häufig ein statisches Dehntraining durchgeführt. Ob dies immer die sinnvollste Methode ist, ist fraglich. Dehnen ist nicht die einzige Möglichkeit, um die Beweglichkeit zu trainieren: Das Muskellängentraining kann eine adäquate Alternative bzw. Ergänzung sein.

Muskellängentraining als wirkungsvolle Alternative zu klassischem Dehntraining.

Um die Beweglichkeit zu verbessern, wird in der Praxis üblicherweise ein Dehntraining absolviert. Die Dehnpositionen werden dabei langsam eingenommen und entweder statisch gehalten oder dynamisch wechselnd eingenommen und direkt wieder aufgelöst. (Lesen Sie auch: 'Pro und Contra: Wie gesund ist Dehnen im Fitnesstraining?')

Effekte eines Dehntrainings

Behm, Blazevich, Kay und McHugh (2016) vermuten, dass die Effekte eines Dehntrainings sowohl aus der reduzierten Reflextätigkeit durch die Resensibilisierung der Muskelspindeln als auch aus der Erhöhung der Schmerztoleranz durch das Desensibilisieren der Nozizeptoren resultieren (Behm et al., 2016).

Um die Beweglichkeit zu verbessern, bietet sich neben dem Dehntraining auch ein Muskellängentraining an. Durch diese Art des Trainings kann es unter anderem zu einer seriellen Sarkomeraddition kommen. (Auch lesenswert: 'Faszientraining: Mit diesen Übungen die Beweglichkeit verbessern')

Daraus resultiert eine Erhöhung der Anzahl der in Serie geschalteten Sarkomere. Gleichzeitig nimmt die Ruhelänge jedes einzelnen Sarkomers ab (Brughelli & Cronin, 2007; Wisdom, Delp & Kuhl, 2015).


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Die serielle Sarkomeraddition führt zu einer Veränderung der Kraft-Längen-Relation. Diese wandelt sich dahingehend, dass der Muskellängenbereich, über den aktiv Kraft produziert werden kann, vergrößert wird.

Mehr Leistung, weniger Verletzungen

Darüber hinaus führt die serielle Sarkomeraddition dazu, dass die maximale Kraft (Fpeak) und somit der maximale Überlappungsgrad zwischen den Proteinen Aktin und Myosin bei einer größeren Muskellänge erreicht wird (Kruse, Rivares, Weide, Tilp & Jaspers, 2021). Die Muskulatur wird somit bei großen Gelenkwinkeln toleranter gegenüber hohen Kräften (Timmins et al., 2016).

Somit kann das Muskellängentraining zur Leistungssteigerung und zur Verletzungsprophylaxe durchgeführt werden (Alegre, Ferri-Morales, Rodriguez-Casares & Aguado, 2014).

Muskellängentraining kann in verschiedenen Formen durchgeführt werden. Möglichkeiten sind:

  • ein Krafttraining über die volle ROM,
  • ein betont exzentrisches Krafttraining oder
  • das isometrische Krafttraining bei langen Muskellängen.

Einfluss der ROM und der Kontraktionsformen

Das Muskellängentraining kann bspw. in Form eines Krafttrainings über die volle ROM oder in Form eines betont exzentrischen Krafttrainings durchgeführt werden. Dafür eignen sich alle Übungen, die in einem klassischen Krafttraining ebenfalls Anwendung finden.

    Muskuläre Verletzungen, die während des Trainings oder der Ausübung von Sportarten entstehen, sind darauf zurückzuführen, dass der Muskel eine ungewohnte Beanspruchung erfährt.

    Minimierung des Verletzungsrisikos

    Die Ergebnisse von Timmins et al. (2016) zeigen, dass Verletzungen an der Ischiocruralmuskulatur durch eine geringe Faszikellänge des M. biceps femoris (reduzierte Anzahl der in Serie geschalteten Sarkomere) und durch eine geringe exzentrische Kraft bedingt sind. (Lesen Sie auch: 'Dehntraining – Hintergründe und Anwendungsempfehlungen')


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    Zur Minimierung des Verletzungsrisikos sollte die Muskulatur dementsprechend darauf vorbereitet werden, bei großen Bewegungsamplituden weiterhin Kraft generieren zu können, um somit auch gegenüber den einwirkenden Kräften toleranter zu werden.

    Blazevich, Cannavan, Coleman und Horne (2007) untersuchten anhand zweier Trainingsgruppen, inwiefern sich ein rein konzentrisches und ein rein exzentrisches Krafttraining mit einer ROM, die über das gewöhnliche Ausmaß der Alltagsbewegungen hinausgeht, auf die Muskelarchitektur auswirken.

    ROM als entscheidender Reiz

    Die Faszikellänge bzw. die Anzahl der Sarkomere in Serie nahm in beiden Gruppen signifikant zu. Ein signifikanter Unterschied zwischen den Gruppen konnte nicht nachgewiesen werden. Hervorzuheben ist, dass nicht die Kontraktionsform, sondern die vergrößerte ROM der entscheidende Reiz zur Auslösung der seriellen Sarkomeraddition ist. Die Übungen müssen folglich mit einer größeren ROM absolviert werden als üblich.

    Franchi et al. (2014) bestätigen, dass sich sowohl durch ein rein konzentrisches als auch durch ein rein exzentrisches Training die Anzahl der Sarkomere in Serie signifikant erhöht. Jedoch zeigen die Ergebnisse, dass ein rein exzentrisches Training einem rein konzentrischen Training hinsichtlich der Effektivität überlegen ist.

    Muskel-Gelenk-Systeme stabilisieren

    Wird also das Training mit einer ROM trainiert, die vergleichbar mit der gewohnten Bewegungsreichweite ist, so ist die Kontraktionsform der entscheidende Trainingsreiz. Bei Vergrößerung der ROM über die gewohnte Bewegungsreichweite hinaus ist nicht die Kontraktionsform der entscheidende Reiz, sondern die vergrößerte ROM.

    In der Trainingspraxis sollte demnach für jede Übung ein Bewegungsumfang angestrebt werden, der das räumliche Ausmaß der Bewegungen aus Alltag, Beruf oder Primärsportart übersteigt.

    Dadurch wird der Körper langfristig dazu in die Lage versetzt, bei längeren Muskellängen Kraft zu erzeugen und somit die betroffenen Muskel-Gelenk-Systeme über eine größere ROM zu stabilisieren, als dies außerhalb des Krafttrainings erforderlich ist. Daraus kann neben einer Steigerung der Beweglichkeit auch eine verbesserte Verletzungsprophylaxe resultieren.

    Isometrisches Krafttraining bei langen Muskellängen

    Eine weitere Form des Muskellängentrainings ist das isometrische Krafttraining bei langen Muskellängen. In der Praxis wird das Training so umgesetzt, dass die beanspruchte Muskulatur bei verschiedenen Übungen wie z. B. dem Ausfallschritt oder der Seitneigung auf eine große Länge ausgerichtet wird (Dehnung).

    Die Position wird dann über einen gewissen Zeitraum statisch gehalten. Diese Form der Belastung ist u. a. im Yoga zu finden.


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    Alegre et al. (2014) untersuchten, inwiefern sich ein isometrisches Krafttraining bei unterschiedlicher Muskellänge auf die Kraft und Muskelarchitektur auswirkt. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass sich ein isometrisches Krafttraining bei langen Muskellängen im Vergleich zu einem isometrischen Krafttraining bei kurzen Muskellängen positiv auf die Maximalkraft (Fpeak) auswirkt.

    Darüber hinaus konnten positive Effekte hinsichtlich der Muskelhypertrophie und der Zunahme der Anzahl in Serie geschalteter Sarkomere verzeichnet werden.

    Oranchuk, Storey, Nelson und Cronin (2019) bestätigen in einem systematischen Review diese Ergebnisse. Auch hier deuten die Resultate darauf hin, dass sich ein isometrisches Krafttraining bei langen Muskellängen positiv auf die Steigerung der Anzahl in Serie geschalteter Sarkomere auswirkt.

    Verstärkung des Hypertrophieeffekts

    Der Muskellängenbereich, über den aktiv Kraft erzeugt werden kann, vergrößert sich. Vergleicht man ein isometrisches Krafttraining bei verschiedenen Muskellängen, aber gleichem Trainingsvolumen, so löst das Krafttraining bei langen Muskellängen einen größeren Hypertrophieeffekt aus als bei kurzen.


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    Der Effekt der Volumenzunahme ist vor allem bei untrainierten Personen zu erkennen. Zu beobachten war auch, dass bei einem isometrischen Krafttraining bei langen Muskellängen die mechanische Spannung und somit auch die Mikrotraumatisierungen erhöht sind.

    Stärkere Metabolitenakkumulation

    Zusätzlich kommt es durch die Belastungsform im Vergleich zur Trainingsdurchführung bei kurzen Muskellängen zu einer stärkeren Metabolitenakkumulation (Anhäufung von Stoffwechselzwischen- und -endprodukten). Die hohe mechanische Spannung und Metabolitenakkumulation stellen die zentralen Mediatoren für die krafttrainingsinduzierte Muskelhypertrophie dar (Schoenfeld, 2010).


    Fazit

    Das klassische Dehntraining ist kein „Universalmittel“ zur Optimierung der Beweglichkeit. Stattdessen kann zur Beweglichkeitsverbesserung ein Muskellängentraining in verschiedenen Formen durchgeführt werden: mithilfe eines Krafttrainings über die volle ROM, eines betont exzentrischen Krafttrainings oder eines isometrischen Krafttrainings bei großen Muskellängen.

    Durch ein Muskellängentraining kann die Muskelarchitektur dahingehend verändert werden, dass sich die Anzahl der Sarkomere in Serie erhöht. Der Muskel kann über einen größeren Bereich Kraft generieren und ist somit bei großen Bewegungsamplituden gegenüber großen Kräften toleranter.

    Der entscheidende Trainingsreiz zum Erzielen der genannten Effekte ist das Durchführen des Krafttrainings über große und ungewohnte Bewegungsamplituden. Neben der Veränderung der Muskelarchitektur konnte ein Krafttraining über große Bewegungsumfänge speziell bei Trainingsbeginner:innen positive Effekte hinsichtlich des Muskelvolumens erzielen.


    Über die Autorin

    Johanna Kummer ist Sportwissenschaftlerin und arbeitet als pädagogische Mitarbeiterin und Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie als Referentin an der BSA-Akademie im Fachbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft.
    Durch ihre Tätigkeit als Trainerin in Fitness- und Gesundheitseinrichtungen konnte sie darüber hinaus praktische Erfahrungen in der medizinischen Trainingstherapie bei orthopädischen Erkrankungen sammeln.


    Auszug aus der Literaturliste

    Blazevich, A. J., Cannavan, D., Coleman, D. R. & Horne, S. (2007). Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 103 (5), 1565–1575.
    Franchi, M. V., Atherton, P. J., Reeves, N. D., Flück, M., Williams, J., Mitchell, W. K. et al. (2014). Architectural, functional and molecular responses to concentric and eccentric loading in human skeletal muscle. Acta physiologica (Oxford, England), 210 (3), 642–654.

    Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

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