Dehntraining – Hintergründe und Anwendungsempfehlungen

Um eine konkrete Aussage zu den Effekten eines Dehntrainings formulieren zu können, muss zunächst eine Differenzierung der Dehnformen und Arbeitsweisen vorgenommen werden, da es verschiedene Umsetzungsmöglichkeiten gibt.

Dehntraining wird in die abgebildeten Methoden unterteilt, wobei in der Praxis auch Mischformen aus den dargestellten Arbeitsweisen und Dehnformen existieren:

Abb. 1: Dehnmethoden und -formen (modifiziert nach Schönthaler & Ohlendorf, 2002, S. 20)

Wirkung auf die Muskelspannung

Klassische Formen, die im Warm-up verwendet werden, sind das statisch-passive sowie das aktiv-dynamische Dehnen. Generell ist zu beachten, dass aufgrund der Unterschiede der Dehnmethoden hinsichtlich Dehndauer und -intensität sowie der individuellen Ausgangsvoraussetzungen des Sportlers (Trainingserfahrung, Beanspruchungszustand, Genetik u. v. m.) keine pauschale Anwendungsempfehlung ausgesprochen werden kann.

Letztendlich geht es um die Konditionierung/Gewöhnung der Rezeptoren (u. a. Golgi-Sehnenorgane und Muskelspindeln), welche durch die dosierte und sukzessive Erweiterung der Bewegungsamplitude eine größere Bewegungsreichweite ermöglichen bzw. ein vorzeitiges Aktivieren der Gegenspannung oder einen Dehnschmerz unterbindet.

Die Rolle der Dehnintensität

Eine weitere entscheidende Rolle spielt die Dehnintensität. Je höher diese Intensität ist, desto höher ist die Beanspruchung des Gewebes durch die Zugbelastung auf den Muskel-Sehnen-Apparat und desto größer ist auch der Effekt auf die Steigerung der Beweglichkeit. Dies und die Tatsache, dass durch die kurzfristige Veränderung (Elongation) des beanspruchten Gewebes eine temporäre Absenkung des Ruhetonus erfolgt, sollte bei der Eingliederung von Dehntraining in die Trainingsplanung berücksichtigt werden.

Die durch intensive Stretching-Übungen (bis Dehnschmerz) erwirkte Herabsetzung des Ruhetonus und das Verändern der Gewebeeigenschaften (Hysterese) kann zu einer temporären Reduktion der Kontraktilität führen. Die im Sport notwendigen schnellen Kontraktionszeiten und ein schnelles Annähern von Ursprung und Ansatz der entsprechenden Muskulatur sind während dieser Phasen reduzierter Kontraktilität herabgesetzt. Somit sind die hervorgerufenen Effekte abhängig von der Dehnmethode sowie von der vorherigen bzw. nachfolgenden Aktivität (neuromuskuläre Beanspruchung). Ein intensives Dehnen, vor oder nach einer intensiven Trainings- bzw. Sporteinheit, in der schnellkräftige Bewegungen ausgeführt werden sollen, sind somit nicht empfehlenswert.

Effekte auf die Leistungsfähigkeit

Diese Tatsache wird von diversen Studien gestützt, die aufzeigen, dass beispielsweise ein statisches Dehnen vor höheren Krafteinsätzen die Leistungsfähigkeit reduziert (Ogura et al., 2011; Pacheco et al., 2007). Ein Dehnprogramm mit einer intensiven und bis zu 90-sekündigen Dehndauer zeigte eine Reduktion der Sprungleistung (Winchester, 2008; Vetter, 2007; Robbins & Scheuermann, 2008).

Generell bedeutet dies jedoch nicht, dass ein Stretching mit moderater Intensität zukünftig im Warm-up vermieden werden sollte, denn negative Effekte dieser Form des Beweglichkeitstrainings wurden ebenso nicht nachgewiesen (Blazevich et al., 2018). Des Weiteren ist der Einsatz von Dehnübungen von der darauffolgenden Belastungsphase abhängig. Erfolgt hier eine moderate Beanspruchung, so sind keine leistungshemmenden Einflüsse zu erwarten.

Statisches oder dynamisches Dehnen

Des Weiteren konnte gezeigt werden, dass dynamisches Dehnen dem statischen Dehnen vor intensiven Trainings- bzw. Wettkampfbelastungen überlegen zu sein scheint. So konnten Sportler ihre Sprintleistung und die horizontale Sprungfähigkeit durch dynamisches Dehnen signifikant verbessern (Haddad et al., 2013). Dies scheint durch die geringeren Dehnreize eines aktiven Dehnens und die Aktivierung des neuronalen Systems als auch des Bewegungsapparates gegeben zu sein.

Generell ist bei den genannten Studien jedoch zu bedenken, dass

a) Sportler mit einer hohen Leistungsfähigkeit und Belastungstoleranz und

b) intensive sportliche bzw. körperliche Beanspruchungen untersucht wurden.

Diese Tatsachen muss ein Fitnesstrainer im Hinblick auf den zu trainierenden Kunden und dessen individuellen Ziele, Leistungslevel und Trainingsinhalte übertragen.

Zusammenfassend gelten die Grundsätze hinsichtlich Dehnform bzw. -intensität in der Trainingsplanung:

Intensives Dehnen sollte zeitlich von intensiven (v.a. schnellen) Muskelkontraktionen (Training, Wettkampf) getrennt absolviert werden.

Vor dem Training tendenziell aktiv-dynamisches Dehnen ausführen. Statische und intensive Dehnformen sind als separate Trainingseinheit zu absolvieren.

Dehnen zur Verletzungsprävention?

Die Aussage, dass eine Verletzungsprävention durch ein statisches Dehnen gegeben ist, wurde bereits durch diverse Studien (Thacker et al., 2004; Marchall & Ruckelshausen, 2004; Wiemeyer, 2002) widerlegt. Jedoch wurde ebenso nachgewiesen, dass statisches Dehnen die Sehnenstrukturen stärkt und belastbarer macht, was bei Lauf- und Sprungbelastungen eine positive Wirkung haben kann. Diese beziehen sich auf die Verbesserung der Leistungsfähigkeit im kurzen Dehnungsverkürzungszyklus (DVZ) und wurden mittels spezifischen Warm-ups vor der Belastung erwirkt (Andrade et al., 2015).

Dehnen, Gelenkigkeit und Mobilität

Generell muss immer bedacht werden, dass die Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit von der Dehnfähigkeit, der Gelenkigkeit und der Koordination sowie von situativen, personenbezogenen und konditionellen Faktoren (bspw. Ermüdungszustand) beeinflusst werden. Folgende Abbildung zeigt diese Zusammenhänge auf:

Abb. 2: Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit (modifiziert nach Schnabel et al., 2008)

Exkurs Foam Rolling

Eine Sonderform in Bezug auf die Trainingsmethoden nimmt das sog. Foam Rolling ein. Auch hier sind die Effekte uneinheitlich zu bewerten bzw. auch diese Form des Beweglichkeitstrainings ist den anderen weder über- noch unterlegen (Howe et al., 2013). Wahrscheinlich ist, dass sich Behandlungen durch Hartschaumrollen (Foam Rolls) positiv auf die Muskulatur bzw. das gesamte involvierte Gewebe auswirken, was zu einer Adaptation des Genannten führen kann.

Foam Rolling beeinflusst die Beweglichkeit positiv (Jay et al., 2014). Hierbei handelt es sich jedoch nur um einen kurzweiligen Effekt. Langanhaltende positive Veränderungen nach einem Zeitraum von mehr als 30 bis 60 Minuten waren nicht gegeben (Howe et al., 2013).

Die Beweglichkeit konnte durch Foam Rolling um bis zu 15 Prozent gesteigert werden. Die Mechanismen, die dem zu Grunde liegen, werden unterschiedlich interpretiert. Eine Veränderung der faszialen Gewebsstrukturen scheint es nicht zu sein, denn die mechanischen Reize reichen hierfür nicht aus, was sich schon vor dem „Faszien Trend“ herausstellte (Chaudry & Schleip, 2008).

Ein weiterer Erklärungsansatz ist das Argument, Foam Rolling würde das fasziale Gewebe rehydrieren, was durch diverse Studien nachgewiesen wurde. Doch auch hier zeigt sich, dass die fasziale Rehydration auch bei regulärem Stretching erfolgt (Hellmer et al., 2003). Somit lässt sich auch hier resümieren, dass dem Trainer diverse Strategien und Mittel zur Steigerung der Beweglichkeit zur Verfügung stehen.

Fazit:

Der fachlich kompetente Trainer kann sich im Kontext des Beweglichkeitstrainings einer Vielzahl von Methoden bedienen. Es gilt dabei zu beachten, dass die Auswahl der Maßnahmen von diversen Überlegungen und Einflüssen abhängt. Der Zeitpunkt der Intervention (vor, während oder nach dem Training/Wettkampf), die Intensität der Maßnahme, der Ist-Zustand der Trainerenden (Leistungsstand, Verletzungshistorie, Erfahrung, derzeitiger Ermüdungszustand etc.) und das eigentliche Ziel (Vergrößerung der Bewegungsamplitude, Regenerationsförderung etc.), welches mit einem Beweglichkeitstraining verbunden ist, sind nur einige Faktoren, die zur Entscheidungsfindung bedacht werden müssen.

Quellen

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