Regeneration und die Frage der richtigen Ernährung

Wie wichtig eine optimale Regeneration im Sport tatsächlich ist, wird in der Praxis oftmals unterschätzt. Was die aktuelle sportwissenschaftliche Regenerationsforschung hier leisten kann, war in den letzten Wochen in der fMi, beispielsweise in dem Fachbeitrag "Wie wichtig ist Regeneration", aber auch in den fMi-News und im fMi-TV-Tipp "Regeneration im Eiltempo" ein großes Thema. Aber welche Rolle spielt in diesem umfassenden Wirkungsgeflecht eigentlich der Faktor Ernährung?

Hier gibt die Ernährungsspezialistin und DHfPG-Dozentin Dr. Katrin Stücher drei einfache und dennoch hoch effektive Tipps für die richtigen „3 R`s“ in der Regeneration.

1. Rehydrate
Ausgleichen der Wasser- und Elektrolytverluste durch das Schwitzen – Kompensation über ein entsprechendes kalium-, calcium- und magnesiumreiches Regenerationsgetränk.

2. Refuel
Je nach Art und Umfang der Belastung müssen nach dem Sport die Muskelglykogenspeicher wieder aufgefüllt werden. Dies kann parallel während des Workouts und insbesondere danach über eine kohlenhydratreiche Ernährung erfolgen.

3. Rebuilt
Wer hart trainiert, reizt und beansprucht seine Muskulatur, was zu kleinen muskulären Mikrotraumen, Übersäuerung oder Muskelkater führen kann. Um das zu vermeiden, sollte dem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration bzw. dem Wiederaufbau der zerstörten Muskulatur gegeben werden. Hier spielen Eiweiße in der Ernährung eine wichtige Rolle. Daher empfiehlt es sich, nach der Belastung neben den Kohlenhydraten auch ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen.
 

Mit diesen drei einfachen Tipps und den umfangreichen weiteren Informationen rund um die Regeneration und die Rolle der körperlichen und mentalen Fitness im Hochleistungssport sollte einer perfekten Regeneration nun nichts mehr im Wege stehen.

Hintergrundinformation "Regenerationsernährung": "3 R´s" der Regeneration
 

Zur Person: Dr. Katrin Stücher - erfolgreich essen

- fMi Fachbeitrag der Autorin: Hat Morgenstund Gold im Mund? (fMi 2/2018)

- fMi Buchtipp der Autorin: Eiweiß - Das gesunde Fitnesskonzept, 10. Juni 2018
 

Weitere Informationen:

- fM TV-Tipp: Regeneration im Eiltempo - 3sat, 16. August 2018 (fMi News, 16. August 2018)

- fMI Artikel-Serie: Athletik- und Mentaltraining im Profifußball (fMi 3/2018)

- mfhc 1/2018: Wie wichtig ist Regeneration? (Autor: Daniel Kaptain)