Hat Morgenstund Gold im Mund?

Das nüchterne Fitnesstraining

Wer morgens trainiert, kann schon mal das erste Häkchen auf seiner To-do-Liste setzen und muss nach einem stressigen Arbeitstag nicht auch noch ins Fitness-Studio hetzen. Doch was muss ich bei einem Training in den Morgenstunden beachten? Sollte dieses Training am besten nüchtern stattfinden?

Es ist ein tolles Gefühl, morgens im Büro anzukommen und zu wissen, dass das Trainingsprogramm für den Tag schon erledigt ist. Dabei bleibt jedoch oftmals keine Zeit für ein Frühstück vor dem Training. Demnach wird das Training nüchtern durchgeführt. Ein Nüchterntraining ist heutzutage eine gängige Methode. Hauptargumente dafür sind, dass das Training zum einen somit problemlos am Morgen vor der Arbeit durchgeführt werden kann. Zum anderen wird ein Nüchterntraining häufig auch als „Fatburner“ betitelt und soll demnach das Körperfett zum Schmelzen bringen. Doch ist es sinnvoll, ohne Energieaufnahme am Morgen Sport zu treiben?

Nüchterntraining
Zuallererst sollte der Begriff bzw. der Zustand bei einem Nüchterntraining erklärt werden. Das Nüchterntraining findet, wie der Name bereits verrät, im nüchternen Zustand statt. Es bedeutet also, dass der Sportler/die Sportlerin nach dem Aufstehen maximal etwas Wasser trinkt, jedoch keine Nahrungsaufnahme durchführt und anschließend trainiert.

Leberglykogen und Muskelglykogen
Im Körper befinden sich zwei Speicher für Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate: in der Leber und in der Muskulatur. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit auch der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose. Die Energiespeicher in den Muskeln bleiben über Nacht auf einem konstanten Niveau, sodass die Muskeln auch am Morgen noch voller Energie sind. Wer also im nüchternen Zustand Sport treibt, trainiert mit einen nahezu leeren Leberglykogenspeicher. Um dennoch die Versorgung des Gehirns, der Blutkörperchen und des Nervensystems zu gewährleisten, kann der Körper in dieser Stoffwechselsituation Eiweiß abbauen und aus diesem die nötige Energie ziehen. Es ist also festzuhalten, dass der Körper bei unzureichender Glukosebereitstellung nicht wie erhofft auf Fettdepots zurückgreift, sondern auf Proteine bzw. Eiweißverbindungen im Körper. Das bedeutet jedoch, dass die Energiegewinnung durch den Abbau von körpereigenem Eiweiß, beispielsweise aus der Muskulatur oder dem Immunsystem, stattfindet. Zusätzlich hat der/die Sportler/in bei einer nüchternen Trainingseinheit einen sehr niedrigen Blutzuckerspiegel. Dadurch ist zum einen die Konzentrationsfähigkeit eingeschränkt und zum anderen die Gefahr einer Unterzuckerung gegeben. Das Risiko einer Verletzung steigt daher an. Erste Anzeichen für eine Unterzuckerung sind Schwitzen, Herzrasen, Blässe um Mund und Nase, Heißhunger, Konzentrationsstörungen, weite Pupillen und Zittern. Verstärkt sich die Symptomatik aufgrund des Energiemangels im Gehirn, folgen Kopfschmerzen, Sprach- und Sehstörungen. Wer nur mit einem Kaffee seinen Körper in Schwung bringt, kann zwar seinen Kreislauf etwas anregen, doch sofern kein Zucker enthalten ist, steigt dennoch das Risiko eines Unterzuckers.

Kleiner Snack kann helfen
Wer den nächsten morgendlichen Fitnesskurs oder ein Krafttraining am Morgen plant, sollte, um Verletzungen oder akute Unterzuckerung zu vermeiden, ein morgendliches Training nicht ohne ein kleines Frühstück im Vorfeld durchführen. Eine Banane, ein kohlenhydrathaltiger Riegel oder eine Saftschorle reichen für den ersten Moment bereits aus. Wichtig ist, dass die kleine Mahlzeit Kohlenhydrate beinhaltet, welche das Gehirn durch das Wiederauffüllen des Leberglykogenspeichers mit der nötigen Energie versorgt. Zusätzlich dient es zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels.

Volle Konzentration für ein effizientes Training
Auch wer bisher keine Probleme beim Workout am Morgen hatte, sollte nun den kleinen Snack vorab einbauen. Steht ein Krafttraining auf dem Trainingsplan, ist dieses weniger effizient, wenn wir kognitiv nicht vollkommen wach und leistungsfähig sind. Das bedeutet, dass wir beispielsweise immer zwei bis drei Wiederholungen pro Übung weniger durchführen können und somit den Muskel vermindert reizen. Die Leistungsentwicklung ist dadurch ca. 20 Prozent geringer als bei einer Trainingseinheit mit einer Energieaufnahme im Vorfeld.

Lockeres Cardiotraining kann nüchtern erfolgen
Wer jedoch darauf besteht, das Training morgens nüchtern durchzuführen, der kann eine lockere Cardioeinheit auf dem Laufband, Fahrradergometer oder Crosstrainer am Morgen einbauen. Diese sollte nicht länger als ca. 60 Minuten andauern und bei geringer Intensität durchgeführt werden. Wer die Intensität nicht anhand seiner Pulswerte steuern kann, dem empfiehlt sich ein Talk-Test bzw. Sprechtest zur Überprüfung der gewählten Intensität. Bei niedriger Intensität sollte man noch gut in der Lage sein, sich zu unterhalten. Ist dies nicht mehr möglich, so wurde das Tempo zu hoch gewählt.

Tipps für Studiobesitzer
Wollt ihr eure Kunden beim morgendlichen Workout unterstützen, heißt sie am Morgen doch einfach mit einem „Guten Morgen-Drink“ oder einem kleinen Snack willkommen. So könnt ihr die Gefahr einer Unterzuckerung oder einer Verletzung minimieren. Gleichzeitig solltet ihr überlegen, ob ihr in den Morgenstunden intensive Kurse anbietet und den Kunden vorab Ernährungstipps gebt. Eine weitere Möglichkeit wäre ein „Fatburning-Kurs“ für Frühaufsteher. Somit lässt sich das Training der Kunden am einfachsten in die richtige Richtung steuern.

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