Ernährung, Gesundheit | Autor: Jan Prinzhausen |

Herausforderungen beim Abnehmen – Strategien zur Körperfettreduktion

Das Ziel des Körperfettabbaus verfolgen Übergewichtige aus gesundheitlichen Gründen und Fitnessbewusste zur Förderung eines athletischen Aussehens. Obwohl eine Vielzahl an Diätformen und Richtlinien zum Fettabbau verfügbar ist, zeigt sich das Interesse an neuen Strategien ungebrochen. Mitentscheidend dürfte etwa das Verhältnis von nötigem Aufwand zu erzielten Effekten bisheriger Anwendungen sein, das offensichtlich nicht den Erwartungen entspricht.

Erfolgreich abnehmen: Ernährungswissenschaftler präsentiert Strategien zur Körperfettreduktion

Physiologisch ist der Abbau von Körperfett ausreichend beschrieben: Nur wenn ein Energiedefizit besteht, mobilisiert der Körper eigene Energiereserven (Hall et al., 2012).

Basierend auf diesem gemeinsamen Nenner lässt sich die Wirkung bisheriger und mit hoher Wahrscheinlichkeit auch aller zukünftigen Diätstrategien erklären. Lediglich die Art, wie das Energiedefizit erzielt wird, weicht bei den jeweiligen Diätformen voneinander ab.

Stellenwert des Energiedefizits

Bei fettarmer Ernährung spielt die verminderte Fettzufuhr zum Einsparen von Energie eine Rolle. Demgegenüber verhilft die reduzierte Kohlenhydratmenge bei kohlenhydratarmer Kost zu einer niedrigeren Energiezufuhr.

Das Erhöhen der Protein- und Ballaststoffzufuhr fördert die Sättigung, wodurch weniger Nahrungsenergie aufgenommen wird. Vegetarische und vegane Kost gehen mit der Reduktion des Verzehrs energiereicher Fertignahrung einher.

Beim intermittierenden Fasten gilt hingegen: Je geringer die Anzahl der am Tag eingenommenen Mahlzeiten, desto geringer erweist sich die Gesamtenergiezufuhr.

Die Aufzählung von Diäten und deren Eigenschaften ließe sich beliebig verlängern. Allerdings gilt bei allen Diäten dieselbe Kernaussage, dass das Erzeugen eines Energiedefizits essenziell für die Gewichtsreduktion ist. Als wichtiger Aspekt muss jedoch ergänzt werden: Je stärker das Energiedefizit, desto ausgeprägter zeigen sich folglich der Körperfett- und Körpermasseabbau (Anderson et al., 2001).

Ein langfristiger Erfolg ist damit aber nicht gesichert. Dem Abnehmen folgt in der Regel die Wiederzunahme (Anastasiou, Karfopoulou & Yannakoulia, 2015). Daher interessiert weniger die Frage, welche Diät den größten Erfolg gewährt.

Vielmehr muss beleuchtet werden, warum Abnehmwillige oftmals nicht imstande sind, die Theorie der negativen Energiebilanz langfristig in ein praktisch anwendbares Maßnahmenbündel umzumünzen.

Wissen und Fähigkeiten

Wissenslücken und häufig fehlende Unterstützung durch Fachkräfte sind Ursachen hierfür. Dadurch wird zum Beispiel eine erhöhte Fettverbrennung mit Körperfettabbau verwechselt und ein Gewichtsverlust mit Körperfettabbau gleichgesetzt.

Sobald der Anteil der Kohlenhydrate in der Ernährung reduziert und der Anteil der Fette erhöht wird, lässt sich eine gesteigerte Fettverbrennung messen. Bei unveränderter Energiezufuhr kommt es aber nicht zum Körperfettabbau. Es werden lediglich mehr Nahrungsfette verbrannt (Bergouignan et al., 2012).

Zudem kann der Abbau von Körpermasse zulasten der muskulären Kohlenhydratspeicher, des Körperwassers und der fettfreien Masse (u. a. Muskulatur) gehen (Eston et al., 1992). Der Abbau fettfreier Masse erhöht das Risiko, den Jo-Jo-Effekt auszulösen (Stubbs et al., 2018) sowie an Gesundheit und Lebenserwartung einzubüßen (Hamer & O'Donovan, 2017).

Empfehlungen wie 'mehr Vollkorn' oder 'mehr Obst und Gemüse' zu verzehren sind hinlänglich bekannt. Abnehmwillige folgen den Regeln mit dem Ergebnis, nicht abzunehmen. Die Erklärung für die Ursache zeigt zugleich das bestehende Defizit an Handlungswissen. Denn die Empfehlungen enthalten korrekterweise 'mehr Vollkorn statt Weißmehl und Zucker' sowie 'mehr Obst und Gemüse im Austausch gegen Softgetränke, Bratwurst und Co.' zu verzehren (Thielecke & Jonnalagadda, 2014; Trumbo & Rivers, 2014).

Werden Vollkornprodukte und Obst zusätzlich zu Weißmehl, Torte und Co. gegessen, erhöht sich die Gesamtenergiezufuhr. Resultat ist eine noch stärker ausgeprägte positive Energiebilanz mit entsprechendem Körperfettansatz. Bewusst beliebte energiedichte Lebensmittel zu reduzieren, stößt aber auf wenig Begeisterung.

Einengung und Freiraum

Die bisherige Darstellung zeigt: Die langfristige Kontrolle des Körperfettanteils gelingt nicht, indem Einschränkungen und Verbote zur Voraussetzung gemacht werden.

Der Großteil der Abnehmwilligen ist nicht in der Lage, rigide Einschränkungen langfristig durchhalten zu können (Bryant, King & Blundell, 2008). Wenn Kuchen, Pommes und Co. Teil der individuellen Lebensqualität sind, werden Diätformen mit entsprechenden Verboten scheitern.

Die Schuld beim Abnehmwilligen zu suchen, ist nicht hilfreich. Vielmehr müssen Diätkonzepte daraufhin überprüft werden, inwiefern Freiräume für individuelle Vorlieben und alltagstaugliche Anwendungen bestehen.

Dabei zeigt sich, dass viele propagierte Strategien tatsächlich unrealistische Einengungen von den Anwendern abverlangen. Hier ist es Aufgabe der Anbieter, alltagstaugliche und individuell flexible Konzepte zu erarbeiten. Nicht der Abnehmwillige soll sich an die Rahmenbedingungen des Diätkonzeptes anpassen müssen, sondern das Diätkonzept muss sich in den Alltag des Abnehmwilligen integrieren lassen.


Beispiele:

Vollmilchschokolade in eine Low-Carb-Ernährung zu integrieren, erscheint widersprüchlich. Wenn allerdings täglich 90 Gramm Kohlenhydratzufuhr akzeptiert werden und eine 100-Gramm-Tafel 54 Gramm Kohlenhydrate enthält, lässt sich gelegentlich eine definierte Menge der Süßware berücksichtigen.

Eine Person, die das Frühstücken ablehnt, muss nicht dazu überredet werden, wenn die Energie- und Nährstoffzufuhr über die verbleibenden Mahlzeiten sicherzustellen ist. Eine Bratwurst oder ein Stück Kuchen hindern nicht daran, abzunehmen, wenn sich diese Lebensmittel in der negativen Energiebilanz berücksichtigen lassen.

Limitiert wird die Anwendung solcher Maßnahmen, da Abnehmwillige den eigenen Energiebedarf oft nicht kennen. Das Gehirn gibt kein eindeutiges Stoppsignal, bei welcher täglichen Energiemenge erfolgreiches Abnehmen beziehungsweise der Körperfettabbau gelingen.


Wahrnehmung und Realität

Abzugrenzen ist der Abbau eines erhöhten Körperfettanteils bei Übergewicht beziehungsweise Adipositas vom Ziel, den Körper zu definieren.

Der Körperfettanteil kann, etwa für Shows oder Wettkämpfe, vorübergehend durch radikales Hungern deutlich unter die Normwerte reduziert werden (Pardue, Trexler & Sprod, 2017). Eine langfristige Körperfettreduktion lässt sich auf diese Weise nicht erzielen.

Mediale Darstellungen dürfen hier nicht mit reellen Möglichkeiten verwechselt werden. Häufig kommt es auch zu Fehlinterpretationen veröffentlichter wissenschaftlicher Studien. Fachpublikationen, die beispielsweise Maßnahmen zur Gewichtsreduktion bei adipösen postmenopausalen Frauen untersuchen, lassen sich nicht auf junge Kraftsportler übertragen.

Solcher wichtigen Details ungeachtet, wird vorschnell eine 'neue Maßnahme XY zur Maximierung der Fettverbrennung' herausgelesen, die folglich nicht funktioniert.

Über den Autor

Ernährungswissenschaftler Jan Prinzhausen ist Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie der BSA-Akademie.
Außerdem ist er Ernährungsberater am Olympiastützpunkt Thüringen und veröffentlicht Bücher zu den Themen Sporternährung, Abnehmen und Ernährungsberatung.

Auszug aus der Literaturliste

Anastasiou, C. A., Karfopoulou, E. & Yannakoulia, M. (2015). Weight regaining: From statistics and behaviors to physiology and metabolism. Metabolism, 64 (11), 1395–1407.
Thielecke, F., Jonnalagadda, S. S. (2014). Can whole grain help in weight management? Journal of Clinical Gastroenterology, 48 (1), 70–77.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

Den vollständigen Artikel finden Sie in fMi Ausgabe 02/2020

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fMi Ausgabe 02/2020

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