'Muskeln, Kraft und Trainingsform – Der beste Weg zum Maximum' Teil 2: Žydrūnas Savickas

Functional Fitness und leistungsorientierte Fitness haben in den vergangenen Jahren eine Fangemeinde entwickelt, die stetig wächst. Die Popularität von CrossFit mit seinen Wettkämpfen, die steigende Zahl von Fitness-Competitions und auch die steigende mediale Aufmerksamkeit von Strongman-Wettbewerben sind Merkmale dieser Entwicklung.

Gibt es ein Patentrezept für ein Training, das zur optimalen Leistungsfähigkeit führt?

Müssen die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System im Training vollständig ausbelastet werden, um die Leistung maximal zu steigern und auch im Wettkampf die beste Leistung zu bringen?

Für die Antworten auf diese Fragen haben wir drei absolute Experten befragt, die ihr Training darauf ausrichten, in Wettkämpfen maximale Leistung zu bringen: Die beiden Legenden des Strongman-Sports, Magnús Ver Magnússon (Island) und Žydrūnas Savickas (Litauen), waren beide vier Mal 'World’s Strongest Man'. Joshua Wichtrup ist einer der erfolgreichsten CrossFitter Deutschlands und konnte sich 2019 als erster Deutscher für die CrossFit Games qualifizieren.

So trainieren die stärksten und fittesten Männer der Welt!

fM: Herr Savickas, Sie sind mit vier Titeln als 'World‘s Strongest Man' und acht Siegen bei den 'Arnold Strongman Classics' einer der erfolgreichsten Strongman-Athleten überhaupt und nach wie vor in einer Top-Verfassung. Nehmen Sie noch aktiv an Strongman-Wettbewerben teil?

Žydrūnas Savickas: Ja, ich nehme noch an Wettbewerben teil. 2019 habe ich es aber etwas ruhiger angehen lassen. Ich habe trainiert, um in Form zu bleiben, ohne größere Ziele, und bin bei ein paar kleineren Competitions angetreten.

2020 plane ich, für ein paar größere Events zurückzukommen. Zwei oder drei Jahre möchte ich meine Karriere noch fortsetzen.

fM: Wo liegen Ihre sportlichen Wurzeln? Wie kam es, dass Sie Strongman-Athlet geworden sind?

Žydrūnas Savickas: Als Kind habe ich Fußball, Basketball und Eishockey gespielt, habe aber nicht wirklich trainiert. Als ich 13 Jahre alt war, wollte ich unbedingt ins Gym. Das war sehr früh, aber ich habe mit einem Coach sehr vorsichtig mit dem Training angefangen und hatte große Freude daran.

Ich hatte anfangs den Traum, Bodybuilder zu werden. Arnold Schwarzenegger war mein großes Idol. Ich bin auch schnell sehr viel stärker geworden. Als ich Strongman-Competitions im Fernsehen gesehen habe, war ich sofort begeistert und wollte das auch machen.

Mit 16 habe ich dann zum ersten Mal an einem Wettbewerb teilgenommen und es hat mir richtig Spaß gemacht, sodass ich mich entschied, Strongman-Athlet zu werden. Im Verlauf der Jahre bin ich immer stärker geworden und wurde schließlich auch 'World‘s Strongest Man'.

Zu Beginn meiner Karriere war ich auch mehrfacher litauischer Meister sowie Vize-Welt- und Europameister im Powerlifting und halte heute noch mehrere litauische Landesrekorde. Später habe ich mich dann auf die Strongman-Wettbewerbe konzentriert.

fM: Wie können wir uns das Training eines professionellenStrongman-Athleten vorstellen? Wie häufig und in welchen Umfängen trainieren Sie?

Žydrūnas Savickas: Mein Training richte ich nach den Wettkämpfen aus. In der Off-Season trainiere ich an fünf Tagen pro Woche, meistens im Gym, wobei ich die Schwerpunkte auf Powerlifting-Übungen und klassisches Bodybuilding lege, mit vergleichsweise weniger Gewicht und entsprechend mehr Wiederholungen. Strongman-Elemente trainiere ich nur an einem Tag in der Woche, wenn keine Wettkampfsaison ist.

In der Wettkampfvorbereitung trainiere ich an vier Tagen im Gym und an zwei Tagen gezielt Strongman-Elemente. Je näher die Wettkämpfe kommen, desto mehr trainiere ich Strongman-Workouts. Ich trenne das Training relativ strikt.

Die einzige Ausnahme ist das Loglift-Training (Baumstamm über den Kopf stemmen) aus dem Strongman-Bereich, das ich als reguläres Schultertraining in jede Session einbaue.

Während der Wettkampfsaison finden fast an jedem Wochenende Competitions statt, sodass ich diese gleich als Trainingseinheiten nutze. Die Tage dazwischen widme ich der Regeneration und ich trainiere nur mit leichten Gewichten.

Normalerweise dauert eine Trainingssession bei mir zwei Stunden. Für mich ist das perfekt, weil ich in dieser Zeit viel schaffen kann und trotzdem viel Raum zum Regenerieren bleibt. Regeneration ist ein wesentlicher Faktor. In der Wettkampfvorbereitung kann es aber schon vorkommen, dass eine Einheit auch mal länger als zwei Stunden dauert.

fM: Inwiefern hat sich Ihr Trainingspensum im Vergleich zum Beginn Ihrer Karriere geändert?

Žydrūnas Savickas: Zu der Zeit als ich noch an Strongman- und Powerlifting-Competitions teilgenommen habe, habe ich schwerpunktmäßig Powerlifting trainiert. Heute sind die Strongman-Übungen fester Bestandteil meiner Trainingsroutine.

Ich habe mein Training dahingehend geändert, dass ich nicht mehr ans Maximum gehe. In den Sätzen mit hohen Gewichten mache ich zwischen zwei und fünf Wiederholungen.

Darüber hinaus habe ich heute mehrere verschiedene Übungen in mein Programm eingebaut und trainiere nicht mehr nur mit dem Fokus auf 'lift and carry', sondern auch für meine Gesundheit. Ich mache heute viele Übungen für die kleineren Muskelgruppen zur besseren Regeneration und zur Verletzungsprävention.

fM: Wie trainieren Sie die Strongman-Übungen?

Žydrūnas Savickas: Die Strongman-Exercises zu trainieren ist schwierig. Es gibt bei den Wettbewerben ungefähr 30 verschiedene Challenges, die man nicht alle trainieren kann. Ich konzentriere mich deshalb auf die Basics, die in den meisten Wettbewerben anstehen: Log Lift, Farmers Walk, Atlas Stones, Tire Flip und Apollon’s Axle.

Meistens trainiere ich drei dieser Challenges in einer Trainingssession, manchmal auch vier. Dabei steigere ich die Gewichte nach dem Pyramidenprinzip bis zu dem Gewicht, das im Wettkampf gefragt ist. Ich gehe manchmal auch darüber hinaus, um für den Wettkampf eine Reserve zu haben. Das Strongman-Training ist wegen der hohen Gewichte intensiver und dauert auch länger, mitunter drei bis vier Stunden.

fM: In welchem Rhythmus überarbeiten Sie Ihre Trainingspläne?

Žydrūnas Savickas: Das ist abhängig von den Events, auf die ich mich vorbereite. In jeder Saison gibt es zwei oder drei wichtige Wettkämpfe, auf denen mein Fokus liegt, etwa 'Europe‘s Strongest Man' oder die 'Arnolds'.

Auf die Anforderungen dieser Wettkämpfe bereite ich mich dann an zwei oder drei Tagen pro Woche gezielt vor. Bei kleineren Events, die manchmal im Wochenrhythmus aufeinander folgen, ist gezielte Vorbereitung schwierig.

Ich vertraue dann darauf, dass ich generell in guter Form bin und trainiere vielleicht nochmals die Technik, wenn ich vorher weiß, welche Challenge gefragt ist.

fM: Könnten traditionelle Fitnessstudios auch Strongmanbezogene Trainingsformen in ihr Angebot integrieren? Welche Voraussetzungen wären aus Ihrer Sicht für den Erfolg einer solchen Kombination ausschlaggebend?

Žydrūnas Savickas: Das ist schwer zu sagen. Ich gebe Strongman-Seminare auf der ganzen Welt und kenne knapp 100 Strongman-Gyms sowie Gyms, in denen man Strongman-Exercises trainieren kann. Ich habe verschiedene Studioformate kennengelernt.

Es gibt reine Strongman-Gyms, die sehr erfolgreich arbeiten und sehr viele Kunden haben. Ich habe auch CrossFit-Boxen gesehen, die Strongman-Bereiche haben, die ausgesprochen gut laufen. Herkömmliche Studios können mit Strongman-Angeboten ebenfalls erfolgreich sein, das sehe ich auch hier in Litauen.

Sogar einige 'Fashion-Gyms' bieten Strongman-Training an. Der Sport wird immer beliebter und immer mehr Leute möchten das Training versuchen.

Strongman-Training ist ein tolles und abwechslungsreiches Workout für den ganzen Körper und für Gyms eine gute Gelegenheit, etwas Neues zu bieten.

Ich denke, je besser das Angebot und das Equipment sind, desto größer ist die Chance für Studios, mit einem Strongman-Angebot erfolgreich zu sein.

fM: Alle Strongman-Athleten trainieren hart. Verraten Sie uns Ihr Erfolgsgeheimnis?

Žydrūnas Savickas: Das ist einfach, ich war stärker als alle anderen (lacht). Aber im Ernst: Für mich war nie das Ziel, einen Wettkampf zu gewinnen. In jeder Saison war mein Ziel, besser zu sein als im Jahr zuvor.

Das hat dazu geführt, dass ich eher meinen eigenen Weltrekord verbessern, als einen Titel gewinnen wollte. Einige Wettbewerbe habe ich auf diese Weise mit großem Abstand gewonnen.

Ein Geheimnis ist vielleicht, dass ich nie an das absolute Maximum gegangen bin. Ich hatte immer noch 'Reserven im Tank', weshalb ich nicht so oft schwere Verletzungen hatte und mein Körper geschont wurde. Das hat mir definitiv geholfen, so lange aktiv zu sein.

2020 ist meine 29. Saison im Strongman-Sport. Wenn ich im nächsten Jahr meine 30. Saison absolviert habe, ist das vielleicht ein guter Anlass, in Rente zu gehen.

fM: Welche Übung darf für Sie in keinem Trainingsplan fehlen?

Žydrūnas Savickas: Die Kniebeuge. Der Leg-Day ist mein liebster Trainingstag und die Kniebeuge macht mir am meisten Spaß.

fM: Welchen Rat geben Sie jungen Kraftsportlern, die eine Karriere als Strongman-Athlet anstreben?

Žydrūnas Savickas: Das Wichtigste ist, an sich selbst zu glauben und sich hohe Ziele zu setzen, die einen motivieren. Außerdem braucht man Geduld. Erfolg braucht Zeit. Dafür ist es wichtig, dass man gern trainiert und in jeder Trainingssession Spaß hat, dann kommt der Erfolg von ganz allein.

fM: Was sind Ihre Pläne für die Zukunft?

Žydrūnas Savickas: Mein Plan ist, noch viele Jahre gesund und stark zu sein. Im Strongman-Sport möchte ich noch ein paar gute Wettbewerbe absolvieren und nochmals richtig schwere Gewichte heben.

Mein Traum ist es, noch einmal meinen eigenen Weltrekord im Loglift zu verbessern. Leider hatte ich 2015 eine Schulter- und Nackenverletzung und konnte den Rekord über fünf Jahre nicht angreifen. Bis dahin hatte ich mich in jedem Jahr verbessert und einen neuen Weltrekord aufgestellt.

Es würde mich wirklich glücklich machen, wenn ich das nochmals schaffen würde.

fM: Vielen Dank für das Interview!

Serie 'Muskeln, Kraft und Trainingsform'

Die anderen beiden Serienartikel der dreiteiligen Reihe 'Muskeln, Kraft und Trainingsform – Der beste Weg zum Maximum' können Sie hier noch einmal lesen:

Teil 1 über CrossFitter Joshua Wichtrup: 'Der fitteste Deutsche'.
Teil 3 über den isländischen Strongman Magnús Ver Magnússon: 'Seid smart beim Training!'