Mihajlo Panajotov ist Fitnesstrainer bei ELEMENTS Fitness und Wellness. Er erklärt, was es mit dem aktiven Beweglichkeitstraining auf sich hat und wie schon vier einfache Übungen das Wohlbefinden verbessern. Denn Mobilty Training sorgt für mehr Beweglichkeit und Kraft.
„Sitzen wir sehr viel, passt sich unser Körper an, indem er zwar gut im Sitzen wird, jedoch andere Bewegungen und Körperhaltungen sozusagen verlernt.“
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Mihajlo Panajotov, Fitnesstrainer bei ELEMENTS Fitness und Wellness
Sitzen als Beweglichkeitskiller
Typische Folgen von zu viel Sitzen sind Muskelverkürzungen, angewohnte Schonhaltungen bis hin zu Gelenkschmerzen.
Mobility Training wirkt diesen Effekten entgegen, indem die Gelenke im größtmöglichen Bewegungsradius mobilisiert und gekräftigt werden. Das stärkt die Muskulatur. So werden die Übungen effizienter ausgeführt.
Mihajlo Panajotov erläutert: „Wenn wir unsere Gelenke mobilisieren, werden die Bewegungen geschmeidiger und die Kraftübertragung verbessert sich. Dies äußert sich auch in einem Kraftzuwachs, sodass wir beim Training wieder mehr Gewicht bewegen können.“
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Mobilty Training als Baustein im ganzheitlichen Training
Das Mobility Training kombiniert das Haltungs- und Bewegungstraining mit aktiven Dehnübungen und stabilisierenden Kraftübungen. Es kann sehr gut im sportlichen Trainingsalltag eingebaut werden.
Dabei sind verschiedene Möglichkeiten machbar: ob als eigenes Workout, kurzes Warm Up oder zur Regeneration nach dem Training. Am besten täglich für einige Minuten (5 bis 20 Minuten) trainieren, statt einmal die Woche für längere Zeit.
Denn: „Die beste Bewegung ist die nächste Bewegung!“, empfiehlt Mihajlo Panajotov.
Mobility Einheiten im Alltag
„Idealerweise planen Sie feste Zeiten für ein kurzes Programm ein oder Sie machen über den Tag verteilt immer wieder mal eine Übung“, rät der Fitnesstrainer. Dabei geht es aber nicht um Schnelligkeit, sondern um eine saubere Übungsausführung. Nachfolgend stellen wir vier Übungen für die Praxis vor.
1. Halbkreisbewegung mit dem Kopf (vorne und hinten)
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Wirkung: Mobilisation der gesamten Halswirbelsäule und der Kopfgelenke.
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Ausgangsposition: Stehend in aufrechter Position, der Kopf ist mittig ausgerichtet mit Blick nach vorne, die Arme hängen neben dem Körper.
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Bewegungsablauf: Den Kopf vorne in einer flüssigen Bewegung in Halbkreisform von links nach rechts bewegen. Die Rotation erfolgt langsam.
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Wiederholung: Diese Ausführung anschließend hinten wiederholen: Kopf in den Nacken legen und in Halbkreisform bewegen, vorne und hinten je ca. 10 Wiederholungen.
2. Kopfseitneige
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Wirkung: Verbesserung der Beweglichkeit der gesamten Halswirbelsäule und lösen von Verspannungen der seitlichen Hals- und Nackenmuskulatur.
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Ausgangsposition: Stehend in aufrechter Position, der Kopf ist mittig ausgerichtet mit Blick nach vorne, die Arme hängen neben dem Körper.
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Bewegungsablauf: Den Kopf zur rechten Seite hängen lassen. Dabei versuchen, das rechte Ohr auf der rechten Schulter abzulegen. Übung kann intensiviert werden, indem die rechte Hand auf den Kopf gelegt wird (nicht ziehen!).
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Wiederholung: Mit der linken Seite anschließend analog vorgehen, Dehnung jeweils ca. 10 Sekunden halten.
3. Katzenbuckel und Kuhrücken
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Wirkung: Mobilisation der gesamten Wirbelsäule und Rückenmuskulatur sowie Lösung von Verspannungen.
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Ausgangsposition: Vierfüßlerstand
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Bewegungsablauf: Den Bauchnabel aktiv in Richtung Wirbelsäule ziehen und das Becken nach unten kippen, sodass sich die Wirbelsäule Richtung Decke bewegt und der Rücken Wirbel für Wirbel rund wird (Katzenbuckel). Das Kinn Richtung Brust fallen lassen und die Schulterblätter auseinander schieben. Anschließend den Bauch wieder Richtung Boden führen und die Schulterblätter hinten zusammenziehen. Kopf heben, sodass der Blick nach vorne geht (aktives leichtes Hohlkreuz - Kuhrücken).
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Wiederholungen: Zwischen diesen beiden Positionen mehrmals wechseln, ca. 10 Wiederholungen
4. Hüftbeuger Stretch
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Wirkung: Dehnung und Mobilisation des Hüftbeugers sowie der vorderen Oberschenkelmuskulatur.
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Ausgangsposition: Im Halbkniestand das rechte Knie unter der Hüfte lassen und den linken Fuß vor dem Körper aufstellen (linkes Knie im 90-Grad-Winkel, Ausfallschritt).
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Bewegungsablauf: Die linke Seite der Pomuskulatur maximal anspannen und diese Spannung während der gesamten Übung halten. Die Arme nach oben ausstrecken und die Position halten. Zur Intensivierung der Übung den Körper aus der Lendenwirbelsäule leicht nach links lehnen.
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Wiederholungen: Anschließend auf der anderen Seite wiederholen, Dauer pro Seite: ca. 30 Sekunden.
Über den Trainer
Mihajlo Panajotov
Mihajlo Panajotov arbeitet als Fitnesstrainer bei ELEMENTS Fitness und Wellness.
