Fitness | Autor/in: Prof. Dr. Daniel Kaptain |

So geht die perfekte 'Landmine row to rotational press': Prof. Dr. Daniel Kaptain gibt Praxistipps

Im leistungsorientierten Athletiktraining sind Übungen zur Steigerung der Kraftkomponenten nicht mehr wegzudenken. Hierbei differenzieren sich diese jedoch von den klassischen Kraft- und Fitnessübungen. Ein Beispiel hierfür ist die sogenannte Landmine row to rotational press.

Athletiktraining für Fortgeschrittene zur Steigerung der Explosivität von Rumpfrotation und Stoßbewegungen

Die Rotation, primär die Rumpfrotation um die Longitudinalachse (Längsachse), ist im Allgemeinen ein grundlegendes Bewegungsmuster, das sehr häufig in Sport und Alltag ausgeführt wird.

Rotationsbewegungen werden stets von mehreren Körperregionen vollzogen bzw. verlaufen über mehrere Gelenke und involvieren entsprechend viele Muskelschlingen.

Neben der Aktivierung vieler großer Muskelgruppen führt eine dynamische Bewegungsausführung über eine Zahl an Wiederholungen gleichzeitig zu einem Trainingsreiz im Hinblick auf die Anforderungen an die anaerobe Ausdauerfähigkeit und Belastbarkeit.

Die Übung Landmine row to rotational press eignet sich generell für alle Sportler, die Rotationsbewegungen aus dem Rumpf vollziehen bzw. kompensieren müssen. Dies trifft auf fast jede Sportart zu – im Speziellen sind hier u. a. Tennis und Judo zu nennen.

Die zweite Bewegungskomponente, die unilaterale Pressbewegung über Kopf, dient vor allem denjenigen Athleten, die eine entsprechende Kraft und Belastbarkeit bei Über-Kopf-Bewegungen benötigen (bspw. Kugelstoßer, vgl. Abb. 1).

Betrachtet man die komplette Bewegungsausführung, ist auf die letztgenannte Sportart, das Kugelstoßen, der Transfer am größten. Diese Erkenntnis wird durch das SAID-Prinzip (Specific Adaptation to Imposed Demands) ausgedrückt und stellt eine der Grundstrategien im Athletiktraining dar.

Eingesetzte Muskelgruppen

Für die komplette Ausführung werden v. a. der M. latissimus dorsi (Zugbewegung in Abb. 2), die Rumpfrotatoren, M. obliquus internus und externus abdominis (Rotationsbewegung in Abb. 3), und für die Druckbewegung der M. pectoralis major sowie der M. deltoideus pars clavicularis (Druckbewegung in Abb. 4) genutzt.

Des Weiteren erfordert die Übung das schnelle Zusammenwirken der diversen Muskelgruppen. Hierdurch wird die Bedeutung eines hohen Maßes an Stabilität und posturaler Kontrolle sichtbar, was notwendig ist, um die sich schnell ändernden Lastwirkungen zu kompensieren und eine ausreichende Gelenkstabilisierung (bspw. der unteren Extremitäten und der Wirbelsäule) zu gewährleisten.

Notwendige Vorübungen

Die Übung setzt sich aus dem unilateralen vorgebeugten Rudern (Langhantel) und dem unilateralen Schulterdrücken zusammen. Um von der ersten Bewegungsphase (Rudern) zur Druck-/Pressbewegung (über dem Kopf) zu gelangen, ist die Rotation des Rumpfes und der unteren Extremitäten notwendig.

Daran wird ersichtlich, dass nahezu alle großen Muskelgruppen involviert sind. Entsprechend dieser Abläufe sollte der Trainierende im Vorfeld Übungen wie unilaterales vorgebeugtes Rudern (Phase 1), Rotation am Seilzug oder an der Landmine mit der Langhantel (Phase 2) und unilaterales Schulterdrücken mit Kurzhantel oder Kettlebells (Phase 3) beherrschen.

Um die im Folgenden beschriebene Übung durchführen zu können, werden eine Langhantel und eine Befestigung benötigt. Die Verankerung der Langhantel (Landmine/T-Bar Row Trainer) ermöglicht eine sichere Hantelführung während der gesamten drei Bewegungsphasen.

Übungsbeschreibung

1. Phase: einarmiges vorgebeugtes Rudern (engl.: bent over unilateral row)

Es sollte eine etwa hüftbreite und vorgeneigte Körperhaltung und Standposition mit ca. 45 Grad Hüftflexionswinkel (die Wirbelsäule bleibt im physiologischen Lot) eingenommen werden.

Die Hand umfasst im supinierten Griff die Langhantel am oberen Ende. Diese wird mittels Ellenbogenflexion und Schulterretroversion zur Körpermitte (Richtung Rippenbogen) gezogen. Die HWS bleibt neutral – der Blick ist leicht nach vorn gerichtet.

2. Phase: Rotation (engl.: transition phase)

Nach erfolgter Zugbewegung wird initial ein Handwechsel (rechte Hand zu linker Hand; vgl. Abb. 6) vollzogen. Dieser findet simultan zur Körperrotation statt.

Die Rotationsbewegung aus den unteren Extremitäten initiiert eine Drehung des Oberkörpers um 90 Grad nach rechts. Die Wirbelsäule bleibt dabei stets fixiert, die Rotation wird auf dem Vorderfuß durchgeführt.

3. Phase: einarmige Schulterpresse (engl.: single-arm press)

Nach erfolgtem Handwechsel wird die Hantel mittels Schulteranteversion und Ellenbogenextension diagonal nach vorne/oben explosiv bewegt.

Gleichzeitig wird das ipsilaterale Bein (gleichseitiges Bein zum aktiven Arm) nach hinten geführt, um die Stemmachse zu stabilisieren. Die Abwärtsphase erfolgt in umgekehrter Reihenfolge.

 

Grundsätzliches

Die Bewegungsausführung sollte möglichst explosiv erfolgen, was entsprechende koordinative Anforderungen mit sich bringt. Generell ist diese Übung entsprechend für Sportler interessant und relevant, die schnellkräftige/explosive Bewegungsmuster gegen hohen Widerstand ausführen bzw. explosive Beschleunigungen im beschriebenen Bewegungsmuster durchführen müssen.

Die Lasten sollten so gewählt werden, dass eine technisch korrekte und möglichst explosive/dynamische Ausführung über die vorgegebene Wiederholungszahl aufrechterhalten werden kann.

Da diese Übung mehrere Muskelschlingen (dorsal/lateral) einbindet und eine hohes Maß an neuronaler Aktivität erfordert, sollten die Pausen zwischen den Sätzen entsprechend lang gewählt werden.

Allgemein sollte die 'schwächere' Seite als Indikator zuerst und bei starken muskulären Dysbalancen häufiger (aber mit moderater Last) trainiert werden, um Überbelastungen zu vermeiden. Dennoch ist anzumerken, dass bei den meisten Sportlern Links-Rechts-Asymmetrien als sportspezifische Anpassungen normale Folgen des Trainings sind.


Fazit

Die Landmine row to rotational press ist eine ausgezeichnete Übung zur Entwicklung von Explosivität in den dargestellten Bewegungsphasen – jedoch erfordert sie eine gewisse Trainingsvorerfahrung und entsprechende Belastbarkeit der beanspruchten Strukturen.

Der Trainer sollte stets versuchen, den Bezug zwischen Übungsauswahl und alltags- bzw. sportartspezifischem Nutzen herzustellen. Ist dies gegeben, kann mit einem Mehrwert durch die Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport sowie im Alltag gerechnet werden.


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Über den Autor

Prof. Dr. Daniel Kaptain ist u. a. Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie. Er promovierte im Fachbereich Sportwissenschaften. Außerdem arbeitet er als Personal Trainer, Trainingstherapeut und Athletiktrainer. Darüber hinaus ist er Experte für Konditions- und Athletiktraining.

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