Fitness | Autor: Ruben Hornberger |

Functional Training im Freien: Intensives Training mit geringem Aufwand

Sommer, Sonne, Outdoortraining! Sport in der Natur kann auf vielfältige Art und Weise unser körperliches Wohlbefinden steigern und dabei den Stresslevel deutlich senken. Er kann effizient und mit geringem Materialaufwand praktisch überall ausgeführt werden. Basierend auf der aktuellen Studienlage werden hier die gesundheitspositiven Eigenschaften eines funktionellen Trainings im Freien dargestellt.

Planking, Liegestütze, Rudern oder Übungen mit der Kettlebell lassen sich wunderbar auch an der frischen Luft trainieren.

Gerade in der warmen Jahreszeit kann es sehr motivierend sein, das eigene Training nach draußen zu verlagern. Funktionelles Training in der freien Natur kann zu einem besseren Körpergefühl, einer erhöhten Stresstoleranz und Ausgeglichenheit beitragen. Diese Beobachtungen und Empfindungen können auch auf Basis wissenschaftlicher Daten bestätigt werden. Immer mehr Studien belegen die gesundheitspositiven Effekte von Sport und Bewegung vor der eigenen Haustür.

„An outdoor session a day keeps the stress away”

In einem Review von Thompson Coon et al. (2011, 1761–1772) konnten die positiven Auswirkungen von körperlichen Aktivitäten in der Natur auf das geistige und körperliche Wohlbefinden, die gesundheitsbezogene Lebensqualität und die Bereitschaft zur Einhaltung einer langfristigen körperlichen Aktivität im Gegensatz zur Bewegung in Innenräumen aufgezeigt werden. Im direkten Vergleich konnte mit dem Outdoortraining ein noch stärkeres Gefühl der Revitalisierung und des positiven Engagements verbunden werden als mit einem Indoortraining.

Psychisches Wohlbefinden steigern

Die Probanden berichteten von einem höheren Energielevel und einem geringeren Maß an psychischer Anspannung und Stress. Weiterhin konnten, unmittelbar nach körperlicher Betätigung, sehr positive Wirkungen auf das psychische Wohlbefinden aufgezeigt werden, die nicht nach derselben Übung in Innenräumen dokumentiert werden konnten.

Naturnaher Raum vs. urbane Umgebung

Weitere Untersuchungen konnten belegen, dass Bewegung in naturnahen Räumen positive Effekte auf die Blutdruckregulation, das Stressempfinden, die Aufmerksamkeit und das emotionale Wohlbefinden haben, wir uns also besser von Stress befreien können als in einer urbanen Umgebung (Hartig et al., 2003, S. 109–123).

Training + Outdoor = Performance

Eine Übung, die unter Simulation von Naturbedingungen durchgeführt wird, bezeichnet man auch als „Green Exercise“ (Pretty et al., 2005). Diese wurde mit einer Vielzahl psychologischer und physiologischer Vorteile in Verbindung gebracht (White et al., 2013; Weng und Chiang, 2014).

In einer aktuellen Studie von Wooller et al. (2018) wurde herausgestellt, dass diese „Green Exercises“ für den Einsatz von Bewegung als therapeutische Maßnahme oder als Erholung von akutem psychischem Stress als wichtig erachtet werden sollten.

Probanden in fünf Gruppen aufgeteilt

Im Versuchsaufbau wurden fünfzig Probanden dafür zufällig einer von fünf Gruppen zugeordnet: Ruhe, Übung, Übung mit Naturgeräuschen, Übung mit Naturvisualisierung sowie Übung mit Naturgeräuschen und -visualisierung.

Positive Effekte bei „Green Exercises“

Die Ergebnisse zeigten, dass sowohl Stimmungsschwankungen als auch wahrgenommener Stress der Probanden durch „Green Exercises“ mehr als durch die im Innenraum ausgeführten Übungen oder auch die ausschließliche Ruhe verbessert werden konnten. Unmittelbar nach der Intervention zeigten sich hier für Stimmungs- und Stresswerte deutliche Verbesserungen bei allen simulierten Naturbedingungen im Vergleich zur Ruhe oder den im Innenraum ausgeführten Übungen (Wooller et al., 2018).

Naturmotive an einer Leinwand

In einer anderen Studie ließen sich einige gesundheitspositive Effekte dabei sogar durch das reine Zeigen von Naturmotiven an einer Leinwand feststellen. „Green Exercises“ verbessern hier, im Vergleich zum Training in „von Menschenhand geschaffenen Umgebungen“, sowohl psychische Parameter wie Stimmung und Aufmerksamkeit als auch physiologische Parameter wie Herzfrequenz, Blutdruck und den Cortisolspiegel (Focht 2009; Li et al. 2011; Thompson Coon et al. 2011; Rogerson und Barton 2015).

Intensives Training – Geringer Aufwand

Beim Outdoortraining lassen sich vielfältige Trainingsmethoden einsetzen, die je nach persönlicher Präferenz kombiniert und variiert werden können. So können Intervallmethoden wie das High Intensity Interval Training (HIIT) angewandt und damit ein hochintensives Training mit minimalem Zeitaufwand umgesetzt werden. (Lesen Sie auch: Wie fit macht HIIT?)

Einfachheit und geringer Materialbedarf

Neben der Effektivität und Effizienz bestehen die Vorteile des Outdoortrainings in seiner Einfachheit und seinem geringen Materialbedarf. So kann unter Berücksichtigung biomechanischer Grundlagen nur mit dem eigenen Körpergewicht und ohne jegliche Hilfsmittel ein intensives und vielfältiges Ganzkörpertraining durchgeführt werden.

Große Übungsvielfalt

Beispielsweise lassen sich funktionsgymnastische Übungen bereits durch kleine Veränderungen des Hebelarms oder der Unterstützungsfläche deutlich erschweren oder erleichtern. Diese Möglichkeit gezielter Progressionen und Regressionen führt zu einer großen Übungsvielfalt. Nimmt man nun noch Kleinequipment wie Minibands, Superbands oder kleinere Gewichte, z. B. in Form von Kettlebells, hinzu, so kann sich jeder Sportbegeisterte richtig austoben.

Liegestütze, Dips oder Rudern

Weiterhin sind der Kreativität beim Training in der freien Natur keine Grenzen gesetzt. Parkbänke als Hilfsmittel für Liegestütze und Dips, lose Baumstämme für Ruderübungen und Schulterpresse sowie steile Anstiege für Tempoläufe sind nur einige wenige Beispiele.

Spaß an der Bewegung in der Natur

Mit einem Trainingspartner oder beim Training in der Gruppe können Motivation, Teamgedanke und der Spaß an der Bewegung in der Natur sogar noch vervielfacht werden.

Beispiel für eine Einheit Functional Training im Freien:

Fazit

Ein funktionelles Training in der freien Natur kann die vielfältigen gesundheitspositiven Effekte, die allgemein mit Bewegung verbunden werden, noch verstärken. Dabei lassen sich die Effekte sowohl in physischer als auch psychischer Hinsicht auf Basis wissenschaftlicher Erkenntnisse bestätigen.

Eigenständiges Training oder als Ergänzung

Das Outdoortraining kann zeitsparend ohne bzw. mit sehr geringem Materialaufwand durchgeführt und in der Intensität nach Wunsch angepasst werden. Aufgrund dessen kann das Outdoortraining sowohl als eigenständiges Training betrieben, als auch als sinnvolle Ergänzung zum Leistungsangebot von Fitnessstudios angesehen werden.

Über den Autor

Ruben Hornberger, ist Sportwissenschaftler und als Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement/ BSA-Akademie tätig. Durch seine Stationen als Athletiktrainer im Leistungssport hat er, auch international, vielfältige Erfahrungen sammeln können. Diese bringt er als Coach und Berater für Privatkunden und Unternehmen ein.

Auszug aus der Literaturliste

Focht, B. C. (2009). Brief walks in outdoor and laboratory environments: effects on affective responses, enjoyment and intentions to walk for exercise. Research quarterly for exercise and sport, 80(3), 611–620.

Hartig, T., Evans, G. W., Jamner, L. D., Davis, D. S. & Gärling, T. (2003). Tracking restoration in natural and urban field settings. Journal of environmental psychology, 23(2), 109–123.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

Den vollständigen Artikel finden Sie in fMi Ausgabe 03/2019

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fMi Ausgabe 03/2019

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