Die richtige Ernährung für den Marathonlauf – darauf sollten Läufer achten

Während Ausdauerbelastungen wird die benötigte Energie (Adenosintriphosphat, kurz ATP) hauptsächlich aus der Oxidation von Fettsäuren und Kohlenhydraten gewonnen. Dabei ist die Intensität der Belastung entscheidend dafür, in welchem Verhältnis Kohlenhydrate und Fette zur Energiebereitstellung herangezogen werden.

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Je höher die Belastungsintensität, desto höher ist der Anteil der ATP-Gewinnung aus Kohlenhydraten. Für einen Marathon und das entsprechende Training dienen hierbei insbesondere die Muskelglykogenspeicher, die allerdings im Gegensatz zur Fettspeicherkapazität begrenzt und nach ca. 90 Minuten Belastung nahezu aufgebraucht sind (Burke, 2007).

Ökonomisierung des Nährstoffverbrauchs

In diesem Zusammenhang lässt sich zudem ein Trainingseffekt bzw. eine Ökonomisierung des Nährstoffverbrauchs feststellen. So ist bei identischer Belastungsintensität der Kohlenhydratverbrauch bei einer trainierten Person geringer als bei einer Untrainierten Person. Dies erweist sich als vorteilhaft für die Leistungsfähigkeit, da hohe Belastungsintensitäten durch die Oxidation von Kohlenhydraten ermöglicht werden.

„Mann mit dem Hammer“

Der trainierten Person stehen so für einen längeren Zeitraum Kohlenhydrate zur Verfügung und höhere Belastungsintensitäten können über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden. Der berüchtigte „Mann mit dem Hammer“ bzw. die überwältigende Erschöpfung und der damit verbundene Leistungsabfall, der bis zum Leistungsabbruch führen kann, kann durch ausreichend verfügbare Kohlenhydrate so hinausgezögert oder sogar verhindert werden (Burke, 2007; Jeukendrup & Gleeson, 2010).

Maximierung der Glykogenspeicher

Neben einem gut trainierten Fettstoffwechsel, was eines der Haupttrainingsziele in der Vorbereitung für einen Marathon darstellt, sind gefüllte Glykogenspeicher an der Startlinie für ein erfolgreiches Finish essentiell. Seit den 1960er Jahren sind verschiedene Ernährungsstrategien und -modelle zur Optimierung des Fettstoffwechsels sowie zur Maximierung der Glykogenspeicher vor dem Rennen entwickelt worden (Burke, 2007; Burke et al., 2018).

Ernährung im Training

Allgemeine Empfehlungen besagen, dass die Kohlenhydratzufuhr für moderat- bis intensiv-trainierende Ausdauersportler (1-5 h/Tag) im Bereich von 6-12 g/kg Körpergewicht und Tag liegen sollte, um den täglichen Energieverbrauch im Training zu decken und die Glykogenspeicher zwischen Trainingseinheiten wiederherzustellen (Thomas et al., 2016). Das Timing und die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate kann dabei spezifisch an die jeweiligen Anforderungen einzelner Trainingseinheiten angepasst werden, das kann bspw. bedeuten, 24-48 Stunden vor intensiven Schlüsseltrainingseinheiten mit hoher Belastungsintensität oder Wettkämpfen leicht verdauliche Kohlenhydrate im Bereich von 6-12 g/kg Körpergewicht und Tag zuzuführen und 1-4 Stunden vor der Einheit 1-4 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht über eine leichte Mahlzeit aufzunehmen. Bei Belastungsdauern von mehr als einer Stunde wirkt die Zufuhr von 30-60 g Kohlenhydraten pro Stunde zusätzlich leistungsfördernd (Thomas et al., 2016).

Verbesserung des Fettstoffwechsels

Auf der anderen Seite zielt ein Großteil der Marathonvorbereitung auf eine Verbesserung des Fettstoffwechsels ab. Dieser wird insbesondere durch Trainingseinheiten bei geringer Belastungsintensität (ca. 60-75 Prozent der HF_max) trainiert. Dabei könnten einzelne Trainingseinheiten gezielt ohne oder mit nur geringer Verfügbarkeit von Kohlenhydraten durchgeführt werden. Dazu kann im Vorfeld die Kohlenhydratzufuhr auf < 2,5 g/kg Körpergewicht und Tag reduziert werden.

Konzept „train low – compete high“

Sind etwa nach einer intensiven Trainingseinheit die Glykogenspeicher weitestgehend entleert und es folgt eine extensive Trainingseinheit bei geringer Belastungsintensität, ist ein Wiederauffüllen der Glykogenspeicher durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten nach der intensiven Trainingseinheit nicht zwingend notwendig. Das Training des Fettstoffwechsels kann durch eine kohlenhydratarme oder -reduzierte Kost nach der intensiven Einheit zusätzlich unterstützt werden.

Dieses Vorgehen ist unter dem Konzept „train low – compete high“ bekannt und beschreibt den strategischen Wechsel von kohlenhydratreduzierter, fettproteinbetonter Ernährung bei extensiven und moderaten Ausdauerbelastungen und kohlenhydratbetonter Ernährung bei intensiven (Wettkampf-) Belastungen.

Aminosäuren zur Energiegewinnung

Allerdings sollte berücksichtigt werden, dass bei häufigem Training mit entleerten Glykogenspeichern vermehrt Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden und das Immunsystem geschwächt werden kann (Jeukendrup, 2010, S. 66-70; Raschka & Ruf, 2012, S. 139). Daher sollte immer unabhängig von der Kohlenhydratzufuhr die ausreichende Zufuhr von Proteinen sichergestellt sein, die bei Sportlern zwischen 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht und Tag betragen sollte (Thomas et al., 2016).

Optimierung von Trainingsreizen

Der strategische Wechsel zwischen kohlenhydratbetonter und kohlenhydratarmer Ernährung bzw. Mahlzeiten, in Abhängigkeit vom Trainingsziel jeder einzelnen Einheit, kann wesentlich zur Optimierung von Trainingsreizen beitragen. Daher stellt das Konzept „train low – compete high“ eher einen ambitionierten Ansatz in der Ernährungs- und Trainingssteuerung dar, könnte aber auch gerade für Berufstätige mit begrenzten zeitlichen Ressourcen zur effizienten Trainingsgestaltung von Interesse sein (Abb. 1).

Ansonsten gilt, dass eine kohlenhydratbetonte Ernährungsweise im Alltag bei Ausdauersportlern und auch im Basistraining in der Marathonvorbereitung empfehlenswert ist. Tabelle 1 zeigt ein mögliches Modell zur periodisierten Kohlenhydratzufuhr in einer Trainingswoche der Marathonvorbereitung.

Ernährung in der Wettkampfvorbereitung

Neben der Ernährung im Trainingsalltag ist insbesondere die Verpflegung während des Wettkampfes wie auch in der unmittelbaren Vorbereitung für die optimale Leistungsfähigkeit im Marathon zu beachten. Diesbezüglich sollte die Vorbereitung mehrere Wochen (ca. zehn) vor dem Wettkampf beginnen, in denen Informationen zu der Rennverpflegung des Veranstalters, Ort der Verpflegungsstellen und auch vermutliche Wetterbedingungen gesammelt werden. So lässt es sich in den letzten Wochen bestmöglich auf die Wetterbedingungen vorbereiten und einstellen sowie die Verträglichkeit und Aufnahme der Ernährung im Training testen. Dazu eignen sich insbesondere die langen, extensiven Dauerläufe. Hier ist es empfehlenswert, zunächst die Produkte des Veranstalters zu testen. Werden diese nicht vertragen, wären selbsthergestellte Kohlenhydratlösungen mit Maltodextrin (30-60 g/Liter Wasser + ca. 1 g Kochsalz) empfehlenswert (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

Carboloading

In den letzten Tagen vor dem Rennen ist es sinnvoll, die Muskelglykogenspeicher maximal zu füllen. Während frühere Strategien in den letzten sieben Tagen vor dem Rennen z. T. Tage mit komplettem Kohlenhydratverzicht und andere mit extremer „Kohlenhydratmast“ vorsahen, wird dies heutzutage für den Marathonlauf nicht mehr als notwendig angesehen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung, insbesondere in den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Rennen, scheint hierbei ausreichend und sinnvoll, insbesondere auch im Hinblick auf Verträglichkeit und Umsetzbarkeit im Alltag. Dabei ließe sich zu Lasten der täglichen Fettzufuhr, die Kohlenhydratzufuhr durch leichtverdauliche und ballaststoffarme Kohlenhydratquellen auf ca. 70 Prozent der täglich zugeführten Energiemenge erhöhen. In der Praxis ist ansonsten die Zufuhr von 500-700 g Kohlenhydraten pro Tag oder 10-12 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und Tag in den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Rennen sinnvoll, wobei kein „Überessen“ oder „so viel wie möglich“ erfolgen sollte. Die letzte größere Mahlzeit sollte mittags am Tag vor dem Wettkampf erfolgen und am Abend eine leichtere Mahlzeit, wobei auch dieses Vorgehen in den letzten Wochen vor dem Wettkampf testweise ausprobiert werden sollte (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

Frühstück vor dem Rennen

Zur Auffüllung des Leberglykogens ist das Frühstück am Renntag essentiell. Hier sind Kohlenhydratmengen von ca. 100 g empfehlenswert, die drei bis vier Stunden vor dem Rennstart aufgenommen werden sollten. Bei „unempfindlichen“ Personen könnte das Frühstück auch zwei bis drei Stunden vor dem Start erfolgen. Geeignete Quellen können z. B. Weizenbrötchen mit Marmelade oder Honig, Waffeln mit Sirup, Cornflakes oder Reis sein. Auch hier gilt es, die Verpflegung vor harten Trainingseinheiten – dies gilt auch für die Verträglichkeit von Kaffee und Koffein – in jedem Fall zuvor zu testen (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016). Während der letzten zwei Stunden vor dem Rennen sollten ca. 500 ml stilles Wasser und bei Hitze nochmals ca. 250-500 ml 30 Minuten vor dem Start getrunken werden (Hyperhydration) (Raschka & Ruf, 2012).

Vor dem Start

In der letzten Stunde vor dem Start ist es sinnvoll, eine Wasserflasche zum „Nippen“ zur Verfügung zu haben. Weiterhin ist die Zufuhr von ca. 20-30 g Kohlenhydraten in Form eines Gels oder einer Kohlenhydratlösung (s. o.) 15 Minuten vor dem Start empfehlenswert (Burke, 2007; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

Während des Rennens

Während des Rennens ist einerseits die kontinuierliche Energie und Flüssigkeitszufuhr von besonderer Bedeutung. Um einer Dehydration vorzubeugen, ist es notwendig, Flüssigkeitsmengen entsprechend der Schweißrate zuzuführen. Diese ließe sich theoretisch durch Wiegen vor und nach dem Training im Vorfeld feststellen. Ansonsten ist es praktikabel, frühzeitig nach Rennstart alle 15 Minuten ca. 150-200 ml kohlenhydrathaltige Getränke (s. u.) – bei Hitze 200-250 ml – zu trinken, sodass pro Stunde ca. 600-800 ml bzw. 800-1000 ml Flüssigkeit aufgenommen werden.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte während des Rennens zwischen 30-60 g Kohlenhydraten pro Stunde liegen. Athleten mit einer voraussichtlichen Zielzeit zwischen vier bis fünf Stunden können sich dabei eher an den 30 g Kohlenhydraten pro Stunde orientieren, während Athleten, die sich im Bereich von drei Stunden bewegen, vermutlich von einer höheren Zufuhr profitieren. Daten deuten zwar daraufhin, dass Athleten generell von einer höheren Zufuhr profitieren, allerdings ist dies immer abhängig von der individuellen Verträglichkeit. Da der Magen-Darm-Trakt „trainierbar“ ist, gilt auch hier, die geplante Rennverpflegung unbedingt im Training zuvor zu testen und die Aufnahme zu trainieren! Häufig genutzte Kohlenhydratquellen sind dabei z. B.:

• Maltodextrin
• Banane (24-30 g Kohlenhydrate)
• Gel (21-27 g Kohlenhydrate)
• Energieriegel (20-40 g Kohlenhydrate) (Burke, 2007; Burke et al., 2018; Impey et al., 2018; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012)

Empfehlenswert ist in diesem Zusammenhang ein isotones Sportgetränk, basierend auf einer 6-8-prozentigen Maltodextrinlösung (60-80 g Maltodextrin pro 1 Liter Wasser) mit 1,7 g NaCl (ca. 1 Messerspitze Kochsalz).

Nach dem Rennen

Nach dem Marathon kann die Regeneration durch die Ernährung gezielt beeinflusst werden. Zum Ausgleich der Flüssigkeits- und Elektrolytverluste sowie zur Regeneration der Glykogenspeicher und Proteinstrukturen eignet sich die Zufuhr von 1-11,5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht, 20-40 g Protein sowie 0,5-1 Liter Flüssigkeit und 0,5-1 g Kochsalz. Sehr gut geeignet und leicht selbst herzustellen ist ein Kakao mit fettarmer Milch (Amiri et al., 2018; Jeukendrup, 2016; Raschka & Ruf, 2012).

Fazit

Zum erfolgreichen Finish eines Marathons spielt neben dem Training insbesondere die Ernährung eine wichtige Rolle für optimale Leistungsfähigkeit. Da die benötigte Energie beim Marathon hauptsächlich aus der Oxidation von Fettsäuren und Kohlenhydraten gewonnen wird, ist es als sinnvoll anzusehen, den Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel gezielt daran anzupassen. Dieser Anpassungsprozess kann durch die Ernährung im Rahmen einer periodisierten Kohlenhydratzufuhr unterstützt werden. Folgende Maßnahmen sollten zur Optimierung der Ernährung im Kontext der Marathonvorbereitung umgesetzt werden:

• In den letzten 12 Wochen vor dem Rennen ist es empfehlenswert, die geplante Wettkampfverpflegung (Veranstalter oder Eigenverpflegung), die Aufnahme und Zufuhrmenge von 30-60 g KH/Stunde im Training zu testen.
• Zur maximalen Füllung der Muskelglykogenspeicher sollten in den letzten 2-3 Tagen vor dem Rennen 10-12 g/kg Körpergewicht leichtverdauliche und ballaststoffarme Kohlenhydrate zugeführt werden.
• Die letzte Mahlzeit vor dem Rennen findet 3-4 Stunden vor dem Start statt und enthält ca. 100 g Kohlenhydrate.
• Innerhalb der letzten zwei Stunden sollten ca. 500 ml stilles Wasser getrunken werden.
• Ca. 15 min vor dem Start sollten nochmals 20-30 g Kohlenhydrate in Form einer Trinklösung oder eines Gels aufgenommen werden.
• Während des Rennens ist die Zufuhr von 150-200 ml Flüssigkeit bzw. eines kohlenhydrathaltigen Getränks alle 15-20 Minuten, sodass stündlich 30-60 g Kohlenhydrate zugeführt werden, empfehlenswert.

Zur optimalen Regeneration nach dem Finish ist die Zufuhr von 1-1,5 g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht, 20-40 g Protein sowie 0,5-1 Liter Flüssigkeit empfehlenswert (z. B. Kakao in fettarmer Milch). Es sollte immer darauf geachtet werden, alle Ernährungsmaßnahmen zuvor im Training zu testen!

In unserer fM Serie zum Thema „Angewandte Sporternährung“ sind außerdem diese beiden Artikel erschienen:

Teil 1: "Definitionsphase im Bodybuilding" von Jan Prinzhausen

Teil 3: "Ernährung in der Wettkampfvorbereitung im Kampfsport" von Jan Prinzhausen

Lesen Sie auch den Fachartikel "Marathonlauf mit System: eine solide Vorbereitung ist alles" von Johanna Rupp bei fM ONLINE oder in der fitness MANAGEMENT international Ausgabe 02/19 (S. 120).

Literaturverzeichnis

Amiri, Mojgan; Ghiasvand, Reza; Kaviani, Mojtaba; Forbes, Scott C.; Salehi-Abargouei, Amin (2018): Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. In: Eur J Clin Nutr. DOI: 10.1038/s41430-018-0187-x.

Burke, Louise M. (2007): Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. In: Sports Med 37 (4-5), S. 344–347. DOI: 10.2165/00007256-200737040-00018.

Burke, Louise M.; Hawley, John A.; Jeukendrup, Asker; Morton, James P.; Stellingwerff, Trent; Maughan, Ronald J. (2018): Toward a Common Understanding of Diet-Exercise Strategies to Manipulate Fuel Availability for Training and Competition Preparation in Endurance Sport. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), S. 451–463. DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0289.

Impey, Samuel G.; Hearris, Mark A.; Hammond, Kelly M.; Bartlett, Jonathan D.; Louis, Julien; Close, Graeme L.; Morton, James P. (2018): Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. In: Sports medicine (Auckland, N.Z.) 48 (5), S. 1031–1048. DOI: 10.1007/s40279-018-0867-7.

Jeukendrup, Asker E.; Gleeson, Michael (2010): Sport Nutrition. An Introduction to Energy Production and Performance. New York: Human Kinetics Publishers.

Jeukendrup (2015). 6 Ways to “train-low”. Zugriff am 28.02.2019. Verfügbar unter www.mysportscience.com/single-post/2015/07/13/6-Ways-to-trainlow

Jeukendrup (2016). A Complete Guide To Proper Marathon Nutrition. Zugriff am 22.02.2019. Verfügbar unter www.trainingpeaks.com/blog/a-complete-guide-to-proper-marathon-nutrition/

Mirtschin, Joanne G.; Forbes, Sara F.; Cato, Louise E.; Heikura, Ida A.; Strobel, Nicki; Hall, Rebecca; Burke, Louise M. (2018): Organization of Dietary Control for Nutrition-Training Intervention Involving Periodized Carbohydrate Availability and Ketogenic Low-Carbohydrate High-Fat Diet. In: Int J Sport Nutr Exerc Metab 28 (5), S. 480–489. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0249.

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Raschka, C.; Ruf, S. (2012): Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: Thieme.

Thomas, D. T.; Erdman, K. A.; Burke, Louise M. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. In: Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116 (3), S. 501–528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006.

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