Ernährung | Autor: Jan Prinzhausen |

Darauf sollten Sie in der Wettkampfvorbereitung ernährunsgtechnisch achten

In den meisten Sportarten dient die Wettkampfvorbereitung der Maximierung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Im Bodybuilding hingegen steht die Präparation des Körpers hinsichtlich bestmöglicher physiognomischer Ausprägung, insbesondere der Muskelstrukturen, im Mittelpunkt. Dementsprechend werden spezielle Maßnahmen der Sporternährung angewendet, die sich zudem deutlich von denen leistungsorientierter Sportarten abgrenzen.

Definitionsphase im Bodybuilding

In Bodybuilding-Wettkämpfen messen sich die Athleten hinsichtlich ihres athletischen Aussehens. Den Anforderungen gerecht zu werden, heißt, die Skelettmuskulatur prall und voluminös erscheinen zu lassen und den Körperfettanteil weitestgehend zu reduzieren. Hierfür muss eine maximale Transparenz der Haut und eine Querschnittsausdehnung auf bzw. über den Muskeln liegender Blutgefäße erzielt werden (Robinson et al., 2015). Bodybuilder sprechen bzgl. dieses Zustandes von der „Definition“ und bezeichnen den Weg dahin als „Definitionsphase“ (Britschgi & Zünd, 1991).

Definitionszustand punktgenau zum Wettkampftag

Für jedes der genannten Teilziele wird ein spezielles Maßnahmenbündel umgesetzt. Fehler bei der Umsetzung eines der Teilziele bedingen Probleme beim Erreichen der davon abhängigen weiteren Teilziele. Dementsprechend erfordert es viel Erfahrung und wiederholte Selbstversuche, den optimalen Definitionszustand punktgenau am Wettkampftag zu erreichen.

Differenzierung nach Gewichtsklassen

In Bodybuildung-Wettkämpfen treten die Athleten in Abhängigkeit des Körpergewichtes in den jeweiligen Klassen an. Die Differenzierung nach Gewichtsklassen erfolgt zur besseren bzw. fairen Vergleichbarkeit der Athleten. Denn ein schwerer, breiter Athlet würde einem kleineren, leichten Athleten die Show stehlen und als Gewinner des Wettstreits von der Bühne gehen.


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Körperfettreduktion

Die Körperfettreduktion im Bodybuilding zielt darauf ab, den Körperfettanteil zu minimieren. Während der physiologische Körperfettanteil bei Männern wie Frauen 10 bis 30 Prozent beträgt, vermindern die Athleten den ihrigen auf bis zu 4 Prozent. Dafür werden z. T. zwei bis drei Monate strengen Diäthaltens eingeplant (Britschgi & Zünd, 1991; Fagerberg, 2018). Zur Zielerreichung wird ein Diät-Tag bilanziert, der anschließend stoisch Tag für Tag wiederholt zur Anwendung kommt. Das Abnehmen im Bodybuilding grenzt sich somit vom langfristigen gesundheitsorientierten Abnehmen bei Übergewicht und Adipositas ab. Insbesondere die letzten Wochen und Tage entsprechen strategischem Herunterhungern (Spendlove et al., 2015; Fagerberg, 2018).

Diätphase mit Spielräumen

Anzumerken ist hier, dass dieses strikte Vorgehen im letzten Abschnitt der Diätphase im Sinne des Vorankommens nachzuvollziehen sein mag. Im ersten Abschnitt der Diätphase sind allerdings Spielräume gegeben, die Lebensmittelauswahl und -mengen zu variieren. Nach Della Guardia et al. (2015) kennzeichnen sich die selbstverordneten Diäten z. T. durch extrem erhöhte Mikronährstoffmengen.

Die Energierestriktion beläuft sich anfänglich auf einen moderaten Wert von bspw. 500 kcal täglich und wird je nach Vorankommen angepasst. Am Ende der Diätphase kann die Energiezufuhr bis zu 50 Prozent und mehr im Vergleich zum Ausgangswert reduziert worden sein. Bei Frauen, denen der Körperfettabbau schwerfällt, als auch bei leichten Athleten beträgt die absolute Energiezufuhr abschließend z. T. nur noch 800 – 1000 kcal pro Tag.

Beim Fettabbau geht gewöhnlich Muskelmasse verloren. Um dem vorzubeugen, wird die Reduktionsdiät stark eiweißbetont ausgerichtet. Eiweißmengen von 2 – 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag sind dabei üblich (Gentil, 2015; Spendlove et al., 2015).

Entwässerung

Die höchstmögliche Transparenz der Haut zum optimalen Durchschimmern der Muskel- und Blutgefäßstrukturen ist das Ergebnis einer strategischen Entwässerung (Britschgi & Zünd, 1991; Robinson et al., 2015). Die Entwässerungsphase beginnt eine Woche vor dem Wettkampf. Dabei steigern die Athleten die Flüssigkeitszufuhr vorerst auf 8 – 12 Liter pro Tag. Zur Vorbeugung von Hyponatriämie, Muskelkrämpfen, Herzrhythmusstörungen und Gehirnödemen ist es unerlässlich, die Elektrolytzufuhr, vor allem von Natrium, nach oben anzupassen.

Die betonte Flüssigkeitsaufnahme verfolgt den Zweck, die diuretische Leistung der Nieren durch Herunterregelung des antidiuretischen Hormons zu verstärken. In der Folge beschleunigt bzw. verstärkt der Körper das Ausleiten von Flüssigkeit mit dem Harn.

Gesteigerte Leistung der Nieren

Circa zwei Tage vor dem Wettkampf werden die Flüssigkeitszufuhr auf täglich 0,5 – 2 Liter und die Kochsalzzufuhr gänzlich reduziert. Die gesteigerte diuretische Leistung der Nieren führt nun zu einem massiven Ausspülen von Körperwasser. Die Kochsalzabstinenz vermindert zugleich den Natriumgehalt im extrazellulären Bereich des Hautgewebes, wodurch dieses seinen typisch pergamentartigen Zustand erhält.

Parallel zur Verknappung der Kochsalz- bzw. Natriumzufuhr erhöhen die Athleten die Kaliumzufuhr. Kalium ist u. a. für den Wassergehalt der Muskelzellen verantwortlich und verhindert einen Volumenabfall der Muskulatur. Dadurch bleibt die Muskulatur von zu starkem Wasserentzug verschont und wirkt im besten Fall prall und voll.

Die Entwässerungsprozedur bedingt häufig schmerzhafte Muskelkrämpfe und kann im ungünstigsten Fall mit den gefährlichen Folgen einer Hyponatriämie einhergehen.

Maximierung von Plastizität und Volumen

Nicht grundsätzlich und von Athlet zu Athlet unterschiedlich intensiv praktiziert wird am letzten Tag vor dem Wettkampf das „Trockenladen“ durchgeführt. Dabei wird z. B. ein Reis-Zucker-Gemisch mit einer begrenzten Menge Flüssigkeit und Kalium zubereitet. Die enthaltenen Kohlenhydrate bewirken nachfolgend die Synthese von Muskelglykogen (Britschgi & Zünd, 1991). Einschließlich der vom Glykogen und Kalium bedingten Wasserbindung, kann das Volumen der gesamten Muskulatur ein weiteres Mal vergrößert werden. Die begrenzte Flüssigkeitsmenge soll die Einlagerung von Wasser in der Haut verhindern.

Definierte Menge Flüssigkeit

Einige Minuten vor dem Wettkampf nehmen die Athleten eine definierte Menge Flüssigkeit und Kochsalz, z. B. in Form von Brühwürfeln, auf. Teilweise wird die Salzaufnahme mit einer Kohlenhydratzufuhr kombiniert. Das gelieferte Natrium bedingt die Weitung des Blutgefäßdurchmessers, wodurch die Gefäße stark aufgetrieben wirken bzw. schlauchartig unter der pergamentartigen Haut zu liegen scheinen (= Voluminierung). Verstärkung findet dieser Effekt durch das Hormon Insulin, welches infolge der Kohlenhydratzufuhr sezerniert wird.

Trockenladen und Voluminieren erfordern Fingerspitzengefühl. Denn falsch angewendet, besteht die Gefahr, dass Natrium, Kohlenhydrate und Flüssigkeit zur verfrühten Wiedereinlagerung von Wasser im Hautgewebe beitragen und die Plastizität bereits vor dem Wettkampf verloren geht.

Fazit

Einige der Maßnahmen, die im Rahmen der Definitionsphase Anwendung finden, sind gesundheitlich  kritisch zu bewerten (Della Guardia et al., 2015; Fagerberg, 2018). Deshalb versteht sich dieser Artikel als Beschreibung gängiger Praxis, jedoch nicht als Empfehlung.

 

Jan Prinzhausen
Der Ernährungswissenschaftler Jan Prinzhausen ist langjähriger Dozent an der Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement sowie der BSA-Akademie. Weitere Tätigkeiten umfassen die Ernährungsberatung am Olympiastützpunkt Thüringen sowie das Veröffentlichen von Büchern zum Thema Sporternährung, Abnehmen und Ernährungsberatung.

 

In unserer fM Serie zum Thema „Angewandte Sporternährung“ sind außerdem diese beiden Artikel erschienen:

Teil 2: "Marathonvorbereitung mit System" von Prof. Dr. Georg Abel

Teil 3: "Ernährung in der Wettkampfvorbereitung im Kampfsport" von Jan Prinzhausen

 

 

Literaturverzeichnis

Britschgi, F. & Zünd, G. (1991). Bodybuilding: hypokalemia and hypophosphatemia. Schweizerische medizinische Wochenschrift, 121 (33), 1163-5.

Della Guardia, L., Cavallaro, M. &Cena, H. (2015). The risks of self-made diets: the case of an amateur bodybuilder. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 16.

Fagerberg, P. (2018). Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28 (4), 385-402.

Gentil, P. (2015). A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: observations and suggestions. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 50.

Robinson, S.L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A. & Bannock, L. (2015). A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 20.

Spendlove J, Mitchell L, Gifford J, Hackett D, Slater G, Cobley S, O'Connor H. (2015). Dietary Intake of Competitive Bodybuilders. Sports Medicine, 45 (7), 1041-63.

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