AUF EINEN BLICK
- Optimale Trainingshäufigkeit: Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind für Anfänger ideal, Fortgeschrittene profitieren von vier bis fünf Einheiten.
- Studienergebnisse: Schoenfeld et al. zeigen, dass zwei Einheiten pro Woche effektiver sind als eine, um den Muskelquerschnitt zu steigern.
- Regeneration beachten: Muskelgruppen benötigen rund 48 Stunden Pause, um sich vollständig zu erholen und Überlastung zu vermeiden.
- Zeitmanagement: Kürzere Einheiten können durch höhere Trainingsfrequenz kompensiert werden, um Fortschritte zu sichern.
- Individuelle Anpassung: Die perfekte Häufigkeit hängt von Fitnesslevel, Trainingsziel und Alltag ab.
Die Trainingshäufigkeit ist entscheidend, um Fitnessziele zu erreichen. Doch wie oft sollte man tatsächlich trainieren, um das Beste aus seinem Training herauszuholen? In diesem Artikel erfährst du, wie sich durch die richtige Häufigkeit das Trainingsergebnis maximieren lässt.
Wie oft sollte man trainieren, um maximale Muskelmasse aufzubauen?
Studien zeigen, dass zwei bis drei Einheiten pro Woche für Anfängerinnen und Anfänger optimal sind. Fortgeschrittene profitieren von vier bis fünf Einheiten, sofern sie ausreichend regenerieren.
Die richtige Trainingshäufigkeit hilft, Überlastungen zu vermeiden und gleichzeitig stetige Fortschritte zu erzielen. Zu seltenes Training kann zu stagnierenden Ergebnissen führen, während zu häufiges Training ohne ausreichende Erholung das Verletzungsrisiko erhöht.
Lesetipp: 'Kraft- und Ausdauertraining richtig kombinieren'
Im hektischen Alltag zwischen Beruf, Familie und anderen Verpflichtungen stellt sich für viele die Frage, wie viel Zeit für das Training investiert werden muss, um dennoch optimale Ergebnisse zu erzielen.
Die Antwort darauf hängt von mehreren Faktoren ab, darunter das Fitnesslevel und das Trainingsziel. Laut einer Metaanalyse von Schoenfeld et al. (2016) zeigt sich, dass zwei Trainingseinheiten pro Woche effektiver sind als nur eine, um den Muskelquerschnitt zu steigern.
Welche Rolle spielt das Trainingsvolumen bei fortgeschrittenen Sportlerinnen und Sportlern?
Fortgeschrittene Kraftsportlerinnen und Kraftsportler benötigen häufig ein höheres Trainingsvolumen, um Fortschritte zu erzielen; sie erreichen dies entweder durch mehr Einheiten pro Woche oder längere Einheiten mit mehr Übungen und Sätzen. (Auch lesenswert: 'Krafttraining für Fortgeschrittene: Dynamik. Rotation. Stoßen')
Wie wichtig sind Pausen und Erholungsphasen im Krafttraining?
Erholungsphasen sind entscheidend für Muskelwachstum und Verletzungsprävention. 48 Stunden Pause pro Muskelgruppe gelten als optimal.
Pause und Erholung
Eine angemessene Trainingshäufigkeit ist nur effektiv, wenn sie mit ausreichender Regeneration kombiniert wird. Muskelgruppen benötigen in der Regel 48 Stunden Erholungszeit, um sich vollständig zu regenerieren.
Eine Untersuchung von Thomas und Burns (2016) zeigt jedoch, dass die Trainingshäufigkeit bei gleichem Trainingsvolumen keine signifikanten Unterschiede in der Kraft- und Muskelmasse-Steigerung hervorruft.
Verändert sich die Trainingsdauer mit zunehmendem Fortschritt?
Mit wachsender Erfahrung verlängern sich die Einheiten oft. Mehr Einheiten pro Woche können helfen, die Dauer pro Trainingseinheit im Rahmen zu halten, also die Trainingshäufigkeit zu erhöhen.
Lesetipp: 'Wie häufig trainieren?'
Dies wird auch durch das Positionspapier des American College of Sports Medicine (ACSM, 2009) bestätigt. Demnach sollten Anfänger zwei bis drei und fortgeschrittene Sportler vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche absolvieren.
Was tun, wenn wenig Zeit für Krafttraining bleibt?
Wer weniger trainiert, kann trotzdem Fortschritte erzielen; diese fallen jedoch langsamer aus als bei optimaler Häufigkeit.
Auch wer nicht die empfohlene Anzahl an Trainingseinheiten absolvieren kann, profitiert laut ACSM (2011) von Krafttraining, allerdings fallen die Fortschritte langsamer aus. (Auch interessant: 'Angewandte Trainingswissenschaft: Kettlebell Warm Up')
Wie findet man die perfekte Trainingshäufigkeit für sich selbst?
Die optimale Häufigkeit hängt von den Zielen, dem Fitnesslevel und dem Alltag ab. Wichtig sind sowohl Regelmäßigkeit als auch Erholung.
Fazit: Die perfekte Trainingshäufigkeit ist individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Fitnesslevel, den Zielen und dem Alltag ab. Der Schlüssel zum Erfolg ist Regelmäßigkeit, aber genauso wichtig ist es, auf den eigenen Körper zu hören und ihm die nötigen Pausen zu gönnen.
Mehr lesen: 'Neue Trainingsreize setzen' | 'Fitnesstrend Neuroathletik'
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Häufig gestellte Fragen zum Krafttraining und Muskelaufbau
Wie oft sollten Anfänger trainieren, um Muskeln aufzubauen?
Anfängerinnen und Anfänger profitieren laut ACSM von zwei bis drei Ganzkörpereinheiten pro Woche, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Workouts.
Braucht jede Muskelgruppe wirklich 48 Stunden Pause?
Ja! Die meisten Muskelgruppen benötigen rund 48 Stunden Erholung, um sich vollständig zu regenerieren und Überlastungen zu vermeiden.
Was bringt häufigeres Training bei gleichem Volumen?
Laut Thomas und Burns (2016) führt häufigeres Training bei gleichem Volumen nicht zwangsläufig zu mehr Muskelwachstum oder Kraftsteigerung.
Wie kann man trotz wenig Zeit effektiv Muskeln aufbauen?
Mit Ganzkörper- oder Zirkeltrainings lässt sich das Volumen auf weniger Einheiten verteilen, ohne den Muskelaufbau stark zu beeinträchtigen.
Ab wann lohnt sich ein höheres Trainingsvolumen?
Fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler sollten das Volumen steigern, etwa durch zusätzliche Trainingseinheiten oder mehr Sätze pro Muskelgruppe.
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