Dieses bekannte Zitat des vierfachen Boston-Marathon-Siegers Bill Rodgers beschreibt ein Problem, das viele sportlich aktive Menschen nur zu gut kennen: Magen-Darm-Beschwerden können Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit deutlich beeinträchtigen und damit selbst die beste Trainingsvorbereitung zunichtemachen – ein Phänomen, das nicht nur Spitzenläufer betrifft.
Gastrointestinale Beschwerden werden in vielen Sportarten beobachtet, treten aber im Ausdauersport besonders häufig auf. Je nach Erhebung leiden schätzungsweise 30 bis 90 Prozent aller ambitionierten Ausdauerathletinnen und -athleten regelmäßig unter Störungen des Magen-Darm-Trakts (Jeukendrup et al., 2000; Oliveira, Burini & Jeukendrup, 2014).
Dabei werden Symptome wie Sodbrennen, Übelkeit, Bauchkrämpfe oder Durchfall als unvermeidliche Begleiterscheinung intensiver Belastung hingenommen, obwohl sie oft Ausdruck einer überforderten Darmphysiologie sind. Sie entstehen, wenn der Darm unter körperlicher Belastung an seine Grenzen kommt. Denn wenn das Blut bevorzugt in die arbeitende Muskulatur geleitet wird, wird der Verdauungstrakt deutlich weniger durchblutet.
Bereits nach einer Stunde bei rund 70 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) kann die Durchblutung der Darmschleimhaut um bis zu 80 Prozent sinken (Rehrer, Smets, Reynaert, Goes & Meirleir, 2001). Das macht die Schleimhaut empfindlicher und schwächt die Darmbarriere, wodurch entzündliche Prozesse begünstigt werden. Hitzestress, unzureichende Flüssigkeitszufuhr sowie mechanische Erschütterungen wie beim Laufen oder Radfahren verstärken diesen Effekt zusätzlich.
Auch mentaler Stress wirkt über die Darm-Hirn-Achse auf Motilität und Durchblutung ein und kann Beschwerden noch verschärfen (Margolis, Cryan & Mayer, 2021). Gleichzeitig ist der Darm weit mehr als nur Verdauungsorgan. Er ist Stoffwechselzentrale und Energieregulator, aber auch Immunbarriere.
Mit einer Oberfläche von bis zu 300 Quadratmetern und etwa 100 Billionen Mikroorganismen bildet der Darm das größte und aktivste Immunorgan des Körpers. Rund 70 Prozent aller Immunzellen sind in seiner Schleimhaut angesiedelt. Eine stabile Darmbarriere und ein gesundes Mikrobiom leisten daher einen entscheidenden Beitrag zur Belastungstoleranz und Regeneration (Moses, 1990; Takiishi, Fenero & Câmara, 2017).
Von einem gesunden Darm profitieren entsprechend nicht nur Trainierende aus dem Leistungs- und Ausdauersport. Auch Personen, die regelmäßig etwa fünf Stunden pro Woche mit mittlerer Intensität trainieren, zeigen ähnliche darmphysiologische Anpassungen. Für Fitness- und Gesundheitsstudios ergibt sich daraus ein relevanter Ansatzpunkt für die Trainingsbetreuung.
Viele der typischen Beschwerden lassen sich über Ernährung, Flüssigkeitsmanagement und gezieltes „Darmtraining“ positiv beeinflussen. Hier können qualifizierte Ernährungsfachkräfte im Studioalltag wesentlich unterstützen, indem sie Mitglieder individuell begleiten und Ernährung und Training aufeinander abstimmen.
Das Mikrobiom als Leistungsfaktor
Das intestinale Mikrobiom, also die Vielzahl an Mikroorganismen im Darm, spielt eine wichtige Rolle für die Belastungstoleranz. Dabei funktioniert es wie ein eigenes Stoffwechselorgan: Es produziert Vitamine und moduliert entzündliche Prozesse. Zudem werden unverdauliche Kohlenhydrate zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert, die in Leber und Muskulatur der Energiegewinnung dienen können, aber auch ganz unmittelbar als Treibstoff für die Darmzellen zur Verfügung stehen.
Studien zeigen, dass körperlich aktive Menschen eine größere mikrobielle Vielfalt aufweisen und vermehrt Bakterienarten besitzen, die als Stoffwechselprodukte solche kurzkettigen Fettsäuren bilden (Carey & Montag, 2021; Clark & Mach, 2023; Liu, Xu, Wang & Zhu, 2025; Mohr et al., 2020).
Besonders bemerkenswert ist das vermehrte Vorkommen der Gattung Veillonella bei Marathonläufern. Diese Bakterien sind in der Lage, das bei intensiver Belastung im Muskel anfallende Lactat zu nutzen. Die daraus entstehenden Stoffwechselprodukte können wiederum direkt von den Körperzellen zur Energieversorgung genutzt werden und damit zur Aufrechterhaltung der Leistung beitragen (Scheiman et al., 2019). Ein vielfältiges Mikrobiom unterstützt somit nicht nur die Darmbarriere, sondern kann selbst zum leistungssteigernden Faktor werden.
Ernährung als Trainingspartner
Ähnlich wie die Muskulatur lässt sich auch der Verdauungstrakt auf Belastung vorbereiten. Regelmäßiges Einüben der geplanten Energiezufuhr im Training, etwa durch Kohlenhydratgetränke, Gels oder Riegel, verbessert die Magenentleerung und die Nährstoffaufnahme des Darms. Bereits zwei Wochen wiederholter Kohlenhydratzufuhr während des Trainings konnten in Studien belastungsbedingte gastrointestinale Symptome um fast die Hälfte reduzieren.
Auch ein gut gefüllter Magen wurde besser toleriert, was eine höhere Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsaufnahme erlaubt. Dadurch kann der Körper während intensiver Belastung mehr Energie aufnehmen, ohne Magen und Darm zu überfordern – ein entscheidender Vorteil, gerade bei langen Wettkämpfen (Jeukendrup, 2017; Martinez, Mika, Biesiekierski & Costa, 2023). Zudem sollte besonders bei Hitze und lange andauernden Belastungen die Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr gut geplant werden.
Ernährungsfachkräfte können hier für die Trainierenden geeignete Produkte auswählen, verträgliche Mengen schrittweise steigern und Mitglieder dabei unterstützen, ihre individuelle Strategie für Training und Wettkampf zu finden. So wird die Energieversorgung stabiler und das Risiko für gastrointestinale Probleme und Dehydratation sinkt.
Ballaststoffe: wichtig, aber richtig!
Ballaststoffe sind ein zentrales Element für eine stabile Darmbarriere und die Bildung kurzkettiger Fettsäuren, die sowohl Energielieferant für die Zellen der Darmschleimhaut sind als auch entzündungsmodulierend wirken. Entscheidend sind jedoch die richtige Auswahl und das passende Timing:
- Lösliche Ballaststoffe, etwa aus Hafer, Hülsenfrüchten oder Äpfeln, sind meist gut verträglich und fördern ein gesundes Mikrobiom. Ebenso wie resistente Stärke aus am Vortag gekochten Kartoffeln oder Nudeln.
- Unlösliche Ballaststoffe, beispielsweise aus Vollkorn oder faserreichen Gemüsesorten, sind zwar gesundheitlich als positiv zu bewerten, können aber bei hoher Belastung gastrointestinale Beschwerden verstärken.
In Trainingsphasen stabilisiert eine gezielte Zufuhr von Ballaststoffen das Mikrobiom und die Barrierefunktion des Darms. Ernährungsfachkräfte können hier wertvolle individuelle Empfehlungen geben, indem sie die übliche Ernährung mithilfe von Ernährungsprotokollen analysieren, die Verträglichkeit einschätzen und gemeinsam mit den Trainierenden herausarbeiten, welche Lebensmittel sich im Alltag bewähren.
Eine kurzzeitige Reduktion unlöslicher Ballaststoffe in den 24 bis 48 Stunden vor intensiven Einheiten oder Wettkämpfen hilft, den Verdauungstrakt zu entlasten. Große Mengen Rohkost sollten dann beispielsweise vermieden werden. Eine professionelle Begleitung verhindert, dass Sporttreibende aus Unsicherheit zu stark oder zu wenig reduzieren oder zu den falschen Lebensmitteln greifen.
Neben einer abwechslungsreichen und ballaststoffhaltigen Basisernährung unterstützen weitere Nährstoffe die Stabilität des
Darms. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungsmodulierend und verbessern die Schleimhautdurchblutung (Fu et al., 2021). Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Kimchi liefern probiotische Mikroorganismen, die zur Vielfalt des Mikrobioms beitragen (Marttinen, Ala-Jaakkola, Laitila & Lehtinen, 2020).
Fachvortrag beim FIBO Congress
Passend zu diesem Fachartikel präsentiert Yamila Betz ihr Fachwissen auch live: Auf dem FIBO Congress am 17. April 2026 gibt sie in ihrem Vortrag zum Zusammenhang zwischen Mikrobiom und sportlicher Leistungsfähigkeit spannende Einblicke in aktuelle Forschung und zeigt praxisnahe Ansätze für Ernährungsfachkräfte und Studiobetreiber.
Ein Muss für alle, die das Potenzial des Mikrobioms für Leistungsoptimierung besser verstehen möchten.
Fazit
Der Darm ist ein häufig unterschätzter, aber entscheidender Faktor für Leistung und Gesundheit – und viele sportbedingte Beschwerden lassen sich mit vergleichsweise einfachen Maßnahmen positiv beeinflussen. Für Fitness- und Gesundheitsstudios kann das ein strategischer Hebel für Trainingserfolge und Mitgliederbindung sein, wenn Ernährungsfachkräfte systematisch eingebunden werden.
Denn sie können individuelle Verträglichkeiten erfassen, Ernährung und Training optimal aufeinander abstimmen und Mitglieder dabei unterstützen, ihre Belastungstoleranz zu erhöhen. Auf diese Weise wird die Darmgesundheit zu einem festen Bestandteil einer modernen Trainingsbetreuung und zu einem realen Vorteil für alle, die langfristig gesund und leistungsfähig trainieren möchten.
Auszug aus der Literaturliste
Clark, A. & Mach, N. (2023). The gut mucin-microbiota interactions: a missing key to optimizing endurance performance. Frontiers in Physiology, 14, 1284423.
Jeukendrup, A. E. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 47 (Suppl 1), 101–110.
Scheiman, J., Luber, J. M., Chavkin, T. A., MacDonald, T., Tung, A., Pham, L.-D. et al. (2019). Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nature Medicine, 25 (7), 1104–1109.
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Diesen Artikel kannst du folgendermaßen zitieren:
Betz, Y. (2026). Starker Darm, starke Leistung. fitness MANAGEMENT international, 1 (183), 104–106.
