Luca Schütt schrieb seine wissenschaftliche Abschlussarbeit zur Gewichtsreduktion durch HIIT.

Laut dem aktuellen Adipositas-Report der World Health Organization (WHO, 2022) ist etwa jede:r zweite Erwachsene in Deutschland übergewichtig und jede:r vierte adipös. Viele Betroffene versuchen, ihr Gewicht durch mehr Bewegung zu reduzieren (Santos et al., 2017).

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Üblicherweise wird zur Gewichtsabnahme ein Ausdauertraining mit hohen Umfängen (150–420 Minuten pro Woche) und moderater Intensität empfohlen (Donnelly et al., 2009). In der Realität zeigt sich jedoch, dass nur wenige Menschen mit Übergewicht/Adipositas das hohe Aktivitätspensum erreichen (Ekkekakis et al., 2016).

Einer der am häufigsten genannten Gründe dafür ist Zeitmangel (Trost et al., 2002). (Lesen Sie auch: 'Zeitaufwand vs. Trainingseffekt')

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HIIT gilt seit längerer Zeit als vielversprechende, zeiteffiziente Trainingsmethode, um Gewicht bzw. Körperfett zu reduzieren (Alahmadi, 2014; De Feo, 2013). Es hat sich in den letzten Jahren weltweit zu einem Topfitnesstrend entwickelt (Thompson et al., 2017–2022).

Wie funktioniert HIIT?

HIIT ist durch den systematischen Wechsel von kurzen, hochintensiven Belastungsphasen (> 80 % der maximalen Herzfrequenz) und kurzen, weniger intensiven Erholungsphasen gekennzeichnet. In Abhängigkeit zu der gewählten Intensität variieren sowohl die Intervall- als auch die Pausendauer zwischen wenigen Sekunden und mehreren Minuten (8 s bis 4 min) (ACSM, 2021).

Auch interessant: 'Die Intensität macht's'

Die Dauer einer HIIT-Einheit beträgt je nach gewähltem Belastungsprotokoll etwa 15 bis 30 Minuten inklusive Warm-up und Cool-down. Die übliche Trainingshäufigkeit liegt bei drei Einheiten pro Woche. Der wöchentliche Zeitaufwand für ein entsprechendes HIIT-Programm ist somit insgesamt relativ gering (Atakan et al., 2021; Sabag et al., 2021).

Hilft HIIT gegen Übergewicht?

Ob HIIT eine geeignete Trainingsform ist, um bei Übergewicht/Adipositas effektiv Gewicht bzw. Körperfett zu reduzieren, wurde in einer Bachelor-Thesis an der DHfPG mittels eines systematischen Reviews untersucht.

Methodik

Zur Beantwortung der Forschungsfrage wurde eine systematische Literaturrecherche in der elektronischen Datenbank PubMed durchgeführt. Gesucht wurde nach Primärstudien im Publikationszeitraum zwischen 2010 und 2020, in denen die Auswirkungen von HIIT auf das Körpergewicht und die Körperkomposition von Erwachsenen (≥ 18 Jahre) mit Übergewicht/Adipositas (Body-Mass-Index [BMI] ≥ 25,0 kg/m²) untersucht wurden.

Kennzeichnen der eingeschlossenen Studien (eigene Darstellung)

Insgesamt erfüllten elf von 205 identifizierten Studien die definierten Einschlusskriterien und wurden in die Auswertung aufgenommen. Tabelle 1 zeigt die Charakteristika der eingeschlossenen Studien.

Ergebnisse

In neun von elf Studien zeigte sich eine signifikante Gewichtsabnahme von durchschnittlich 2,8 Kilogramm. In vier von fünf Studien konnte im Mittel eine signifikante Verringerung der Fettmasse um 2,6 Kilogramm und in sechs von sieben Studien eine signifikante Reduktion des Körperfettanteils um 2,9 Prozent nachgewiesen werden.

Beim Taillenumfang zeigte sich in allen fünf Studien, in denen dieser erfasst wurde, eine signifikante Abnahme um durchschnittlich 3,8 Zentimeter.

Fazit

Die Ergebnisse des systematischen Reviews zeigen, dass übergewichtige Erwachsene mittleren Alters durch ein zwölfwöchiges High-Intensity Interval Training auf dem Radergometer eine moderate Gewichtsabnahme erzielen können. Zudem zeigen sich positive Effekte auf die Verringerung der Fettmasse, des Körperfettanteils und des Taillenumfangs.

Trainingsempfehlung für HIIT

Für die Trainingspraxis im Fitnessstudio kann aus den Befunden abgeleitet werden, dass übergewichtigen Kund:innen ein regelmäßiges HIIT-Programm – dreimal 35 Minuten pro Woche – unter fachkundiger Anleitung sowie unter Berücksichtigung der individuellen körperlichen Voraussetzungen zur Gewichtsabnahme empfohlen werden kann.

Der zu erwartende Gewichts- bzw. Fettverlust beträgt bei konsequentem Training ohne eine begleitende Ernährungsmodifikation etwa zwei bis drei Kilogramm.