Fitness | Autor/in: Harald Gärtner |

'Angewandte Trainingswissenschaft': Reißen trainieren - aber bitte richtig!

Zusehends findet man in Fitnessclubs mehr Mitglieder, die sich in den olympischen Disziplinen des Reißens und Stoßens versuchen möchten. Das stellt Trainer vor die Herausforderung, zuerst zu beurteilen, ob die Kunden die erforderlichen körperlichen Voraussetzungen mitbringen, dann die technisch schwierigen Übungen richtig zu vermitteln und schließlich auch zu wissen, was diese Übungen bewirken. Was müssen Trainer wissen und wie können sie sich vorbereiten, wenn Kunden (etwas) 'reißen' wollen?

Reißen im Studio trainieren - Pros, Contras und was Trainer beachten müssen

Nachdem im vorigen Artikel auf das Stoßen als Teildisziplin des olympischen Gewichthebens eingegangen wurde, soll es in diesem Artikel im Allgemeinen um die Trainingswirkungen vom olympischen Gewichtheben und um das Reißen im Besonderen gehen.

Noch vor ein paar Jahren waren die beiden Disziplinen des olympischen Gewichthebens, das Reißen und Stoßen, den meisten Studiobesuchern wohl nur aus dem Fernsehen bekannt. Das änderte sich schlagartig vor ein paar Jahren, als Crosstraining und funktionelles Training zunehmend bekannter wurden.


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Technisch schwierige Übungen wie das Reißen lassen sich nur schwer in Form einer Beschreibung in Worte fassen. Zum einen ist die Übung so komplex, dass eine schriftliche Erläuterung seitenlang werden würde, aber dennoch weniger anschaulich als jedes Video zu dem Thema. Zum anderen gilt es, zunächst einmal zu überprüfen, ob die Kunden die körperlichen Voraussetzungen wie Beweglichkeit, Stabilität, Koordination und Kraft mitbringen, um eine technisch gute und vor allem sichere Ausführung zu erlernen.

Welche Vorteile erhoffen sich Kunden vom Reißen?

Meist fragen Kunden nach olympischem Gewichtheben, weil sie denken, dass es gut für den Muskelaufbau bei alltäglicher körperlicher Belastung oder als Vorbereitung auf andere Sportarten wäre. Schauen wir auf die erste Frage: Hilft das Reißen dabei, Muskeln aufzubauen?


 


Die Kurzantwort lautet natürlich Ja, aber beim genaueren Hinsehen sollte klar werden, dass das Reißen eine eher schlechte Übung für den Muskelaufbau ist. Dies hat mehrere Gründe.

Exzentrische Phase nicht vorhanden oder sehr verkürzt

Verkürzt lässt sich sagen, dass Hypertrophie auf zwei Hauptfaktoren zurückgeht: eine hohe mechanische Spannung und die Ansammlung von metabolischen Endprodukten in der Muskulatur. Die mechanische Spannung ist beim Reißen zwar hoch, allerdings nur für sehr kurze Zeit. Das ist schon allein deshalb so, weil die exzentrische Phase entweder überhaupt nicht (Abwerfen der Hantel aus der Hochposition) oder nur sehr verkürzt (schnelles Ablassen) stattfindet.

Technisch hochanspruchsvolle Übung

Auch mit der Ansammlung von metabolischen Endprodukten ist es 'nicht weit her', denn zum einen wäre es ziemlich gefährlich, eine technisch hochanspruchsvolle Übung bis nahe an das muskuläre Versagen auszuführen, zum anderen verteilt sich die Belastung über so viele Muskelschlingen, dass die Bildung übermäßig vieler Abbauprodukte in einer Muskelgruppe sehr unwahrscheinlich ist.

Die Frage, ob das Reißen einen Nutzen für den Alltag bietet, lässt sich sehr knapp beantworten: nur wenn man im Alltag Gegenstände in der gleichen Technik hebt! So kommt es wahrscheinlich eher selten vor, dass man jemanden dabei beobachten kann, wie er einen Kasten mit Wasserflaschen elegant reißt, um ihn dann in ein Regal zu stellen.

Übungen aus dem Studio sind eben nur dann optimal in den Alltag übertragbar, wenn die Trainingsbewegungen den Alltagsbewegungen biomechanisch sehr ähnlich sind.

Ein besserer Athlet dank olympischem Gewichtheben?

Wahrscheinlich liegt die Quelle dieser Annahme in der Beobachtung, dass olympische Gewichtheber extrem schnellkräftig sind und eine überragende Sprungkraft haben. Folglich muss man Gewichtheben trainieren, um auch so sprungkräftig zu werden.

Seltsamerweise ist noch niemand auf die Idee gekommen, einen kleinen Fußballspieler zum Basketball zu schicken, damit er noch ein bisschen kopfballstärker wird.

Gewichtheber: von Natur aus schnellkräftig

Natürlich ist jedem, der das jetzt liest, klar, dass dies nicht funktionieren kann. Große Menschen sind aufgrund ihrer Genetik eben besser für Basketball geeignet. Ähnlich verhält es sich auch bei den weltbesten Gewichthebern: Diese sind nicht deswegen so schnellkräftig, weil sie Gewichtheben betreiben, sondern weil sie von Natur aus schnellkräftig sind.

Dies macht sie im Gewichtheben so erfolgreich. Dass dazu natürlich auch jahrelanges hartes Training gehört, versteht sich von selbst.

Steigerung der sportlichen Leistung

Aber zurück zur eigentlichen Fragestellung: Nützt das Reißen mehr als konventionelles Krafttraining, wenn es um die Steigerung von sportlicher Leistung geht? In diesem Kontext wird in den meisten Untersuchungen hierunter der Einfluss auf die Sprint- und Sprungfähigkeit verstanden.

Die Untersuchungsergebnisse sind dabei alles andere als eindeutig, jedoch scheint es so, als würde durch das Reißen und Stoßen die Entwicklung der Sprint- und Sprungfähigkeit minimal besser gefördert werden als durch das klassische Krafttraining.

Leistungssteigerung durch Reißen und Stoßen

Nutzt ein Sportler jedoch auch das plyometrische Training, dann lassen sich keine Unterschiede mehr feststellen. Wenn man also ein Fazit in Bezug auf eine Leistungssteigerung durch das Reißen und Stoßen zieht, könnte das so lauten: vielleicht ein wenig besser als klassisches Krafttraining, aber nicht besser als konventionelles Sprint- und Sprungtraining.

Warum 'Reißen'? Weil man es kann!

Aus den eben genannten Gründen bleibt eigentlich nur ein Motiv übrig, warum es für Trainer sinnvoll ist, sich einmal mit dem Reißen zu beschäftigen, nämlich: Der Kunde will es einfach zum Spaß probieren.


 


Meist ist das olympische Reißen in der kompletten Ausführung für viele durchschnittlich Trainierende anfangs nicht geeignet. Das heißt aber nicht, dass man gänzlich darauf verzichten muss, denn es lassen sich vergleichbare Effekte mit vereinfachten Übungsvarianten erzielen. Mit diesen zu starten, bietet sich generell an, da damit eine gute Basis geschaffen wird, falls sich die Kunden noch weiter in Richtung Gewichtheben entwickeln wollen.

Eine gute Startvariante stellt das Reißen aus dem Hang dar. Auch dafür sollte der Trainierende entsprechende körperliche Voraussetzungen mitbringen:

  1. Der Kunde sollte das sogenannte rumänische Kreuzheben sicher beherrschen. Insbesondere sollte er auch bei höherem Gewicht dazu in der Lage sein, seine Lordose im LWS-Bereich stabil zu halten. Das Gewicht beim Reißen wird zwar leichter sein als beim rumänischen Kreuzheben, aber durch die höhere Geschwindigkeit wird die einwirkende Kraft dennoch ziemlich hoch.
  2. Für das Reißen ist eine gute Schulterbeweglichkeit erforderlich. Diese lässt sich am besten prüfen, indem der Kunde im Stehen beide Arme in einem weiten V zur Decke hebt. Dabei sollten sich die Arme dann in Verlängerung zum Körper befinden, ohne dass der Kunde dabei ins Hohlkreuz gehen muss.

Reißen aus dem Hang (engl.: hang snatch)

Die Bewegung startet aus einer leichten Oberkörpervorneigung (ca. 30 bis 35 Grad). Die Hantel wird mit gestreckten Armen und mit Reißgriffbreite etwa auf Hüfthöhe gehalten. Unter Reißgriffbreite wird ein etwa eineinhalb schulterbreiter Abstand der Hände an der Stange verstanden.

Aus dieser Position werden die unteren Extremitäten explosiv gestreckt und gleichzeitig der Oberkörper aufgerichtet. Dadurch wird die Hantel vertikal nach oben und hinten beschleunigt. Der Sportler springt unter den Masseschwerpunkt der Hantel und vergrößert dabei die Schrittstellung von Hüft- auf Schulterbreite.

Die Bewegung endet in einer leichten Hockstellung mit maximal 90-Grad-Kniebeugewinkel und der mit gestreckten Armen über Kopf fixierten Hantel. Der Kniebeugewinkel kann im Laufe der Zeit erhöht werden. Aus dieser Position richtet man sich dann bis zur Körperstreckung wieder auf. Im Fokus der kompletten Übung steht jedoch die explosive Hantelbeschleunigung aus dem Langhang sowie die Umgruppierung, das heißt die Hantel wird von vor dem Körper über den Kopf gebracht.

Wie sich feststellen lässt, ist die eigentliche Übungsbeschreibung relativ kurz. Das bedeutet aber nicht, dass das Reißen aus dem Hang einfach wäre, sondern daran, dass eine noch so ausgefeilte Übungsbeschreibung kaum geeignet ist, sich das Reißen selbstständig beizubringen.

Aus diesem Grund empfiehlt sich für alle, die sich mit dem Reißen, Stoßen oder weiteren komplexeren Übungen befassen wollen, eine geeignete Weiterbildung zu besuchen, um eine bessere Vorstellung davon zu haben, worum es geht.


Fazit

Die Disziplinen des olympischen Gewichthebens halten zusehends Einzug ins Fitnesstraining. Für Trainer ist es dabei wichtig zu wissen, dass diese Übungen Vorteile bezüglich der Schnellkraftentwicklung gegenüber konventionellem Training bieten können.

Noch wichtiger ist aber, dass Trainer beurteilen können, welcher Kunde körperlich dazu in der Lage ist, komplette Übungen auszuführen und bei welchem Kunden man eine Vereinfachung vornehmen sollte.

Aufgrund der Komplexität der Thematik bietet sich hier der Besuch einer Weiterbildung mehr an als der Versuch des reinen Selbststudiums mittels Videos.

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Über den Autor

Harald Gärtner, Diplom-Sportwissenschaftler sowie MBA, arbeitet seit über 20 Jahren in der Fitnessbranche und hat als Fachautor bereits diverse Artikel sowie ein Buch zum Thema 'Functional Training' geschrieben. Außerdem ist er u. a. als Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie an der BSA-Akademie tätig.


Auszug aus der Literaturliste

Berton, R., Lixandrão, M. E., Pinto, E., Silva, C. M. & Tricoli, V. (2018). Effects of weightlifting exercise, traditional resistance and plyometric training on countermovement jump performance: a meta-analysis. Journal of Sports Sciences 36 (18), 2038–2044.
Králová, T., Gasior, J., Vanderka, M., Cacek, J., Vencúrik, T., Bokůvka, D. & Hammerová, T. (2020). Correlation analysis of olympic-style weightlifting excercises and vertical jumps. Studia sportiva 13 (2), 26–32.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

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