Fitness, Gesundheit | Autor: Prof. Dr. Daniel Kaptain |

Gefahr oder Mythos? Ist Laufen gut oder schlecht für die Gelenke?

Joggen ist beliebt wie nie! Während des Corona-Lockdowns der Fitnessstudios ist Lauftraining für viele Deutsche eine willkommene Alternative. Joggen zählt zu den Ausdauertrainingsformen mit den höchsten Effekten auf den Energieverbrauch und das Herz-Kreislauf-System. Jedoch werden in diesem Kontext immer wieder die dadurch entstehenden Gelenkbelastungen hinterfragt. Dieser Artikel stellt die faktischen Belastungsauswirkungen vor und soll bei der Entscheidungsfindung in Bezug auf die Auswahl der Trainingsform helfen. Eine sportwissenschaftliche Betrachtung.

Laufen gehört weltweit zu den beliebtesten Aktivitäten und Sportarten (Alentorn-Geli et al., 2017) – gerade während der Corona-Pandemie erlebt Joggen eine Art Renaissance, auch im Winter* (Lesen Sie jetzt weiter: 'Laufen im Winter').


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Die Gründe sind vor allem in der einfachen Umsetzung zu finden und in der Tatsache, dass es unserem natürlichen Bewegungsverhalten am nächsten kommt. Darüber hinaus gilt das Laufen als sehr effektiv hinsichtlich der gesundheitspositiven Effekte (Szabo et al. 2013; Lee et al., 2017).

Läufer leben länger

Diese positiven Effekte werden durch diverse Studien gestützt, die Läufern eine Risikoreduktion bezüglich kardiovaskulären Erkrankungen und eine damit verbundene längere Lebensdauer als Nicht-Läufern attestieren (Lee et al., 2017).

Prävention gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Viele zivilisationsbedingte Erkrankungen wie beispielsweise Diabetes Typ 2, psychische Verstimmungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen können präventiv durch eine Erhöhung der körperlichen Aktivität vorgebeugt werden (Booth & Laye, 2012).


 


Trotz dieser positiven Aspekte werden insbesondere bei Läufern vermehrt (Knie-) Gelenkverletzungen bzw. ein negativer Zusammenhang zwischen dem Laufen und Gelenkabnutzungen beobachtet (Esculier et al., 2018).

Ist Laufen nun gesund oder schädlich?

Diese Frage stellen sich viele Läufer und Laufinteressierte, die diesen Sport hauptsächlich aus gesundheitlichen Gründen betreiben. Die Antwort hierauf ist stets individuell. Generell lassen sich keine eindeutig negativen Folgen ableiten, allerdings wurde in einer Meta-Analyse von Alentorn-Geli et al. (2017) festgestellt, dass ein Zusammenhang zwischen dem Belastungsumfang beim Laufen und der Entwicklung einer Kniegelenksarthrose erkennbar ist.

Geringeres Arthroserisiko bei Nicht-Läufern

Die Forscher konnten sogar herausstellen, dass Nicht-Läufer ein geringeres Arthroserisiko im Vergleich zu Wettkampfläufern mit sehr hohen Trainings- bzw. Belastungsumfängen haben.

Sie fanden aber auch heraus, dass ein freizeitorientiertes und belastungsdosiertes Laufpensum (lt. WHO-Empfehlungen 150 bis 180 Minuten/Woche) kein Risikofaktor für das Entstehen einer Kniegelenksarthrose darstellt, was auch von diversen anderen Studien (Lo et al., 2017; Timmins et al., 2017) untermauert wird.

Die Dosis ist entscheidend

Dies bedeutet, dass ein zu großes Ausmaß an Laufaktivitäten einen Risikofaktor für Kniearthrose darstellt, was beispielsweise Fonzio et al. (2018) bei Marathonwettkampfteilnehmern beobachten konnte.


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Hierbei ist zu berücksichtigen, dass sich diese Aussagen auf Sportler mit einem Laufpensum von mindestens 16 Kilometern pro Woche und einer wiederholten Teilnahme an Wettkampfläufen (>5/Jahr) beziehen.

Als Konsequenz für Läufer lässt sich also festhalten, dass die Dosis darüber entscheidet, ob negative Effekte, und wenn ja, welche negativen Effekte entstehen.

Laufen bei Arthrose: Walking-Training

Studien konnten bis dato keine klare Aussage dazu machen, inwieweit Laufen bei vorhandener Arthrose indiziert oder kontraindiziert sei (Esculier et al., 2018). Eine Studie von Celik et al. (2013) konnte jedoch zeigen, dass die Menge und Qualität der Kollagenstrukturen im Knorpel durch ein Walking-Training bei von Arthrose betroffenen Personen gesteigert werden konnte.


 

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Um das Risiko bzgl. Arthrose zu verringern bzw. einen erhöhten Gelenkschutz zu generieren, wird unabhängig vom tatsächlichen Belastungsumfang beim Laufen eine Optimierung der Lauftechnik (Chan et al., 2018) und ein ergänzendes Krafttraining empfohlen (Lauersen et al., 2014).

Weitere Effekte durch Laufen

Neben den Kniegelenken werden aber auch andere Strukturen beansprucht. Allen voran die Wirbelsäule – der zentrale 'Stützpfeiler' des menschlichen Körpers.

Auch hierzu wurden Untersuchungen an Laufsportlern durchgeführt, bei denen ähnliche Ergebnisse wie die bereits erwähnten zu nennen sind. So konnten beispielsweise Belavý et al. (2017) bei Läufern (> 5 Jahre Aktivitätsprofil) gegenüber Personen, die keine sportliche Aktivität betreiben, eine stärkere Hydration der Bandscheiben nachweisen.

Besserer Knorpel bei körperlich aktiven Menschen

Allgemein sollte daher eine Zunahme der körperlichen Aktivität, beispielsweise in Form von Laufen, empfohlen werden, da gesunder Gelenkknorpel vor allem mit fortschreitendem Alter eine immer größere Rolle im Kontext der Mobilität einnimmt.

Bei körperlich aktiven Menschen ist der Knorpel in gewichttragenden Gelenkregionen nicht nur dicker, sondern auch qualitativ besser als bei Inaktiven (Tiderius et al., 2004).

Fazit

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass körperliche Aktivität, orientiert an den WHO-Richtlinien (150 bis 180 Minuten Ausdauertraining/Woche), durchaus einen knorpelprotektiven und gesamtgesundheitlich positiven Effekt hat.

Ergänzendes Krafttraining empfehlenswert

Hiervon profitieren alle Gelenkstrukturen, die beim Laufen beansprucht werden, insbesondere die kollagenen Strukturen in den Kniegelenken und der Wirbelsäule.

Ein ergänzendes Krafttraining sowie die Optimierung der Lauftechnik sind aus präventiver wie auch leistungssteigernder Sicht stets empfehlenswert.

Über den Autor

Prof. Dr. Daniel Kaptain besitzt einen Master-of-Arts-Abschluss in der Fachrichtung Gesundheitsmanagement und promovierte im Fachbereich Sportwissenschaften an der Goethe Universität Frankfurt/Main. Er arbeitet als Dozent an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) und der BSA-Akademie.
Darüber hinaus ist er Experte für Military Fitness, Athletiktraining und CrossFit. Neben seiner Funktion als wissenschaftlicher Leiter der Premium-Fitnesskette PRIME TIME aus Frankfurt/Main leitet er in dieser Funktion das Athletiktraining mehrerer Profivereine. Seit 2002 ist Daniel Kaptain international (USA) und national als Personal Trainer aktiv.


Literaturverzeichnis

Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M. & Karlsson, J. (2017). The association of recreational and competitive running with hip and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 373–390.
Belavý, D. L., Quittner, M., Ridgers, N. D., Ling, Y., Connell, D. A. & Rantalainen, T. (2017). Running exercise strengthens the intervertebral disc. Scientific reports.
Booth, F. W., Roberts, C. K. & Laye, M. J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Comprehensive Physiology, 2(2), 1143.
Celik O., Salci Y., Ak E., Kalaci A., Korkusuz F. (2013). Serum cartilage oligomeric matrix protein accumulation decreases significantly after 12 weeks of running but not swimming and cycling training – a randomised controlled trial. Knee 20: 19–25.
Chan, Z. Y., Zhang, J. H., Au, I. P., An, W. W., Shum, G. L., Ng, G. Y. & Cheung, R. T. (2018). Gait retraining for the reduction of injury occurrence in novice distance runners: 1-year follow-up of a randomized controlled trial. The American Journal of Sports Medicine, 46(2), 388–395. 
Esculier, J. F., Krowchuk, N. M., Li, L. C., Taunton, J. E. & Hunt, M. A. (2018). What are the perceptions about running and knee joint health among the public and healthcare practitioners in Canada? PLoS One, 13(10), e0204872.
Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M. & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), 871–877. 
Lee, D. C., Brellenthin, A. G., Thompson, P. D., Sui, X., Lee, I. M. & Lavie, C. J. (2017). Running as a key lifestyle medicine for longevity. Progress in cardiovascular diseases, 60(1), 45–55. 
Lo, G. H., Driban, J. B., Kriska, A. M., McAlindon, T. E., Souza, R. B., Petersen, N. J. & Kent Kwoh, C. (2017). Is There an Association Between a History of Running and Symptomatic Knee Osteoarthritis? A Cross‐Sectional Study from the Osteoarthritis Initiative. Arthritis care & research, 69(2), 183–191.
Miller, R. H. (2017). Joint loading in runners does not initiate knee osteoarthritis. Exercise and sport sciences reviews, 45(2), 87–95. 
Ponzio, D. Y., Syed, U. A. M., Purcell, K., Cooper, A. M., Maltenfort, M., Shaner, J. & Chen, A. F. (2018). Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners. Journal of Bone and Joint Surgery, 100(2), 131–137. 
Szabo, A., & Abrahám, J. (2013). The psychological benefits of recreational running: A Field study. Psychology, health & medicine, 18(3), 251–261. 
Timmins, K. A., Leech, R. D., Batt, M. E. & Edwards, K. L. (2017). Running and knee osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis. The American journal of sports medicine, 45(6), 1447-1457. 
Tiderius CJ, Tjornstrand J, Akeson P, Sodersten K, Dahlberg L, Leander P (2004). Delayed gadolinium- enhanced MRI of cartilage (dGEMRIC): intra- and interobserver variability in standardized drawing of regions of interest. Acta Radiol 45: 628-634.


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