Fitness, Gesundheit | Autor/in: Andreas Barz |

Intensitätsbestimmung: Trainingssteuerung im Ausdauertraining

Ausdauertraining stellt für viele Trainierende einen elementaren Teil des Trainings dar. Die Trainingssteuerung – und besonders die Wahl der richtigen Intensität – ist dabei häufig eine „Blackbox“. Qualifizierte Trainer:innen sollten hier Licht ins Dunkel bringen und mit einfachen Mitteln zielgerichtete Belastungsvorgaben machen.

Cardio im Fitnessstudio: Die richtige Intensität fürs Ausdauertraining finden

Ausdauertraining verfolgt per Definition das Ziel, sowohl die Ermüdungswiderstandsfähigkeit als auch die Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Konkret ist damit gemeint, dass eine gegebene Belastung möglichst lange aufrechterhalten werden kann und man sich nach Belastungsende möglichst schnell erholt (Hanakam & Ferrauti, 2020, S. 345).

Cardio für alle Zielgruppen

Diese theoretische Annäherung verdeutlicht, weshalb ein spezifisches Training der Ausdauer im Fitnesstraining für alle Zielgruppen sinnvoll ist. Denn wie gut die Ausdauer ist, zeigt sich beim Aufstieg in den dritten Stock genauso wie beim Laufen eines Halbmarathons oder beim Absolvieren mehrerer Sätze Kniebeugen.

Erfahrungsgemäß sind im gesundheitsorientierten Ausdauertraining die Aspekte „Gewichtsreduktion“ und „Verbesserung der allgemeinen Fitness“ die dominierenden Motive. Häufig wird das Training dabei ohne konkrete Belastungsvorgaben, sondern rein intuitiv gesteuert.

Auch wenn dieser Ansatz durchaus zum Erfolg führen kann, lassen sich erst durch gezielte Belastungsvorgaben spezifische Anpassungen erreichen. Im Ausdauertraining spielt vor allem die metabolische Beanspruchung eine entscheidende Rolle.


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Unterschiedliche Belastungsintensitäten haben Einfluss auf die Form der Energiebereitstellung (aerob vs. anaerob) sowie die Anteile der verschiedenen Energiesubstrate (v. a. Glukose vs. Fettsäuren) (Tomasits & Haber, 2016).

Dabei geht eine höhere metabolische Beanspruchung unter anderem mit einem Anstieg der Laktatproduktion einher. Die Unterschiede in der Energiebereitstellung sind im Übrigen mit die wesentlichen Differenzierungsmerkmale der verschiedenen Ausdauertrainingsmethoden und deren Anpassungseffekte (Fünten, Faude, Skorski & Meyer, 2013, S. 182).

Bestimmung der Trainingsintensität

Vor diesem Hintergrund hat sich die Einteilung in verschiedene Trainingsbereiche etabliert (vgl. Tab. 1Die entscheidende Stellschraube, um eine gezielte metabolische Beanspruchung anzusteuern, ist für Trainer:innen also vor allem der Belastungsparameter Intensität. In der Trainingspraxis ist jedoch die eindeutige Bestimmung der geeigneten Trainingsintensität häufig schwierig.

Im Rahmen der Trainingsplanung und -steuerung muss zunächst geklärt werden, welche Bezugsgröße gemeint ist, wenn von der Belastungsintensität die Rede ist. Im Krafttraining haben sich hier beispielsweise das One-Repetition-Maximum (1-RM) oder das Mehrwiederholungsmaximum (X-RM) als gängige Bezugsgrößen etabliert.

Für das Ausdauertraining werden Intensitätsangaben häufig in Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax) angegeben (vgl. Tab. 1). Die tatsächliche HFmax kann nur über eine Ausbelastung ermittelt werden.

Die für einen Ausbelastungstest erforderlichen gesundheitlichen und motivationalen Voraussetzungen erfüllen jedoch die wenigsten Personen im gesundheitsorientierten Fitnesstraining.

Die andere Möglichkeit der näherungsweisen Bestimmung der maximalen Herzfrequenz mittels Faustformeln (z. B. 220 – Lebensalter) ist eine pragmatische, aber unpräzise Alternative, da die tatsächliche HFmax selbst bei Personen gleichen Alters stark variabel ist (Nes et al., 2013).

Messung mit Pulsuhr oder Fitnesstracker

Zudem konnte gezeigt werden, dass es beim Training mit einem bestimmten fixen Prozentsatz der HFmax zu erheblichen Unterschieden in der Laktatproduktion und der metabolischen Beanspruchung kommt (Meyer et al., 1999).

Auf individueller Ebene können also Intensitätsangaben anhand der HFmax ihren Zweck – nämlich einen bestimmten Trainingsbereich anzusteuern – deutlich verfehlen. Die Intensitätsangaben in Prozent HFmax sind dennoch von Bedeutung, da sie als grobe Orientierung dienen und mittels Pulsuhr oder Fitnesstracker leicht gemessen werden können.

Für die Ansteuerung spezifischer Trainingsbereiche sollten jedoch noch weitere Möglichkeiten der Intensitätssteuerung hinzugezogen werden.

Intensitätssteuerung anhand der Leistung

Diese Möglichkeit der Intensitätssteuerung richtet sich vor allem an ambitionierte Freizeitsportler:innen, die über die gesundheitlichen Voraussetzungen für eine maximale Belastung verfügen. Bei dieser Methode der Intensitätssteuerung werden die Trainingsbereiche anhand der Bestzeit über eine bestimmte Distanz abgeleitet.


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So würden beispielsweise ca. 70 Prozent der Durchschnittsgeschwindigkeit einer Zehn-Kilometer-Bestzeit dem Tempo eines Grundlagenausdauertrainings (GA1) entsprechen (Marquardt, 2017, S. 104). Dies lässt sich damit begründen, dass bei einem maximalen Lauf über zehn Kilometer die Energiebereitstellung physiologisch im oberen Bereich des aerob-anaeroben Übergangs stattfinden muss.

Functional Threshold Power, Critical Power & Critical Speed

Eine langsamere Laufgeschwindigkeit führt daher auch zu einer vermehrt aeroben Energiebereitstellung. Bestimmte Ergometer bieten auch über integrierte Testprogramme die Möglichkeit, leistungsbezogene Größen wie die Functional Threshold Power (FTP) oder die Critical Power bzw. den Critical Speed zu ermitteln und darüber Trainingsbereiche abzuleiten (vgl. MacInnis et al., 2018).

Die gängigste Form, das subjektive Belastungsempfinden (engl. rate of perceived exertion = RPE) abzubilden, stellt die Borg-Skala dar. Dabei ordnet die trainierende Person der momentanen Belastung jeweils einen Wert von sechs („sehr, sehr leicht“) bis 20 („sehr, sehr hart“) zu (Borg, 1982).

Es gibt jedoch auch weitere RPE-Skalen, z. B. von eins bis zehn. Beim Einsatz subjektiver Skalen ist es wichtig, klare und anschauliche Referenzpunkte vorzugeben. So sollte beispielsweise eine Person, die mit dem Ausdauertraining beginnt, die Anstrengung beim Training im Bereich GA1 als etwas höher im Vergleich zu einem zügigen Spaziergang empfinden.

Moderates GA1-Training

Die Werte der Skala können dann den einzelnen Trainingsbereichen zugeordnet werden. Moderates GA1-Training sollte daher auf der klassischen Borg-Skala im Bereich zwischen elf und 14 liegen (vgl. Tab. 1).

Gerade unerfahrene Personen bedürfen zu Beginn regelmäßigen objektiven Feedbacks. Hierbei sollten Trainer:innen neben der RPE auch die Herzfrequenz, die erbrachte Leistung und ihre eigene Erfahrung berücksichtigen. In diesem Zusammenhang kann auch der Talk-Test als weiteres Hilfsmittel eingesetzt werden.


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Dieser Test basiert auf dem physiologischen Mechanismus, demnach mit steigender Laktatkonzentration höhere Mengen CO2 abgeatmet werden müssen und dadurch die Atmung unökonomischer wird. Spätestens beim Übergang in den dominant anaeroben Stoffwechselbereich ist daher Sprechen nur noch eingeschränkt möglich.

Talk-Tests nutzen

So sollte Sprechen im Bereich GA1 noch ohne Probleme und im Bereich GA2 bereits erschwert möglich sein. Obwohl dieses Vorgehen zunächst sehr trivial und ungenau erscheinen mag, haben zahlreiche Studien gezeigt, dass mittels des Talk-Tests Trainingsbereiche auf unterschiedlichen Leistungsniveaus präzise angesteuert werden können (Reed & Pipe, 2014).


Fazit

Beim Ausdauertraining wird die Intensität häufig rein intuitiv gesteuert. Allerdings liegt gerade in der individuellen Intensitätssteuerung das Potenzial, zielgerichtete Trainingseffekte hervorzurufen. Es existieren einige Möglichkeiten, um im gesundheitsorientierten Training die Belastungsintensität zu kontrollieren.

Werkzeuge für Trainer:innen

Angaben mit Bezug zur HFmax dienen zwar als grobe Richtlinien, müssen jedoch auf individueller Ebene kritisch angewandt werden. Mit dem subjektiven Belastungsempfinden und dem Talk-Test verfügen Trainer:innen über zusätzliche Werkzeuge, um die Belastung zu steuern und differenzierte Intensitätsvorgaben zu machen.

Ihr Einsatz bietet daher die Möglichkeit, das Ausdauertraining deutlich zielgerichteter zu gestalten und dadurch qualitative Trainingsberatung anzubieten.


Über den Autor

Andreas Barz ist Sportwissenschaftler mit Schwerpunkt Gesundheitssport. Er ist als Dozent, Autor und Tutor an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie als Referent an der BSA-Akademie tätig. Als passionierter Ausdauersportler nimmt er unter anderem an Langdistanztriathlons teil.


Auszug aus der Literaturliste

Hottenrott, K. (2006). Trainingskontrolle mit Herzfrequenz-Messgeräten (1. Aufl.). Aachen: Meyer & Meyer.
Neumann, G., Pfützner, A. & Berbalk, A. (2013). Optimiertes Ausdauertraining. Trainingsplanung, Leistungsaufbau, Ernährungstipps (7. Aufl.). Aachen: Meyer & Meyer.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

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