Ernährung | Autor/in: Antje Ruhwedel |

Vegan Functional Food: Optimale Nährstoffversorgung bei veganer Ernährung

Regelmäßiges Training kombiniert mit veganer Ernährung bedarf einer intensiven Auseinandersetzung mit dem individuellen Speiseplan. Nur so wird sichergestellt, dass der Körper alles bekommt, was er braucht, um sich optimal zu regenerieren und leistungsfähig zu bleiben. Was kann das sogenannte Functional Food in diesem Kontext leisten?

Functional Food ergänzt die vegane Ernährung

Streng genommen kann man alle Lebensmittel als „funktionell“ bezeichnen: Sie dienen der Versorgung des Körpers mit Nährstoffen. Der englische Begriff Functional Food bezeichnet per Definition neuartige Nahrungsmittel, welche die Gesundheit zusätzlich fördern sollen.

Ernährung mit Functional Food ergänzen

Im Handel ist Functional Food in Form von ACE-Säften, mit Calcium angereicherten Pflanzendrinks oder mit Omega-3-Fettsäuren versetztem Brot erhältlich. Funktionelle Lebensmittel sind also mit ernährungsphysiologisch wertvollen Inhaltsstoffen „veredelt“.

Durch den Konsum soll bspw. Mangelerscheinungen, mitbedingt durch den individuellen Lebensstil, entgegengewirkt werden (DEBInet, 2022).

Durch die vegane Ernährungsweise werden ausschließlich pflanzliche Lebensmittel verzehrt. Alle tierischen Lebensmittel inklusive Honig werden nicht konsumiert (DGE, 2022).

Mangel an Makro- & Mikronährstoffen

Eine nicht durchdachte vegane Ernährung kann Menschen für einen Mangel an den Makronährstoffen Protein und Omega-3-Fettsäuren sowie den Mikronährstoffen Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Eisen, Jod und Zink präpositionieren, sofern sie nicht regelmäßig Lebensmittel zu sich nehmen, die mit den entsprechenden Nährstoffen angereichert sind.


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Nichtsdestotrotz sollte sichergestellt werden, dass vegane Ernährung sowohl den Gesundheits- als auch den Leistungsanforderungen entspricht (Craig, 2009). Um sportliche Leistung zu erbringen und Mangelerscheinungen vorzubeugen, sollten v. a. Athlet:innen, die sich vegan ernähren, ihren Speiseplan gezielt gestalten (Rogerson, 2017).

Sonderstatus Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) wird aus Mikroorganismen in der Darmflora von pflanzenfressenden Tieren hergestellt und kommt in der menschlichen Nahrung nur in Fleisch- und Milchprodukten vor.


 

Über die Autorin

Antje Ruhwedel, M. A. Prävention und Gesundheitsmanagement, ist Dozentin und Tutorin der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG) sowie Referentin an der BSA-Akademie. Sie ist selbstständige zertifizierte Ernährungsberaterin mit eigener Praxis sowie Inhaberin eines Sport- und Gesundheitsstudios.


Am Markt finden sich angereicherte Pflanzendrinks oder Frühstücksmüsli mit Vitamin-B12-Zusatz; allerdings ist noch unklar, wie viel davon vom Körper aufgenommen werden kann. Veganer:innen müssen Vitamin B12 entsprechend supplementieren (Fuhrmann & Ferreri, 2010).

Makronährstoffe

Untersuchungen zeigen, dass durch eine vegane Ernährungsweise im Vergleich zu einer omnivoren durchschnittlich weniger Energie zugeführt wird (Clarys et al., 2014).

Vegan lebende Sportler:innen konsumieren in der Regel weniger Protein als Sportler:innen, die tierische Produkte zu sich nehmen. Somit besteht die Notwendigkeit, auf die Quantität und Qualität der Proteinzufuhr zu achten. Pflanzliche Proteinquellen enthalten oft nicht alle essenziellen Aminosäuren (EAA) (Venderly & Campbell, 2006).


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Generell hat Protein einen guten Ruf – nicht nur als Fit-, sondern auch als Sattmacher. Deshalb liegen Lebensmittel mit einer Extraportion Protein im Trend. Supermärkte verkaufen Eiweißbrot, pflanzenbasierte Joghurtalternativen oder Müsli mit Proteinzusatz und vieles mehr.

Lebensmittel mit Proteinanreicherung

Allerdings kosten diese Produkte oftmals mehr als doppelt so viel wie vergleichbare Lebensmittel ohne Eiweißzusatz. Zudem weisen Lebensmittel mit Proteinanreicherung teils einen hohen Gehalt an Süßungsmitteln, Zusatzstoffen und Aromen auf (Verbraucherzentrale Hessen, 2021).

Das richtige Protein wählen

Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, verschiedene pflanzliche Proteinquellen zu konsumieren, z. B. Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.

So lässt sich sicherstellen, dass alle EAA vorhanden sind und dass ausreichend BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren) zugeführt werden (Craig & Mangels, 2009).

Schlussendlich kann Functional Food in Form von bspw. Eiweißbrot eine von Grund auf ausgewogene und bewusste Ernährung nicht ersetzen, diese aber sinnvoll ergänzen.

Auch essenzielle Omega-3-Fettsäuren spielen in einer gesunden (Sport-)Ernährung eine wichtige Rolle. Sie können unter anderem entzündliche Reaktionen in Muskeln und Gelenken vorbeugen (Jouris, McDaniel & Weiss, 2011).

Pflanzliche Öle: Raps-, Walnuss- & Leinöl

In pflanzlichen Ölen, wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl, findet sich die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Diese Fettsäure muss im menschlichen Körper erst in ihre aktiven Formen umgewandelt werden, um den vollständigen gesundheitspositiven Nutzen zu entfalten.



Im Algenöl sind, anders als in den bereits genannten pflanzlichen Ölen, die für den Körper wichtigen aktiven Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) enthalten. Seine Zusammensetzung ist daher ähnlich der des Fischöls.

Omega-3-Functional-Foods

Mikroalgenöle bzw. damit angereicherte Lebensmittel werden von den Verbraucherzentralen als empfehlenswerte vegane Quelle für EPA und DHA angesehen. Mögliche Omega-3-Functional-Foods sind Milchersatzerzeugnisse, Streich- und Speisefette, Salatsoßen sowie Frühstückscerealien (Verbraucherzentrale NRW, 2020).

Kohlenhydrate für bessere Trainingsleistung

Eine vegane Ernährung ist besonders reich an Kohlenhydraten und somit auch an Ballaststoffen, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen. Der hohe Anteil an Mikronährstoffen ist einer der bedeutendsten Vorteile einer pflanzenbasierten Kost (Fuhrmann & Ferreri, 2010).

Hohe Muskelglykogenspeicher

Gerade im Hinblick auf das Training wird eine Optimierung der Kohlenhydrataufnahme in der Literatur oft beschrieben. So soll bspw. durch die Aufrechterhaltung hoher Muskelglykogenspeicher die Trainingsleistung verbessert werden.


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Erreicht wird dies durch eine kohlenhydratreiche Ernährung mit gezieltem Verzehr von Kohlenhydraten vor und während des Trainings. Die Menge und Art der jeweiligen Kohlenhydrate wird dabei an die Intensität und Art der Sporteinheit angepasst.

Kohlenhydratzufuhr in flüssiger Form

Beispielsweise können mit Calcium angereicherte Fruchtsäfte eine mögliche Kohlenhydratzufuhr in flüssiger Form während des Trainings darstellen und zeitgleich helfen, den Bedarf an Calcium zu decken (Rogerson, 2017).

Mikronährstoffe

Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff –  mengenmäßig auch der bedeutsamste im menschlichen Körper. Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene beträgt 1.000 mg pro Tag (DGE, 2013). Als gängigste Calciumquelle gilt Kuhmilch, aber auch mit veganer Ernährung kann der Bedarf gedeckt werden – beispielsweise über angereicherten Milchersatz wie Soja-, Hafer-, Mandel- oder Reisdrinks sowie andere mit Calcium angereicherte Lebensmittel (IQWiG, 2021).


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Durch den Verzicht auf Fleisch und den vermehrten Verzehr von phytathaltigen Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist die Aufnahme von Eisen und Zink gehemmt.

Dabei liefern insbesondere pflanzliche Lebensmittel diese Mineralstoffe in reichlicher Menge. Eisen kommt hier allerdings ausschließlich in Form von Nicht-Häm-Eisen vor, welches vom Körper schlechter aufgenommen wird als das tierische Häm-Eisen.

Vitamin C für bessere Eisenaufnahme

Die Resorption kann jedoch durch die Kombination mit Vitamin C gesteigert werden (Hunt, 2003). Mit Eisen angereicherte Obst- und Gemüsesäfte sind, falls nicht mit Gelatine geklärt, vegan und enthalten Vitamin C. Sie können Veganer:innen helfen, ihre empfohlene tägliche Eisenmenge zu konsumieren.

Zinkzufuhr steigern

Zink ist wichtig für das Zellwachstum, die Regeneration und den Proteinstoffwechsel und wirkt sich positiv auf die körperliche Belastbarkeit aus (Chu, Varma, Petocz & Samman, 2017). Daher muss insbesondere bei veganer Sporternährung auf eine ausreichende Zufuhr des Spurenelements geachtet werden, das in Haferflocken, Bohnen, Nüssen und Samen enthalten ist (Hunt, 2003).

Zink + Kohlenhydrate + Koffein

Eine gezielte zusätzliche Aufnahme von Zink in Kombination mit Kohlenhydraten und Koffein konnte in einer Studie von Fröhlich et al. (2017) eine Leistungsverbesserung aufzeigen: Die Nährstoffe waren über ein Functional-Food-Sportgetränk eine Stunde vor der Belastung aufgenommen worden.

Jod wird zum Aufbau der Schilddrüsenhormone benötigt, die Wachstum, Entwicklung und Stoffwechsel regulieren. Besteht ein manifester Jodmangel, vergrößert sich die Schilddrüse bis hin zur Bildung eines Kropfs.

Jodsalz als Functional Food

Aber bereits ein mildes Joddefizit ohne sichtbaren Kropf kann die geistige Leistungsfähigkeit einschränken. Deshalb wird empfohlen, bei der Speisenzubereitung Jodsalz als Functional Food (wenn auch sparsam) zu verwenden (Thielking, 2021).

Vitamin-D-Spiegel prüfen

Die Optimierung des Vitamin-D-Status, basierend auf den bestehenden Blutspiegeln des:der Einzelnen, stellt eine wichtige Maßnahme für alle Sportler:innen dar, denn ein schlechter Vitamin-D-Status beeinflusst die Muskelkraft und den Sauerstoffverbrauch negativ (Ceglia, 2008).

Ein Mangel kann es erforderlich machen, dass die Supplementierung über maßgeschneiderte Behandlungsstrategien optimiert werden muss (Reichrath & Nürnberg, 2009).


Fazit

Vegane Ernährung liefert tendenziell weniger Energie, Protein, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12 und D sowie Calcium, Eisen, Zink und Jod als die omnivore Ernährung.

Wer aber beim Sport und im Alltag langfristig leistungsfähig und gesund bleiben möchte, sollte zur Analyse der individuellen Ernährungsbedürfnisse sowie zur gezielten Optimierung der eigenen Ernährung unbedingt ausreichend qualifiziertes Personal konsultieren.

Mit Functional Food Leistungsfähigkeit erhalten

Functional Foods können in diesem Kontext – neben einer grundsätzlichen ausgewogenen Ernährungsweise – als sinnvolle Ergänzung zur Aufrechterhaltung des Nährstoffhaushaltes angesehen werden und die Leistungsfähigkeit vegan lebender Sportler:innen somit unterstützen.


Auszug aus der Literaturliste

Clarys, P., Deliens, T., Huybrechts, I., Deriemaeker, P., Vanaelst, B., De Keyzer, W., Hebbelinck, M., & Mullie, P. (2014). Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients, 6(3), 1318–1332.
Fröhlich, H., Gatterer, H., Philippe, M., Insam, K., Gröbner, F. & Burtscher, M. (2017). Effekteergogener Substanzen eines Sportgetränks auf die Ausdauerleistung – eine randomisierte Cross-Over-Studie. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 68. 14–19.
Rogerson, D. (2017). Vegane Ernährung: Praktische Ratschläge für Sportler und Trainierende. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 36.

Für eine vollständige Literaturliste kontaktieren Sie bitte marketing@dhfpg-bsa.de.

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