Ernährung, Fitness, Gesundheit | Autor: Anke Sörensen |

Sieben Empfehlungen: So leben Sie länger

Wer gesund lebt, lebt länger. Wie die Ärztezeitung berichtet, steigt die Lebenserwartung bei 50-Jährigen mit einem gesunden Lebensstil um 12 bis 14 Jahre im Vergleich zu Menschen, die sich hohen Risikofaktoren aussetzen.

7 Maßnahmen für ein längeres Leben

Ein gesunder Lebensstil trägt wesentlich dazu bei, kardiovaskuläre Erkrankungen, also Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zu vermeiden. Diese sind weltweit die führende Todesursache.

Primärprävention, also eine frühzeitige Änderung der Lebensweise lässt sich das Risiko für kardiale Erkrankungen um bis zu 70 Prozent verringen, berichten Dr. Verena Heinicke, Lehrstuhl für Präventive Sportmedizin und Sportkardiologie an der TU München, und Professor Martin Halle, Deutsches Zentrum für Herz-Kreislauf-Forschung (DZHK) in München. So werden wertvolle Lebensjahre geschenkt.


 


Durchblutungsstörungen bergen das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen. Dabei betreffen Makrozirkulationsstörungen die größeren Blutgefäße, also Venen und Arterien. Rauchen, ein hoher Cholesterinspiegel und Bluthochdruck erhöhen das Risiko einer Erkrankung. Mikrozirkulationsstörungen betreffen die kleineren Blutgefäße, die Arteriolen, Venolen und Kapillaren. Sie werden durch Diabetes mellitus und arterielle Hypertonie bedingt.


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7 Maßnahmen für ein längeres Leben

Wer sich an diese Maßnahmen hält, kann wertvolle Lebenszeit gewinnen. Lebensstilmaßnahmen mit Gewichtsreduktion und Intensivierung der körperlichen Aktivität können laut den Wissenschaftlern kardiometabolische Risikofaktoren verbessern.

  • Rauchen: Vermeiden Sie jeglichen Konsum von Tabak und E-Zigaretten.
  • Körperliche Aktivität: Treiben Sie möglichst täglich Sport! Empfohlen wird mindestens eine moderate aerobe Aktivität für 150 Minuten pro Woche oder eine intensive aerobe Aktivität für 75 Minuten pro Woche.
  • Ernährung: Ernähren Sie sich gesund und salzarm. Der Anteil ungesättigter Fettsäuren sollte hoch, der Anteil gesättigter Fettsäuren dagegen niedrig sein. Essen Sie vor allem Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und Fisch.
  • Gewicht: Achten Sie auf Ihr Körpergewicht. Ein gesunder Body Mass Index liegt zwischen 20 und 25 kg/m2, der Bauchumfang bei Männern sollte unter 94 cm, bei Frauen unter 80 cm betragen.
  • Blutdruck: Für eine höhere Lebenserwartung spielt der Blutdruck eine wichtige Rolle. Der arterielle Blutdruck soll unter 140/90 mmHg liegen, als optimal gelten 130/80 mmHg.
  • Cholesterinspiegel: Als Hauptrisikofaktor gilt das LDL-Cholesterin, das zu Gefäßverkalkung und infolge dessen zu Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann. Es wird in Abhängigkeit vom kardiovaskulären Risiko eingestellt.
  • Diabetes: Es wird ein normaler Glukosestoffwechsel bei Diabetes mellitus Typ 2 mit einer Einstellung des HbA1c unter 7 Prozent angestrebt.

 


Wissenschaftlich belegt

Auch große US-amerikanische Studien wie die Nurses Health Study mit mehr als 78.000 Frauen und die Health Professional Follow-up Study bei über 44.000 Männern belegen die Wirksamkeit der oben genannten Maßnahmen.

Das Ergebnis ist deutlich: Ein Niedrigrisikoprofil (Person hat nie geraucht, Normalgewicht, moderate bis intensive körperliche Aktivität, moderater Alkoholkonsum, kardioprotektive Ernährung) führt zu einer um 14 Jahre höheren Lebenserwartung für 50-jährige Frauen und zu einer um 12 Jahre höheren Lebenserwartung für 50-jährige Männer – im Vergleich zu Menschen mit einem hohem Risikoprofil.

Zusätzlich rücken die Lebensumstände in den Fokus, Forscher untersuchen nun auch, wie stark Abgase und Lärm die Anfälligkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Tumore begünstigen.

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