Wenn das Ziel abnehmen ist, verläuft die Reduktionsdiät oft ähnlich: Ein Kaloriendefizit wird angesetzt und man verliert relativ schnell Körpergewicht, bis das Gewicht auf halber Strecke allmählich stagniert.
Trotz eines Kaloriendefizits, das in einigen Fällen sogar mit 800 bis 1.000 kcal sehr ambitioniert ausfällt, tut sich auf der Waage nichts.
Was ist hier passiert?
Warum wird kein Gewicht mehr verloren?
Stoffwechselanpassungen als Ursache
Das liegt an der sogenannten 'metabolic adaptation', also einem physiologischen Phänomen. Es gibt jede Menge Stoffwechselanpassungen, die die Effizienz des Stoffwechsels betreffen, aber auch hormonelle Veränderungen, die einen träge, hungrig und schwer satt zu kriegen machen.
Diese verringerte Stoffwechselrate kann mehrere Jahre anhalten. Langfristig gesehen machen es solche Anpassungen schwer, weiter Diät zu halten, weitere Kilos zu verlieren und nicht dem Jo-Jo-Effekt zu verfallen.
So gelingt die Reduktionsdiät
Es wird vermutet, dass die Stoffwechselabsenkung proportional mit dem Energiedefizit zusammenhängt. Das heißt, je höher das Energiedefizit ist, desto höher ist auch die Stoffwechselabsenkung.
Deshalb sollte ein möglichst kleines Defizit über einen längeren Zeitraum gewählt werden. Damit wird vermieden, dass durch die Diät zu viel Muskelmasse verloren geht.
Idealerweise findet die Reduktionsdiät schrittweise statt. Das bedeutet, dass das Energiedefizit oder der Energieumsatz bei Stagnation des Gewichts immer wieder angepasst wird.
Am sinnvollsten sind dann Reduktionsdiäten, die zu 25 Prozent und mehr aus Protein bestehen. Das bringt gleich mehrere Vorteile mit sich: Proteine unterstützen nicht nur den Erhalt der Muskulatur, sie verstärken auch das Sättigungsgefühl und erhöhen die Thermogenese.
Es können aber auch sogenannte 'Refeeds' eingebaut werden, um die Stoffwechselrate zu stimulieren und den Leptinspiegel kurzfristig anzuheben.
Dabei wird die Tageskalorienzufuhr an ein bis zwei Tagen in der Woche leicht bis über die Erhaltungskalorien angehoben – vorwiegend durch Kohlenhydrate.
Ob und wieso das einen Effekt erzielt, ist aber nicht wissenschaftlich belegt. Dennoch wenden viele Athleten und Athletinnen diese Methode erfolgreich an.
FAKT
Im engeren Sinne kommt es bei einer Reduktionsdiät also tatsächlich nur auf die Energiebilanz an. In der Praxis ist eine langfristige Gewichtsreduktion trotzdem häufig eine schwierige Aufgabe, bei der viele Einflussfaktoren berücksichtigt werden müssen!
Diesen Artikel kannst du folgendermaßen zitieren:
Esser, C. (2025). Kommt es bei einer Reduktionsdiät nur auf die Energiebilanz an? fitness MANAGEMENT international, 1 (177), 106.
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