AUF EINEN BLICK
- Proteinreiche Ernährung: Das Kochbuch bietet 50 vegane Rezepte mit je mindestens 30 Gramm Eiweiß.
- Schnelle Küche: Jedes Gericht benötigt höchstens sechs Zutaten und ist in wenigen Minuten zubereitet.
- Pflanzliche Vielfalt: Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh und Nüsse sind die zentralen Eiweißquellen.
- Gesundheitsfokus: Die Rezepte stabilisieren den Blutzucker, fördern die Verdauung und unterstützen beim Abnehmen.
- Autorin mit Expertise: Leandra Heller ist vegane Ernährungsberaterin und teilt ihre Rezepte bei Instagram mit fast 18.000 Followerinnen und Followern.
Proteine sind die Bausteine des Lebens und in diesem Kochbuch die Grundlage für jede Menge Genuss. Mit 'Das einfachste High-Protein-Kochbuch aller Zeiten' (TRIAS Verlag) hat die Sportlerin und vegane Ernährungsberaterin Leandra Heller ein Werk vorgelegt, das gleichermaßen praktisch, fundiert und verlockend daherkommt.
Schon im Vorwort räumt sie augenzwinkernd mit gängigen Vorurteilen auf: „Als Veganer:in bekommst du keine Proteine.“ Anstelle von tristen Shakes oder einfallslosen Bowls verspricht sie Rezepte, „die so unglaublich lecker sind, dass selbst unverbesserliche Skeptiker staunen werden“.
Top neun der Proteinquellen als Basis
Dieses Versprechen löst sie mit einer klaren Struktur ein: maximal sechs Zutaten pro Gericht, mindestens dreißig Gramm pflanzliches Eiweiß und dazu viele Kilo Alltagstauglichkeit. Ob Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh oder Nüsse: die 'Top neun' Proteinquellen bilden das Fundament einer Küche, die schnell zubereitet ist und dennoch auf kulinarische Vielfalt setzt.
Wie viele Proteine brauche ich?
Der Proteinbedarf hängt von Alter, Aktivität und Lebenssituation ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, Veganer:innen sollten etwa 1 g einplanen. Kinder, Schwangere, Stillende und ältere Menschen benötigen mehr.
Proteine sind wahre Sättigungskünstler, denn sie verlangsamen die Verdauung.
Wer Sport treibt oder Muskeln aufbauen möchte, benötigt deutlich höhere Mengen, die je nach Sportart zwischen 1,2 und 3 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen.
Lea Heller sagt: „Diese Frage wird mir am häufigsten gestellt. Die Antwort darauf ist nicht eindeutig, weil der Proteinbedarf von Mensch zu Mensch schwankt.“
Welche Vorteile bieten pflanzliche Proteinquellen?
Im Vergleich zu tierischen Proteinquellen haben pflanzliche Quellen zwar eine geringere biologische Wertigkeit, dafür bieten sie aber andere Vorteile. Denn sie sind:
- vielseitiger
- deutlich nährstoffreicher
- leichter verdaulich
Außerdem haben sie einen deutlich geringeren ökologischen Fußabdruck als tierische Produkte.
Und: Einige vegane Lebensmittel haben bereits für sich alleine eine hohe biologische Wertigkeit und müssen somit für eine optimale Aufnahme durch den menschlichen Körper nicht erst mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. Etwa Amaranth, Lupinen, Quinoa oder Sojabohnen.
Aminosäuren, die „kleinen Bausteine der Proteine“
Besonders lesenswert sind die einführenden Kapitel, die über den reinen Rezeptteil hinausgehen. Darin erklärt Leandra Heller, was Makronährstoffe sind und warum die „kleinen Bausteine der Proteine“, die Aminosäuren, so entscheidend sind. Außerdem beschreibt sie, wie sich durch clevere Kombinationen, etwa Mais und Bohnen, die biologische Wertigkeit erhöhen lässt.
Dabei gelingen ihr Vergleiche, die auch ohne Hintergrundwissen in der Ernährungswissenschaft sofort einleuchten: „Stell dir ein Puzzle mit hundert Teilen vor, bei dem fünf Teile fehlen.“
Tipps für Einkauf, Vorratshaltung & Meal Prep
Der Ton ist locker, aber nie banal. Wer sich tiefer einlesen möchte, findet zudem Tipps für Einkauf, Vorratshaltung oder Meal Prep, praxisnah und ohne erhobenen Zeigefinger. Dass Heller auch Sportlerinnen und Sportler im Blick hat, wird deutlich, wenn sie Proteine als „Grundbausteine deiner Muskeln“ beschreibt.
Proteine sind die Grundbausteine deiner Muskeln, und wenn die Muskulatur wachsen soll, braucht dein Körper viel davon.
Am Ende bleibt der Eindruck eines Kochbuchs, das weit mehr ist als eine reine Rezeptsammlung. Es ist Ratgeber, Motivator und Nachschlagewerk in einem. Formuliert in einer lockeren Sprache, die Lust aufs Ausprobieren macht. Denn: Leandra Heller schreibt mit spürbarer Begeisterung, aber immer sachlich fundiert. Genau das macht dieses Buch zu einer Empfehlung für alle, die sich gesund, nachhaltig und vor allem lecker ernähren möchten.
Um dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken, sollte die Proteinzufuhr ab dem 65. Lebensjahr etwas erhöht sein.
Fazit: 'Das einfachste High-Protein-Kochbuch aller Zeiten' ist ein Buch, das den Spagat zwischen Theorie und Praxis meistert, wissenschaftlich solide informiert und trotzdem Appetit auf mehr macht. Ein Werk für die Küche und den Nachttisch.
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