Effektives und gesundheitsförderndes Gruppentreaining mit Senioren

Erfreulicherweise nimmt die Lebenserwartung in Deutschland stetig zu. Dies bedeutet zum einen, dass die Zeit nach dem Erwerbsleben länger wird. Andererseits erhöht die Lebensverlängerung auch die Wahrscheinlichkeit von Funktionseinbußen, gesundheitlichen Belastungen oder auch Krankheit. Gerade Gesundheit und Selbstständigkeit, d. h. die Fähigkeit, sich uneingeschränkt bewegen zu können und psychisch leistungsfähig zu sein, spielen eine Schlüsselrolle für die Lebensqualität im Alter. Sie sind Grundvoraussetzungen, um den Anforderungen des Alltags gerecht zu werden und die gewonnenen Lebensjahre und das Leben nach den beruflichen Verpflichtungen aktiv erleben, gestalten und genießen zu können. Dass regelmäßige körperliche Aktivität und körperliches Training wichtige Faktoren darstellen, um im Alter gesund und leistungsfähig zu bleiben, verdeutlichen immer mehr Studien.

Gruppentraining als geeignete Form

In der Regel sind es mehrere Motive zugleich, die ältere Menschen dazu veranlassen, (wieder) sportlich aktiv zu sein. Je nach Zielgruppe stellt sich die Rangfolge der Motive in den verschiedenen Gruppen unterschiedlich dar: So hat ein bisheriger Nichtsportler, der sich erstmals entschließt, aktiv zu werden, eine andere Rangfolge seiner Motive als der schon lebenslang Sport treibende Senior. Für alle gleich scheinen jedoch neben Motiven wie Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens und der körperlichen Leistungs- und Belastungsfähigkeit die Motive Geselligkeit, Kontakt, Spaß und Anschluss an eine Gruppe zu sein. Weil ein Training in der Gruppe diese Faktoren automatisch berücksichtigt, stellt es eine geeignete Form zur Ausübung sportlicher Aktivitäten dar.

Inhalte des Gruppentrainings mit Senioren

Die Grundlage des Trainings mit Senioren ist es, die Kompetenzen und Ressourcen zu stärken und dem altersbedingten Funktionsverlust durch ein gezieltes Training entgegenzuwirken. Die inhaltliche Auswahl und die Zusammensetzung eines Trainings werden durch die Ziele und die individuellen Gegebenheiten (z. B. Leistungsfähigkeit, Einschränkungen, Erkrankungen) der Teilnehmer vorgegeben. Die Voraussetzungen der älteren Menschen, körperliche Leistungen zu erbringen, sind andere als die von jungen Erwachsenen. Ein wesentlicher Unterschied ist in der herabgesetzten Belastbarkeit der älteren Menschen aufgrund degenerativer und belastungsabstinenter Insuffizienzen zu sehen. Die physiologischen Alterungsprozesse und die verringerte Anpassungsfähigkeit auf einwirkende Belastungsreize schränken ältere Menschen im Ausmaß ihrer Belastungsverträglichkeit ein. Das bedeutet jedoch nicht, dass keine Leistungsverbesserungen erzielt werden können. Lediglich das Wirkungsspektrum der verschiedensten Trainingsreize ist quantitativ begrenzter als in jungen Jahren.

Das Wirkungsspektrum eines gezielt und moderat betriebenen Ausdauertrainings bezieht sich auf fast alle körperlichen Organsysteme. Es zeichnet sich durch einen hohen gesundheitlichen Nutzen für den Menschen aus. In einem Gruppentrainingsangebot für Senioren kann es in Form von zielgruppenangepassten Tanz-/Aerobic-/Step-Choreografien oder modifizierten Bewegungsspielen umgesetzt werden.

Das Krafttraining leistet einen sehr wichtigen Beitrag zum Erhalt der aktiven und passiven Strukturen des Bewegungsapparates und damit zur Erhaltung der Gesundheit und Selbstständigkeit. Wer fit und mobil älter werden und selbstständig bleiben möchte, kommt um die gezielte Kräftigung vor allem der Muskelgruppen mit Alltagsrelevanz nicht umhin. Der Einsatz von kleinen Gewichten oder Übungsbändern, aber auch von Stühlen und Bänken bietet sich für die konkrete Umsetzung an.

Das Beweglichkeitstraining ist ebenfalls ein unverzichtbarer Bestandteil des Trainings. Der Erhalt der höchstmöglichen Beweglichkeit ist Voraussetzung sowohl für die alltägliche als auch für die sportliche Leistungsfähigkeit. Eine besondere Rolle spielt hier die Beweglichkeit der Fuß-, Hüft- und Schultergelenke sowie des gesamten Schultergürtels. Zudem sind eine bewegliche Brustwirbelsäule und eine aufrechte Haltung entscheidend für eine vollständige Atmung. Auch den Faszien als verbindende Elemente unseres Körpers sollte in diesem Zusammenhang Aufmerksamkeit geschenkt werden. Durch spezielle Übungen kann das System geschmeidig, elastisch und trotzdem reißfest gehalten werden.

Einen weiteren Schwerpunkt stellt das Koordinationstraining dar. Vom Niveau der koordinativen Fähigkeiten des älteren Sporttreibenden hängt das Gelingen sportlicher Übungen und damit auch die Freude an sportlichen Aktivitäten ab. Schwächen und Ausfälle im koordinativen Bereich machen sich im Alter mehr und mehr störend bemerkbar. Dies kann schlimmstenfalls zu einer Minderung der Lebensqualität führen. Vor allem der Erhalt der dynamischen und statischen Gleichgewichtsfähigkeit sowie der Reaktionsfähigkeit sind von Bedeutung, um Bewegungssicherheit und alltägliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu verbessern. Zur Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit bieten sich beispielsweise zu Beginn statische, dann dynamische Übungen auf verschiedenen Unterstützungsflächen, eine nach und nach reduzierte Unterstützungsfläche, die Verlagerung bzw. Störung des Körperschwerpunktes oder die Reduktion des sensorischen Inputs an. In diesem Zusammenhang ist der Begriff der Gehirn- oder Brainfitness in den Fokus gerückt. Es ist sinnvoll, die kognitive Fähigkeit bewusst zu schulen und Übungen für Gehirn und Körper, die die geistige Leistungs-, Lern- und Konzentrationsfähigkeit verbessern, ergänzend in die Kursstunde mit einzubinden.

Gezielte Entspannungseinheiten sollten das Training mit Senioren abrunden. Stress, der im Alter oft andere Ursachen und Hintergründe hat als in jungen Jahren, kann psychisch für die Senioren sehr belastend sein. Daher sollte Entspannung, beispielsweise in Form von Progressiver Muskelrelaxation, Fantasiereisen oder Qi Gong, entweder am Ende der Kursstunde integriert oder als komplett eigenständige Kurseinheit angeboten werden. Der Entspannung zuträglich und für Senioren generell eine wichtige Komponente in der Gesunderhaltung ist eine spezielle Atemgymnastik. Übungen zur Wahrnehmung der Atmung sind zwar für jeden positiv, doch besonders Menschen mit Atemwegserkrankungen, wie chronische Bronchitis oder Asthma, die im Alter gehäuft auftreten, spüren die Wirkung von Atemübungen auf ihre Gesundheit.

Aus methodischer Sicht muss ein Gruppentraining mit Senioren unbedingt mit einem ausreichend langen Warm-up starten und mit einem auf die Kursstunde abgestimmten Cool-down enden.

Pädagogische Besonderheiten im Gruppentraining mit Senioren

Neben der adressatengerechten Modifikation von Trainingsinhalten und Trainingsprinzipien, sind im Gruppentraining mit Senioren pädagogische Besonderheiten zu berücksichtigen. Bei der Auswahl der Übungen und während des Trainings sind die methodischen Grundprinzipien fortlaufend anzuwenden: vom Leichten zum Schweren, vom Einfachen zum Komplexen und vom Bekannten zum Unbekannten. Neben einer hohen Fach- und Methodenkompetenz sind zudem die nachfolgend aufgezählten sozialen Kompetenzen unabdingbar.

Der Kursleiter sollte:
• Spaß im Umgang mit älteren Menschen haben.
• eine emotionale Verbindung zu der Zielgruppe aufbauen und halten können, sowie Einfühlungsvermögen besitzen und ein guter Zuhörer sein.
• Humor und Animation wohldosiert einbringen.
• eine vertrauensvolle und heitere Trainingsatmosphäre schaffen können.

Neben allen rationalen Zielen liegt der Schlüssel zum Erfolg für jeden Kursleiter darin, Spaß und Sinn an der Bewegung vermitteln zu können. Letzteres spielt hauptsächlich bei Menschen höheren Alters eine nicht zu unterschätzende Rolle. Sie wollen wissen, was sie tun und warum sie es tun. Der Kursleiter sollte daher Trainingsinhalte nicht nur vermitteln, sondern auch die Gründe und Ziele erläutern.

Weiterhin können vor dem Hintergrund der physiologischen Veränderungen im Alterungsprozess folgende Tipps hinsichtlich der Organisation und Methodik gegeben werden:
• Vor jeder Kursstunde die aktuelle Befindlichkeit der Teilnehmer vergegenwärtigen; in Erfahrung bringen, ob Vorerkrankungen, Schwindel oder sonstige Einschränkungen vorliegen
• Farbliche Kontraste auf Unterlagen, Kleingeräten, Boden oder Wand erleichtern die Aufnahmegeschwindigkeit und verbessern den Bewegungsfluss.
• Zu viele unterschiedliche Geräusche verschlechtern die Konzentration der Teilnehmer und erschweren das Üben.
• Als Kursleiter immer versuchen, die Gruppe vollständig im Blickfeld zu haben; entsprechende Aufstellungsformen wählen
• Stets für die Sicherheit der Teilnehmer sorgen
• Verbale Ansagen langsam, laut und deutlich machen und um die Aufnahme von Informationen zu erleichtern, bildhafte Sprache benutzen
• Fehlerkorrekturen positiv formulieren und Kritik immer begründen
• Nur Bewegungsaufgaben stellen, die von den Senioren auch bewältigt werden können

Fazit

Ein Training in der Gruppe eignet sich für Senioren in vielfacher Hinsicht. Seitens des Trainers erfordert es eine hohe Fach-, Methoden- und Sozialkompetenz. Die physiologischen Veränderungen im Alterungsprozess müssen in der Auswahl und Modifikation der Übungen und Methodik stets berücksichtigt werden. Ziel sollte neben dem Erhalt der Selbstständigkeit der Senioren die Vermittlung von Spaß an der Bewegung und am Sport sein.

www.dhfpg-bsa.de

Zur Person

Elisabeth Graser, staatlich anerkannte Sport- und Gymnastiklehrerin und B. A. Gesundheitsmanagement, ist an der Deutschen Hochschule für Prävention
und Gesundheitsmanagement/BSA-Akademie als Autorin, Tutorin und Dozentin im Fachbereich Trainings- und Bewegungswissenschaft tätig und verfügt über langjährige Erfahrung als Group Fitness und Personal Trainerin.